《松绑你的焦虑习惯》，打破你对焦虑认知的一本书！

你是不是时常被焦虑所困扰，看着代办事项上还未完成的工作，却又惊觉已经没有多少时间了，而开始感觉头痛，焦虑到脑袋要爆炸了？

不管你是有社交焦虑、容貌焦虑、资讯焦虑、拖延症或者想改善什么习惯，我都非常推荐你来读读这篇文与观看书籍。如果你没有兴趣那也没关系，你可以离开了。

我今天要介绍的一本书《松绑你的焦虑习惯》 ，他是由一位精神科医师贾德森•布鲁尔（Judson Alyn Brewer）所撰写。这本书尝试用具有精神医学根据的角度，来解释各种有关于「焦虑」与「习惯」的理论。

并给出了许多非常实用的方式，来帮助病患与读者改善焦虑问题。布鲁尔有自己的网站，里面提供改善焦虑的APP 与各种医疗帮助，只是基本上都需要付费。另外，这位作者曾经在TED 上演讲过，以下是他的演讲片段：

好的，让我们开始今天的文章吧！

😖 你的焦虑习惯是如何养成的？

在正式告诉你如何改善焦虑以前，我一定要先讲清楚这点，帮助你理解你到底为什么不停的焦虑，永远也停不下来。让我们说说「习惯回圈」吧！

什么是习惯回圈呢？

「习惯」指的是人们几乎不需要花时间思考，就会很自然而然下意识做出的行为。例如你每天早上的例行公事，像是起床、上厕所、梳洗......

而习惯回圈指的是什么呢？习惯回圈的意思，是指每当我们在碰到一件事情时，会很熟悉的做出的举动。而习惯回圈一共有三点，如下：

1. 触发点：指碰到的事情。
2. 行为：指因为碰到的事情而有的行为。
3. 结果：指行为带来的结果。

让我们举个例子：当你又到了你预定的运动时刻时（触发点），你想到运动非常累并且担心自己能不能完成（行为），对这件事感到焦虑（结果）。

而当我们将上述的例子再加长，那可能会变成以下的样子：

当你又到了你预定的运动时刻时（触发点），你想到运动非常累并且担心自己能不能完成，对这件事感到焦虑（行为），因此你决定继续观看Netflix ，利用故事的愉悦借此逃避对运动感到焦虑这项事实。

以上就是一个习惯回圈，你的焦虑非常可能与上述的例子相似喔。那么为什么会这样子呢？为什么我总是无法摆脱我的焦虑？想必看到这里，你会发现一件事，你之所以无法改变焦虑，那是因为你已经习惯了行为所带来的结果与奖励。

也就是说，习惯即是「舒适圈」 ，你已经完全习惯这个行为所带来的结果。而人们多多少少都对未知感到不安、焦虑。因此在这个例子当中，如果你已经习惯了拖延，那么立刻地去执行一件事，非常可能才是对你最大的挑战，你会对此感到更焦虑、紧张。

那么，该如何改变你的焦虑，该把重点放在什么身上？

再来我要加入新的词汇「奖励」 。在上述的例子当中，影响着自己不去运动，反而是去看Netflix 的原因，就是因为行为背后所带来的奖励。对你来说，运动后的奖励远远大于看Netflix ，再加上对于运动后的结果感到恐惧，那么毫无疑问的，你会选择看Netflix 。

你焦虑的原因可能有非常多，但是真正让你无法改变焦虑的原因，就是在「奖励」身上。

那么你肯定会说，接下来我该怎么做，什么样的奖励是不好的？这是个不错的问题，因为要改善焦虑，除了理解习惯回圈这点，非常大的重点就是要找到好的奖励。我们还没有要说那个最好的奖励是什么，我想说说那些无法让你改善焦虑的奖励有什么问题。

• 📌短时间的刺激

不好的奖励，第一个特色就是「短时间的刺激」。这些奖励都有一个共同点，那就是给予人们刺激，让人们产生快感；但是绝对是短时间的，你往往必须依靠外力来获得。

• 📌造成副作用

第二个特色就是「造成副作用」，这类型的奖励会为你带来副作用，例如你时常透过暴饮暴食来当成你的奖励，那么你很可能就会渐渐地变胖，体重不停地增加。说到这里我想补充一点，那就是身与心是会互相影响的，因此你无法顺利减肥，很大原因可能是因为心理问题。

• 📌有限资源

第三个特色是「有限资源」，其实绝大多数的奖励都是有限资源，它们是有限的、无法唾手可得的；就例如毒品、酒精、香烟这类的东西，这些工具是有限的，是消耗品，它没有办法永久存在。

当你理解了这个以后，是不是感到有点振奋人心？如果是，那可千万别尝试抵抗焦虑。为什么呢？让我们继续看下去。

🙋‍♀️ 为何你不应该尝试用意志力面对焦虑？

首先，我想在正式进入本书教导你如何解决焦虑以前，我想先说说这个部分：「为何你即便看了很多有关焦虑的书，依然无法改善焦虑？为何你不应该用意志力面对焦虑？ 」

我们刚刚在上个段落说过，人会自然而然的形成一种「习惯回圈」，而在我们不理解的情况之下，往往会不断的重复同样的行为。行为重复的越多次，我们就会对此越为熟悉，我们不需要花任何时间去思考，大脑便会下意识的驱使你那么做。

这就是习惯的力量。

而当我们理解了我们时常陷入焦虑习惯回圈之后，想当然的，你肯定会发现你不断重复同样的行为非常多次了，已经完全「习惯」了用那样的方式来面对焦虑。

而本书的作者布鲁尔用了一个方式举例，说明他的病患在了解到这点以后，往往都会非常兴奋、迫不及待的想要改善自己焦虑的问题了（或者说破除旧习惯）。

但，事情绝对没有那么简单！你是不是时常觉得，你阅读了一些有关于焦虑的书籍，接着想要尝试看看改变，但却始终没有改善，或者仅仅尝试了一阵子就放弃了？

这是为什么呢？

布鲁尔在书中说到，当你理解了你的焦虑习惯是如何运作之后，千万不要轻易尝试改变！

很多人轻易地相信，自己理解了这点以后，就能改善自己的焦虑问题。但那是错误的，你要知道，你不过是找到了你会焦虑的原因罢了！你根本就不知道应该透过什么方式改善，你不过是找到了「病因」，但要是不会对症下药，不知道怎么医治，那你只会越搞越糟。

所以说布鲁尔又在书中说到，原先那些受启发的病患，为何还是无法改善焦虑的问题，甚至因此搞出了更多的问题。

千万不要天真的以为，你有办法靠着「理解」就改善你的焦虑问题，这也是为什么，很多人看了非常多有关焦虑的书籍，但却始终无法真正改善问题的原因之一。

而再让我们看看意志力，不知道大家对意志力有什么想法？如果你以为，一个人无法达成一件事，那绝对是因为意志力不够，那你就大错特错了！回到我们刚刚说习惯回圈的部分：习惯之所以是习惯，就表示这件事已经不需要思考，你已经重复这样的行为成百上千次了！

因此我自己认为，意志力也许可以能为一种抵抗焦虑的手段，但是他绝对不是最好、最有用的。毕竟，一时兴起的意志力，又该如何与重复数千次的行为相比？

在文章的后半段，我会再次将意志力拿出来讲，相信你会更能明白，为何你不应该使用意志力来抵抗你的焦虑。

先让我们在这个段落做个小总结，我主要要说明的就是：请记住，不要在你无法改善问题的时候，自以为是地就想改变什么，那只会产生出更多的问题！

🧠 透过觉察与冥想厘清自身

好的，当我们认清了不能单靠理解就改善焦虑问题以后，我接下来要说明的，是透过觉察与冥想，来更好的厘清自己焦虑的感受。

首先，你必须得先知道觉察是什么、觉察的目的又是什么？

我们在文章的上半段说过，习惯是一种不需要太多思考的行为，是一种你下意识就会执行的动作。因此，觉察的目的，就是要让你有意识地去碰触你的习惯。

再来，我要说明一个很重要的观念，觉察的目的不是要清除你脑内的各种思绪、感受，而是透过「观察」这个行为，可以重新建构自身的与感受的关系、关联。而且仔细想想，有那么多事情是你从小到大拼命记起来的，为什么要这样就让它们「消失」？

那么，冥想又是什么概念呢？其实冥想与觉察的概念很简单，以游戏来比喻，觉察就是一项技能，而冥想就是存在于大脑内的练功房。

在书中，布鲁尔说明到，患有忧郁症的病患时常会以同样的方式去思考事情，他们的思考方式已经成为一种习惯，但他们自己却完全没有发现。也就是说，透过觉察，你可以去发现到那些你下意识的「习惯」。

渐渐地不再直接认为「你就是会焦虑」，而开始以「你有个焦虑的感受」这种方式思考。

已经有实际的临床实验结果，证明透过觉察，可以有效地改变大脑的活动。使用觉察与冥想，你可以直击你焦虑的感受，透过不断的练习，便能非常清楚的掌握自己的感受，也就能更好的解决它。

🤯 「好奇心」虽然会害死猫，但能帮助你摆脱焦虑！

让我们回到文章的第二段落，我是不是说过「意志力」也许能短时间抵抗焦虑，但却不是最大、最有效的方法？那么，到底什么才是改善焦虑最好的方法？到底该设定什么样的奖励，才能让我们不再焦虑？

这个地方，便是我觉得本书最厉害的地方！以上那些有关于习惯、焦虑的原因、拖延症等各种问题，你真的非常可能自己思考便得出答案了（当然也有可能还是很迷茫）。但是，我看了那么多有关焦虑的书籍，完全没有一项让我如此佩服的方法，能很有效的改善焦虑。

这个改善焦虑的方式到底是什么？答案是「好奇心」！

首先让我介绍好奇心的两种类型。

• 🔎匮乏好奇心

第一种匮乏好奇心，他的概念就像是你突然看到一个人、听到一首歌，但是你完全想不起来到底是什么人、什么歌，因此你打开手机，开始竭尽你所能的查询各种资料，就为了找到那个东西到底是什么，即便那一点意义也没有。

这种好奇心，特色是你迫切的想知道一件事，不知道就会非常难受。

• 🔎兴趣好奇心

第二种是兴趣好奇心，我想这就是大部分人对好奇心的印象，你会对一件事感到很好奇，想要理解那些事物到底是什么。但如果是这样，那他与匮乏好奇心就太相像了，这当中最大的差异，是兴趣好奇心往往是大方向的，而匮乏好奇心则是针对一件事物。

这种好奇心，能带给你愉悦的感觉。

在上个段落讲解了觉察、冥想，也试着说明了焦虑往往给人压抑的感觉，而那是很难受的。但兴趣好奇心与焦虑的感觉完全相反，它是向外释放，给人一种开阔、愉悦的感觉。因此，看到这里你应该能清楚，好奇心的力量是如此的强大。

但是仅知道这点还不足够，让我们回顾文章上半段，当时说不好的奖励有三大特色：短时间的刺激、副作用、有限资源。

而我们要使用的好奇心，也就是兴趣好奇心，有没有符合以上三点？答案是都没有喔。好奇心是源源不绝的，它不会对人类的身心造成什么副作用，毕竟是身而为人就会拥有的。再来，也许你会说它也是短时间的刺激，过了那段时间，不就又开始焦虑了？

这就是好奇心与其他奖励最大的差异！使用好奇心来解决你的焦虑，和使用其他方式，最大的差异在于：「好奇心是直击焦虑的感受，将它瓦解；其他奖励则是逃避焦虑的感受！ 」

当然，这得靠长时间的练习，才能慢慢的改善你的焦虑习惯，才能真正地摆脱焦虑。

👊 实际改善焦虑习惯的练习

理解了好奇心的力量，接着你就可以在实际的情况当中使用好奇心这项「超能力」 。

试着在你开始焦虑的时候，说出：「嗯～现在这是什么感觉？它在我身体的哪个部位？ 」接着透过觉察，来感受自己各种的感觉，或者你此时此刻的感受。

如果顺利的话，你会因为思考着「焦虑」或「感受」等问题而带起你的好奇心，接着这股好奇心会是开阔、温暖的，它会打破你原先脑内非常焦虑、压抑的感觉。

接着你还可以透过深呼吸，想像吸入的气体中，伴随着温暖、正面的情绪，最后把负面、压抑的感受都带离身体。

关于详细的觉察、好奇心练习方式，作者给出了一套方法「RAIN」 ，透过四个步骤，就能帮助我们练习觉察、好奇心，渐渐改善我们的焦虑习惯：

• 📍认知和放松（Recognize and Relax）

首先是「R」认知与放松，你需要先让自己放松下来，不去过多的思考任何事情。想像如流水那般景象，让身体的感觉自然的流动，接着去感受你现在的感觉。

• 📍接受和允许（Accept and Allow）

再来是「A」接受和允许，如同字面上那样，千万不要去批评自己，全然地接受这种自然的状况。

• 📍调查（Investigate）

第三是「I」调查，这个步骤就是要发挥你的好奇心啦！试着运用你的好奇心，去探索各种问题。例如「现在这股感觉从哪里而来」、「这是一种什么样的感受」。

• 📍注意（Note）

最后是「N」注意。当你完成上述三个步骤以后，最后只需要专心地观察自己内在的感觉、感受，注意身体的各种变动那就可以了。

在我学习到这件事以后，我开始会在我焦虑的时候，停下来问自己：「嗯～现在这是什么感觉？它在我身体的哪个部位？」或者我会尝试深呼吸，一边想像着开阔、疗育、温暖这类的感觉，伴随着呼吸流入体内，最后带走压抑的感受离开。

💡 后记：《松绑你的焦虑习惯》，由观察到改变！

文章的最后一段，我想分享一下我自己认为的「该如何克服焦虑」。

观察你的想法，它们变成话语。观察你的话语，它们变成行动。观察你的行动，它们变成习惯。观察你的习惯，它们变成性格。观察你的性格，它们变成你的宿命。

出自书中的这句话，它完美地说明了想法、话语、行动、习惯、性格之间的关联。这些东西之间绝对是环环相扣的，互相影响着互相。

而我要说的就是，如果你想要改变你的焦虑习惯，那你势必得从「想法」开始，因为那是造成你会焦虑一切的源头。你要做的，就是透过观察，来去一步一步厘清你的想法、话语、行动、习惯、性格。

我认为要改善你的焦虑，那就必须从想法开始，你得认清「焦虑」是什么，对你有益还是无益。也就是说，你必须透过觉察来认清你的焦虑，透过观察来厘清你的感受。

最后，直击压抑的感受，直接去面对它，不要逃避。利用好奇心，去将那些压抑的感觉一一打破。

现在就试试看吧！是否让你感觉到非常舒畅呢？

忧郁的人执着于过去，焦虑的人执着于未来。

这位精神科医师布鲁尔，其实也对「正念」有所研究。正念的意思，指的并非是乐观的看待一切，而是「活在当下」，认真且专注的在每一件事情上。而这便与觉察有关连，人们在觉察时，便会专心地感受身体的一举一动。

因此，对我来说与其对未来感到无限的焦虑，还不如专注在眼前的努力上。为什么总是要去掌握那些自己根本无法掌握的事物呢（未来）？

当然，从理解到真正的改变，肯定不是一件简单的事。因此从今天开始，也许你就可以试试，在你焦虑的时候使用「RAIN」法来破解它喔！

总之，希望对你有帮助！

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