自我探索也讲究方法哦

大家都知道心理咨询一般都是几百块钱一个小时，咨询中来访和咨询师的交流方式自然不可能只是单纯的聊天。根据流派不同，咨询师的性格不同，一些咨询师可能会教来访自我探索的方式，也可能不会明说而是慢慢地引导。

这些自我探索方式，在我看来有很多都是可以一个人在家进行尝试的，所以今天分享一个基于认知行为治疗的自我探索逻辑。大家可以自己在家尝试，相当于是一场自己给自己做的心理咨询了。

首先我们要清楚一点，我们所有的想法、感受都源于生活中经历的一个个事件。

我一个人在家躺着是一个事件、我出门和朋友见面聚会是一个事件、我和谁大吵一架也是一个事件。

所以心理咨询里的出发点也一定是某一个事件。

因此自我探索的第一步就是：先在心里找到那件你想要拿出来分析探索的「事件」。

这里我举了个例子，内容是我自己编的，只为了方便大家理解。

A大学毕业，想要做自己喜欢的事情，而不是家长希望A做的事，但是A内心虽然这么想，口头上却不敢表达。A就这样压抑自己的想法，进了父母希望A进的公司，工作了2年。但是这两年A每天都好像生活在炼狱，这份工作A不喜欢，也做不好，每一天都想辞职。但家里人特别骄傲A现在的生活，对亲戚朋友到处炫耀，A身边的朋友也都说羡慕A现在的生活。A内心特别纠结，压抑太久最终出现了失眠、焦虑、抑郁等情绪，找到心理咨询。

你可以将近期困扰你的那件事也像这样写下来，一定一定要记住：我们在这个阶段回顾的是事实，不能带任何的推测，一切“好像是，可能是”都不能进入事件里。

事件就是你排除所有个人情绪而留下的百分之百发生了的事实。

你可以写下事件之后反复阅读3遍，检查一下有没有写进去一些你自己推测的内容，或者被夸大了、被歪曲了的内容。

在这个例子里，事件可以简化为：毕业后我非本意的选择了自己不喜欢的工作，现在越来越不适应我的工作，但是家长和朋友都说我现在的生活很好，让我不知道该怎么办了。

写下事件了，我们接着进入第二步，就是分析事件引发出的自己的「情绪」。

情绪不能只写：好、不好、喜欢、不喜欢。我们要写越细致越好，并且将所有的情绪的来源都写出来。

拿A的例子来看的话，ta可能有下面这些情绪：

对自己的失望——做不好现在的工作；
焦虑——害怕搞砸工作；
抑郁——一直在做不喜欢的事情，感觉不到什么乐趣
埋怨——周围的朋友和家人为什么都看不到我的痛苦？
孤独——我的痛苦好像只有我自己懂，这是我一个人的战争

能像这样写出这么多情绪，并且都能知道情绪的来源，是很难的一件事，刚开始可能不能这么容易找到，还可能会不准确，但是「情绪细分化」也是一种能力，需要我们慢慢地去锻炼，多来几次一定可以有进步。

作为帮助，你可以去网络上搜索看看描述情绪的单词有哪些，分别描述了怎样的具体的感受，然后对应自己的情绪，进行分析练习。相信我，认识自己的情绪，和情绪细分化的能力真的真的很重要。

情绪分析完了，第三步是去分析事件里所有的人的「行为」，特别是自己的行为。

简单来说就是，我在这件事里做了什么，其他人又做了什么？

我们看看A的例子：

A自己——一直在忍耐，不想进公司也还是听父母的话进了，不喜欢现在的生活，也没有像父母或者朋友说过。

父母——将他们的期待强加在了我身上，想要我过他们认为的好的生活，对亲戚朋友炫耀我的生活。

朋友——只是单纯的羡慕我，从来没有询问过我是否过得开心。

分析到这里，我们已经可以看出，对A来说，造成ta现在的处境的不仅仅是父母的压力，还有ta自己的不表达。

我们分析行为的原因是：帮助你回看自己的行为，认识到你多做了、少做了哪些行为，又有哪些行为是违背了你的情绪的。比如你是很伤心，不想要朋友离开的，但是你装作无所谓的放开了对方，那么朋友离开的伤心和不舍就没能得到缓解，时间长了就有可能产生不适应。

接下来是最后一步：你想要什么？What you 「need」？

很多咨询会在这一步卡住，问来访想做什么，想要什么，来访大多数时候都是不知道的。这样有系统的去进行分析，也许就能帮助来访看清现在的情况，知道自己对自己和对他人各自都有什么需求。

在这个例子里：

A对自己——希望我能确切的表达一下自己的想法就好了，而不是什么话我都要听；如果可以的话，我还想重新开始我曾经感兴趣的事情。

A对父母——希望他们首先不要再像亲戚朋友炫耀我，这样我加大我的压力；其次希望他们不要再要求我做什么事，而是支持我做我自己喜欢的事。

A对朋友——希望朋友们有时候也能听听我的烦恼。

明白自己想要什么之后，下一步才到寻找实际的方法去满足这个需求。有时候满足需求是很重要的，也有的时候一些来访只是认识到自己的需求就已经缓解了一大半。并且，有些需求是可以实现的，而有些需求确实无法实现。这个时候咨询的目标可能就会变成：如何将非现实的需求放下，去渴望别的切实可行的东西。

总结一下今天的内容：

自我探索方式有4个步骤：首先找出事件的事实部分，其次将自己在事件中感受到的所有情绪找出来，接着写出事件中所有人物的行动，最后才是分析自己的需求。

这是一个需要练习的过程，不要气馁，慢慢来。