什麼是「自我對話」？我們體驗過嗎？

每個人腦中都有一個聲音，只是形式與表現不同，而人類對於情感經驗的記憶是透過「聯想法則」來運行，當我們聚焦在經驗的某個部分，就容易引發其他相關想法，然後引發一個又一個，如此持續下去。其實人類思緒的語言流非常豐富也非常頻繁，例如腦中為了記住而重複默念、想像自己應該說什麼，或是解決問題時說話引導自己，就是體驗過所謂的內在對話。

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此本書作者伊森．克洛斯博士，為一名實驗心理學者與神經科學家。專門研究人類與自己進行的無聲對話：哪些對話、為何有這些對話，以及可以如何利用這些對話幫助人們過得更快樂、更健康、更有生產力。

研究顯示特定話語和行為可以改善內在對話，而這些內在對話(自我對話)亦影響著情緒。人類與其他物種不同之處，在於擁有「自省」能力，自省讓人得以想像記憶、思考，利用這個能力來解決問題、革新創造。

而刻意的自我省思，正面影響帶來明智的選擇及正向情緒，負面影響也會讓人受困於自己的思緒，也就是書中頻繁提到的一詞──小對話(chatter)。

大多數時間運作得宜，但它往往會因為壓力變大、事情攸關重大或者碰到最需要沉著以對的困難時，而引發小對話，讓自己憂慮、負向思考，進而影響負面情緒循環往復。

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如何建立強大內心的自我對話

當我們面對困難時，常常腦中集中注意力去陷入於問題中，而失去把鏡頭拉遠，內在聲音就變成了反芻思考，也就是注意力窄化集中到造成情緒困擾。這也正是這本書要說的，既然有時候會落入負向思考的小對話中，又如何建立強大內心的自我對話習慣，控制我們內在對話的技巧呢？當我們的內心小對話開始發作的時候，如何拉開心理距離呢？

書中提及許多研究結果，此書將這些方法大致分為三類──自己實現、運用人際關係及周圍環境，以下就這些方式簡述：

一、自己可以實現的工具

1.使用抽離式自我對話，而非沉浸式：

沉浸式和抽離式最大不同，在於後者沉溺於自己情緒和情緒引發的語言留中，例如：我覺得我自己很失敗。前者運用想像視覺化退一步，透過語言創造距離，使用「自己的名字」或者第二人稱來稱呼自己（採取中立第三方觀點），想像是你在為朋友提供建議，實驗證明這樣做可以減少反芻思考，讓思緒更明智、減少負面情緒。

2.重新解讀身體小對話的反應：

壓力的生理狀態往往本身就是一種壓力，而這些身體上的反應正是一種反應性的演化反應，讓我們得以回應目前所面對的挑戰，接受這樣的情緒是正常的生理現象。

3.將經驗常態化：

告訴自己，你遇到的這個經驗並不屬於你，而是一般人共通的經驗，知道某個經驗不只是發生在自己身上，別人也會遇到，藉此緩和內心的小對話。

4.把視野放寬，拓展觀點、改變觀點：

透過重新解讀身體小對話的反應後，將注意力關注於如何重新詮釋事件，讓我們獲得更多洞見。

5.以書寫表達：

心理學家佩內貝克，證明花15到20分鐘書寫難過的負面經驗最深刻的感受想法，不用擔心拼字、文法，持續一至兩天，用敘述者看待自己的經驗，有助於釐清自己的感受。

6.擁有幸運符、信仰、儀式：

藉此這些物品及行動開啟大腦的療癒力、執行具有意義、順序的固定行為，提供自我內在秩序和控制感，藉此抑制小對話。

二、運用人際關係

接受他人協助的小對話對抗工具：

1.建立顧問團：

也就是找到對的談話對象，能夠滿足自身情感和認知雙方面需求的人。

2.主動尋求肢體接觸：

一個簡單的擁抱，或是娃娃、被子都有助於對抗小對話。

3.使用社群媒體獲取支持：

雖然社群媒體可能也會引發小對話，但適當利用也能藉此方式尋求支持，在適當的時候與他人建立連結。

助人對抗小對話的工具：

除了接受他人支持，同時也可以支持別人對抗小對話。

1.情感與認知需求同時關照：

這是不受小對話影響的旁觀者才能做這點，避免共同芻思。調節情緒需要時間，先同理情緒，再說理幫助對方拓展觀點。

2.提供隱形支持，不讓對方察覺你的支援。

三、周圍環境中的工具

1.多接觸綠色環境、自然的力量：

根據研究，接近大自然實體景物，或者有關大自然的照片、影片不侷限於實體景色，都有助於直接減少反芻思考。

2.引發敬畏感的體驗，縮小自我：

從野外、事件經歷，生起敬畏感，超越當下的憂慮。前提是這個敬畏感能夠帶給自己正面思考，而非負面感受加劇憂慮。例如:讓人屏息的壯麗景觀。

3.實體環境中創造秩序，藉此掌握、穩定自己的內在秩序。

這本書內容提供許多方法，協助自身能夠讓問題與自己保持距離，退一步將眼光放遠拉長，提高解決問題的可能性，作者亦提到，即便我們知道內心會陷入小對話中，但自己也常無法以看待別人時距離和洞察力來看待自己，閱讀了這本書後，讓自己可以陷入小對話的時間縮短，更有明確的方式建立正向的自我對話練習，帶給自己正面能量。

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