【我们始终值得绽放】如何克服完美主义带来的成长伤害

什么是完美主义(Perfectionism)？

“完美主义是对理想我的蛮横要求(Tyranny of shoulds)。 ”

德国心理学家卡伦·荷妮(Karen Horney)

完美主义是一种想要成为、呈现完美的状态。

所有事情总有一体两面，完美主义也是把双面刃，完美主义有多维度的性格，它有着积极的一面，可以让人在执行业务上不断要求自己，也有消极的一面，可能因而造成心理的强大压力，他们只能用自己的工作效率和成就来评估自我价值，因此病态的完美主义会使人追求过高且无法实现的目标，并会在他们失败时带来极大的痛苦。

完美主义，往往伴随着自我否定和对他人评价的关注。

为什么会出现完美主义？

完美主义是整个社会的疾病。

对于失败的恐惧，作为鞭绳凌迟着渴望成功，并力求自己融入社会主流。

在完美主义之下，是自尊心和焦虑的问题。

「如果……，我会爱你/给予你.......。」

从成长过程中探讨完美主义的行程，重要他人(ex.父母、老师、同侪、手足、爱人)的条件式给予占了重要的角色。

条件式给予产生错误的自我形象理解， 也因此童年或成年时期经历的压力会在大脑中产生干扰性的思想，并且会在余生中挥之不去，除非人们认知到并解决了功能障碍性思维(dysfunctional thinking)模式的问题。

功能障碍性思维(dysfunctional thinking)又被称为认知扭曲(Cognitive distortion)。

心理学家将认知扭曲定义为错误思维模式，是大脑发送给我们意识的谎言。

完美主义可以视为是认知扭曲的其中一项影响。

1. 全有或全无的思想(All-or-nothing thinking)：一个失败引发的自我价值低落
2. 在完美主义者中常见的其中一种失真是全有全无思想(All-or-nothing thinking)。
3. 一个负面事件可能会触发一系列自我价值低落思想，这些思想将影响一个人的生活的各个面向。
4. 例如：一个手术小失败->>我是一个糟糕的外科医生、我不值得被称为医生。
5. 整个思考逻辑只有成功或是失败，非黑即白的思维。
6. 
   
7. 个性化和责备(Personalization and blame)：为自己不完全负责的事情而自责
8. 有些事情的成败并不完全掌握在自己手中，但却会过度自责，认为一切事情会发生，比起是机运凑巧，更是因为自己才会导致一切误差。
9. 
   
10. 标签化(Labeling)：一个人倾向于用自己的缺点标签化自己。
11. 容易在不了解错误的状况下，迅速将自己标识为「失败者」来解释任何失败。
12. 
    
13. 选择性推断(Mental filter)：只用单一的面向来理解事情的结果。

在完美主义者身上，会出现多达十种的认知扭曲，而这些认知扭曲将会造成感知幸福的能力降低，最终容易会忽略掉生活中值得雀跃的、开心的小细节，最终在过度要求自己的过程中，耗尽了心力，却始终不满足，无法原谅自己。

理解完为什么会出现完美主义后，还有完美主义常见的几项表现后，我们将更具体的讨论完美主义如何影响我们的生活。

完美主义如何影响我们的生活？

从精神医学的角度，完美主义者的生活充满恐惧和谨慎，像是走在一根钢丝上生活，当生活唯一的选择是完美时，创造力、喜悦、灵感甚至生产力都会受到阻碍，更容易出现进食障碍(Eating disorder)、焦虑症(Anxieity)和忧郁症(Depression)，甚至是增加自杀风险。

如同前面提到过的，对于完美的结果追求，会使人从根本忽略自己的价值以及最终的动机，更是否定了整个过程，殷殷切切只为了取得他人认可，完美的融入这个社会，躲避一切有可能会造成失败的路径，这样的胆小使的更加恐惧尝试，始终难以填补完美主义者内心深处的匮乏。

关于我的完美主义

被生出来或许不是自己的事，但活下去从来都是自己的事，是一个人的事。

从小的生活免不了的比较，有时候是自己内心自然而然的一种求生反应，我一面在努力的满足自己的完美主义，一面却又被这样强迫症一般的举动折磨的痛苦，我太过担忧失败，我每一刻都在努力向前奔跑，只为了不要落后，却也不自觉的不愿让其他人看见我的奋力执着。

毕竟这个社会总是弥漫着一股压抑还有玩世不恭，仿佛笑的最轻松的才会是最后的赢家，那些太过执着的、太过煽情的、太过炙热的，似乎都不是身为一个当代人所适合拥有的情绪，毕竟有太多幻灭要接受，与其被人看作是一个傻子，不如当个貌似看破一切红尘的侠客。

我知道这样太过病态，一面痛苦而失落着，但那时的我不知道自己已经困在完美主义当中，我只知道，这样的努力过程才能让我说服自己努力，才能不去厌恶自己，而我从没和任何人说过，只因为不想示弱，尽管整个身体都已经在不知不觉间逼近极限。

在他人的眼光里，身为一个相对幸运的人，我理应当不应该知道什么叫做忧郁。

我本来也是这样认为的。

可某天，就像是一个突然的感冒，我坐在公园的长凳上，突然不知道该怎么面对自己，我无法逃避内心谴责自己的声音，在草原上玩耍的人们突然似乎离我很远，明明是很开阔的公园，明明是希望能够找到突破口的时候。

我却发现我唯一有动力的就是查询休学的流程，但我对于休学之后的一切毫无想法。

套句老话，罗马不是一天造成的。

感冒可能是因为长期压力导致免疫力下降得到，那忧郁似乎也可以用同样的方法解释，长期的压力导致心的容量到达极限，而最终它爆开来了。

而我始终相信，每个人都有每个人忧郁的模式，就像每个人的故事总是不尽相同。我的忧郁是忧郁，而你的也是。

就像所有人都是在感冒后才开始省思自己的日常生活习惯，我也是在开始忧郁的日子当中，重新客观地了解自己，这并不容易，毕竟已经爆开来的心灵就像是小孩子般，它缺乏理性，任何思考都觉得累，仿佛所有曾经为之努力的都失去了它的意义。

但其实会不会本来就没有意义？有时候我什至会这样想。

现在回想起来，那都是一段太过脆弱的日子，却也是一段重新了解自己的日子。

我静了、慢了下来。

我是如何克服我的完美主义？意识改变的每日练习。

所有改变开始于意识，先是意识，再来创造空间改变，最终回归事情本质。

完美主义者的习惯顺序：

设定不切实际的目标➡ 在过程中痛苦挣扎➡ 因为期望落空而自责

在面对完美主义，一开始，我最常意识到自己的完美主义是在第二阶段。

当我面对自己的痛苦挣扎，我才会意识到自己又被大脑耍了，重新回到设定目标的阶段，这种过程像是种反覆回圈，由个人的感受不断修正目标设定，最终达到一种和谐的状态，失落的状况也能够更加减少。

经由反覆的练习，我渐渐开始可以在第一阶段就发现自己的不切实际，在工作和学习上也变得更加有效率。

接着是创造空间改变。

完美主义的核心是自我价值低落，认为自我的价值需要靠成就来肯定。

创造空间改变的想法是「建立一个接受的环境。」

不仅仅是自己，我们需要有意识地远离有毒的环境，就算没办法当下立刻达成，我们可以拿出一张纸，客观地列出自己曾经完成的事情，若是当下有急迫的担忧，可以列下来后续的发展。

例如：没有完美的达成报告➡ 我会很丢脸➡ 我是一个工作废物

这时候就可以审视自己在思考上过度跳跃的地方，从第二阶段到第三阶段，是否出现不合理性，再试着将中间的过程补上。

例如：没有完美的达成报告➡ 我会很丢脸➡ 别人会不信任我的能力➡ 但我之前也有表现好的时候➡ 我真的是一个工作废物吗？

这样的过程可以帮助我们重新理解自己的想法，逃离有害的大脑回路，重新定义和理解自己的想法，一开始可能还是会倾向跳跃性思考，但渐渐的会开始区分合理和不合理的自责，作为一种每日练习，会帮助矫正自己审视自我的角度。

最后，回归事情的本质。

直到现在，我的完美主义仍然会时不时发作，但只要回归到事情的动机，就可以避免我们完全以结果来评论自己。

拿前一个例子来做说明：没有完美的达成报告➡ 我会很丢脸➡ 我是一个工作废物

回到事情的动机，我为什么要做报告呢？

1.学习如何汇报一个案子：提升自己的台风、锻练口才

2.有效率的传达自己所学

3.想要证明自己的成长

4.被迫需要透过报告传递资讯

不论是以上几点，其实都已经在过程中逐渐得到实现，而结果只是最终呈现的模样。

所以加上动机思考回路就可以修正成这样：

想要藉由报告学习➡ 就算没有完美的达成报告➡ 我也确保自己有在过程中学习➡ 我下次可以做得更好➡ 我会成为一个更好的人

就算我们的生活曾经被完美主义所浸润，过去曾经遭遇过不被认可的情境，但只要愿意有所改变，就拥有可以跳脱完美主义的自由，撕裂或是跳脱舒适圈是需要大量的勇气的，但一定要相信，想要成为更好的自己从来就是一种祝福，而不该是惩罚。

先求有再求好，和完美主义的和解，从正确看待自我开始。

克服完美主义是一个恢复过程，更像是培育花朵，而不是修复破碎的物体。

而我们终要相信，我们都值得绽放成一朵最美的花。