[蘇心理師讀書] 《情緒解鎖》RULER五大關鍵，搞懂情緒管理

2020 年 8 月 10 日

本書書名中譯為《情緒解鎖》，但英文本來的書名其實是「允許自己去感受」（Permission to Feel）。這個書名定調了本書的許多走向，破題的探討：為什麼我們「不允許自己去感受」呢？

事實上，不只是華人社會，就連西方國家，對於討論「情緒」這件事，都時常是被污名的。展現情緒就意味著「情緒化」、「管不好自己」、「懦弱」、「霸道」（特別用在女性身上）等，其實這些都是阻礙情緒管理的眾多標籤呀！

所以，當你被問到「How are you？」（你好嗎？）時，我們多半下意識的會回應：「我很好，謝謝」（I'm fine. And you？）。但讀完本書後，你會知道，事情不必然是這樣；也許你會開始順口地在心裡面吶喊一句：「Really?」（套句最近火紅的台灣龍捲風口頭禪：「干安捏？」）

作者觀察到了這種「表達真實情感並不容易」的現象，並憶起了自己小時候的不如意的往事。

穿插著作者的整理，他發現，阻礙感受情緒，至少會對你生活的五個面向帶來負面影響。分別是你的思考（包含專注力、記憶與學習）、你的人生決策、你與他人的關係、你的身心健康，以及你發揮創造力的能力。

記憶、注意力與學習：強烈負面情緒會讓大腦分泌有害神經認知的化學傳導物質，使注意力與學習受損，反之亦然。
決策：正面情緒強化直觀感受，負面情緒強化理性推理，做決定時兩者缺一不可。
人際關係：情緒會釋放訊息暗示（提示）周遭人與我們互動的方式。
健康：負面情緒刺激大腦分泌重大疾病致病因子的神經傳導物質，如心臟病、癌症；反之，正面情緒加強腦內啡的流量，可以提振並且刺激生長激素，修復細胞。
創造力：愉悅感讓人敢於嘗試進而產生新想法，反之，適度負面情緒容易激發同情心，進而促發解決他人問題的能力。

作者期待透過本書讓更多人知道，其實你可以「允許自己去感受」，並且發現，感受你的感受，很可能對你的關係、學習與生活帶來幫助。

於是，作者提出了一個情緒管理的五字訣：RULER。雖然看到「又是字首縮寫」時，內心不免覺得，啊，又來了😂。但這個縮寫RULER確實用的很棒；至少，我現在已經把這五個字表示的情緒管理策略記起來了。分別是：辨識、理解、命名、表達與調節。

1.辨別

只單純感受自己，回到初始狀態，暫時忘掉文字表述。
不只包含自己的，也包含辨識他人的情緒。
總是習慣說「我很好」的人，可能就是缺少辨識的練習機會。

2.理解

情緒產生的「故事」是什麼？
試著思考「為什麼」？哪時候開始？哪個事件？自己（或他人）有這樣的感受？
很喜歡作者整理的一份清單：

為什麼他或她會有這種感覺？你認為可能是什麼導致？
剛剛發生了什麼事？在這件事發生之前，我在做什麼？
跟這個人之間，在之前發生了什麼，可能與此有關連的事？
是什麼引起了我的感覺或反應？
今天早上或昨天晚上發生了什麼，可能與此有關的事？（如果你的情緒是跟人際關係有關的話。）
我對情況或地點有什麼記憶？

此外，當你想關心別人的情緒時，可以問對方：

可能發生什麼事所以導致這種感覺？
通常什麼事會讓你有這種感覺？
發生了什麼事讓你有這種感覺？
在你剛開始出現這種感覺之前，你在做什麼？和誰在一起？
你現在需要的是什麼？我能為你做些什麼？

3.標記

用精準的詞彙描述至關重要，避免非語言信號被錯誤解讀。
英文都要背誦七千單字了，情緒詞彙是不是也需要？
細膩的點出情緒的差異，將使我們找到更多應對情緒的方法。

4.表達

勇敢且誠實地表達也顧及自己是否有能力，使週遭人事物後續效應維持平衡。
這邊提到了許多「我們不敢表達」情緒的擔心，這與我的著作《練習不壓抑》有很直接的呼應。
許多時候，我們表達只是希望有人可以陪伴，陪我們待在「情緒的當下」，而不急著把我們從這個負面的情緒帶走。

5.調節

這邊主要提到五大技巧：正念呼吸法、前瞻性策略、注意力轉移策略、調整框架（reframing）、meta- moment（與價值觀非常呼應）等。

讀完整本書下來，我自己覺得最受用的觀念是：

要當「情緒科學家」，而不是「情緒法官」。

任何情緒都值得被「探索」，我們帶著好奇心去認識、去理解這些情緒；但不需如法官一般去論斷，這個情緒是好、是壞；這是我未來會繼續借用的好比喻。

不過，本書有個小小的遺憾，就是行文較不強調「技巧」要怎麼具體使用（特別是在調節的部分），作者論述主要針對大方向進行釐清。畢竟本書不是「Workbook」（工作手冊），所以裡頭可能不是所有的方法都提供了一步、一步的細節可以參考；這對部分平常比較少閱讀心理相關書籍的讀者來說，可能會造成一些實務應用上的門檻。

但整體而言，本書對於教育工作者，或對情緒議題深感興趣的讀者而言，仍是很值得細讀參考的大眾心理學書籍。