跑步 | 首馬備忘錄

Kurten
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(修改过)
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首次馬拉松得失筆記

4月初,@魔鬼小編 發了波士頓馬拉松的報名消息。最老的6大滿貫賽事,125週年(今年紐約馬拉松50週年,明年芝加哥馬拉松50週年)。4月初的我是什麼狀態呢?

2020年11月07日,第一個半馬,用時152。
2020年11月29日,停停跑跑25k,用時225。
2020年12月12日,第二個半馬,用時150。
2021年03月14日,第三個半馬,用時156。
2021年04月04日,第二個25k,用時221。

前兩次是在同學慫恿或護航下跑的,之前最遠只跑過13k。既然有半年的時間訓練,就應該勇敢去嘗試一下(說地冠冕堂皇,其實是為了那塊獨一無二的獨角獸完賽牌兒😁😁)。

在小編的帶動下,@无法 也奮勇報了名。於是就有了紐北成三地跑波馬。

自從報完名,訓練強度還是提升了的,畢竟不想崩(無法的名言是:只要慢,絕不崩)。人對於未知的事情總是存在或多或少的恐懼感的。為了應對這種感覺,我也沒有別的辦法,只能訓練,訓練,再訓練。於是,4月的訓練里程第一次到了200km。後來也都維持在200km到230km。為什麼里程始終上不到250km+?每週只訓練四次;肌肉不能適應更大的強度;沒有做力量訓練;很少做核心訓練。

前面3個月基本都是輕鬆跑,僅僅是每個週末會拉一個半馬。後來看YouTube的the running channel,Andrew做的基于每週4天的訓練計劃不錯,有不錯的多樣性,適用性也強,各種配速都適用。於是開始按它訓練(PDF文檔下載頁面),佳明手錶推薦的訓練基本都忽略了。

跑前佳明手錶預測323就能完賽。即便後面跟著一群狼,也不可能實現這個時間。


跑步日-早餐

兩根小香蕉,一根蛋白棒,250ml牛奶,一杯咖啡(約含200mg咖啡因)。
平時長距離訓練(21k左右)只需一根蛋白棒。

GU鹽丸
排酸丸
能量膠
電解質泡騰片

跑前鹽丸和排酸丸各3粒(平時30k的訓練試過這個量)。
途中攜帶GU能量膠4隻,鹽丸和排酸丸各3粒。
其實我也不知道它們有沒有作用,因為平時訓練有好幾次都是本來跑的挺好,加完補給反而越跑越糟糕。唯一知道的是,整個過程沒感覺到饑餓。

途中補給:15k/25k/30k/35k能量膠各一隻;20k鹽丸和排酸丸各3粒。


跑步日-服裝

Nike Vaporfly Next%2

鞋是 Vaporfly Next%2。說來我的鞋中,Saucony Endorphin Speed(240g),喬丹飛影PB(207g),Nike Vaporfly Next%(1代206g和2代212g;相比而言,我更喜歡1代的Q彈感,簡直不能更舒服)都是可以用來跑全馬的。從平時訓練的結果來看,Next系列對身體的保護是最好的;即使是30k的長距離,也沒有其他鞋跑完後那種膝蓋疼痛、腰酸背痛、腿部肌肉疼痛等等問題,所以恢復得更快。


天氣總體上很好,八九點鐘的時候風大了些。

日出後風力有所增大
每圈5.8km的環形道路

路段的選擇上,附近最好的就是這條5.8公里一圈的跑道,沒有紅綠燈,相對平坦;不太好的是,作為半程馬拉松跑步道規劃的一部分,除了起點在公園裡有衛生間,其餘16公里不提供衛生間。

4點半起床,吃完早餐,都準備完,到達起點已經5點40分,天已經快亮了。

近1L水帶在身上實在有點重。於是起點處放了一瓶,每圈過來都可以來一口。10km標記那兒放了一個150ml的、一個200ml的,隨取隨用。隨身攜帶150ml的以備不時之需。

理想很豐滿,現實總是有點骨感。放在起點的補給,在第二圈到那裡的時候就不見了。清潔工上班真是早啊。。。儘管為了防止有人把我的補給收走,我在瓶身上寫了日期,跑步中,請留下等等字樣,但還是沒能避免被收的命運,只能等待3圈後的後援來的時候帶補給了。於是跑道10km標記那裡趕緊把200ml的也帶在了身上,要是這倆也被清潔走,那基本上本次首馬就歇菜了。整整一圈,邊跑邊鬱悶,心裏哇涼哇涼的。

4圈半的時候,見到帶來了補給的兄弟,頓時踏實了不少。幾分鐘後被一個跑者超越,我一看,有人可跟,可以無腦跑了,衝啊,於是跟了上去。。。跟了一段後看了看配速450,不行,這個有點快了。放棄。依然按我的509跑。

30公里後,漸漸有所降速。降的不是太多,也沒怎麼在意。
35k的時候,降到了540。基本上就還剩最後一圈了,完成就好。
太拼的話,風險未知,這裡可沒什麼醫護,一個人的戰爭,還是保守些。
於是繼續降。即便降速到600,肌肉也不再老實了,明顯感覺到不適。
40公里處大腿肌肉抽搐劇烈,這是要抽筋嗎?心裏那叫一個涼啊。不能栽在這裡吧。於是繼續降,降到跟走差不多了。抽了300來米,好些了。既然沒倒下,還得堅持下去,人生可不就是這個樣子嗎。最後已經麻木到不再關注任何速度了,只看了幾次還剩多少米,雖然沒有首次練習30公里時最後階段每一米都在懷疑人生那麼痛苦,仍然覺得時間怎麼那麼漫長,彷彿這幾百米永遠跑不完了似的。

線上虛擬馬拉松的結果

跑完,馬路邊躺了將近20分鐘,補充了水,大腦依然感覺有點暈。但這已經不算事兒啦,好歹我還是完整的,還是個活物啊,獨角獸到手了啊。

總結一點的話,鹽丸和排酸丸,每次各2粒,跑前/20k/30k個補充一次可能會更好些。
隨著不斷訓練,肌肉適應性會更強,但期待的時間也會更少,所以,下次的補給策略依然是個未知數。

13度天氣,補水大約需要600ml。

無法腳還沒有康復,魔鬼的記錄《包尾》。

以上就是全部了。

CC BY-NC-ND 2.0 授权

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KurtenCoder, reader, runner, photographer.
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