你有權尊重飽足感，對食物說聲不《 減肥不是挨餓，而是與食物合作》

本書作者是伊芙琳•特里弗雷和埃利斯•萊斯馳，兩人都是美國的營養學家，書名的Intuitive Eating為中文直覺性飲食，書全稱為「Intuitive Eating：A Revolutionary Program That Works」，以下選擇書中一部分觀念，以及寫出我的心得

⬛溫和營養

本書中作者提到飲食的原則，其中一項是尊重自己的健康—溫和營養

要處理好飲食信息和飲食愉悅感的關係，資訊來源有兩個：傾聽身體、學習營養指南

對於傾聽身體，有幾個建議，例如：

自己是餓還是飽?吃這種食物讓我的身體感覺如何？我喜歡這種感覺嗎？我若總是以這種方式進食會感覺如何？我喜歡這種感覺嗎，會想再次有這種感覺嗎？我的體力發生變化了嗎？

對於吃零食，建議用與食物合作的技能，也就是要聽從自己身體的聲音，例如如果一整天吃巧克力，那在一天結束時，很可能會有噁心、沉重、遲鈍等身體反應

問題是，你還想繼續這種感覺嗎？其實如果你聽從自己的身體，就不會喜歡這種飲食方式。當知道自己可以再次吃到這種食物（例如巧克力）時，你不用吃很多就會滿足了

大部分食物選擇對於身體有益的，另外可以留一小部分滿足口腹之慾

以及提到食物的合作權利法案，例如

1.你有權不帶偏見或自欺欺人地品嚐食物 2.你有權毫無歉意地享用第二份食物

3.你有權尊重自己的飽足感，即使這意味著要對甜點，或第二份端上來的食物，乾脆利落地說「不用了，謝謝」4.你有權堅持自己最初的否定回答，即使被詢問很多遍，你只需冷靜禮貌地重複：「不用了，真的很感謝」

5.通過過度飲食來取悅某人，不是你的責任，即使他花了很長時間準備這頓飯

6.你有權吃南瓜餅或吃麥片，不用管別人的閒言碎語和白眼

記住，除了你自己，沒有人知道你真正的情感和身體感受

⬛心得-錯過的喜悅

看到這邊的時候，也讓我覺得滿感動的，在生活中大家的飲食原則總是有所不同，且大家各有不同的目標，而上面的方法，讓我在面對食物的時候，對於身心都有更多覺察

有時面對一些食物的時候，可能會讓我覺得很有壓力，尤其是在餐廳的時候，有些餐廳會有營養成分標示，我覺得有這樣設計很好，讓人知道熱量、糖、鹽等資訊，我自己平常也有看標示的習慣，但有些餐廳就沒有這些標示，我不知道食物裡面的熱量和含糖量有多少

所以只要甜點或含糖飲料，我都會感到非常有壓力，因此我會選擇不吃，因為我發現吃完之後，總是感覺壓力更大，而有些食物則是因為不知道含糖量多少(例如麵包可能吃起來不甜，但實際上含糖量很多)，這時我也會避免，因為不論吃起來如何，我都發現吃起來和吃完後讓我壓力很大，其中很多也並非我需要或喜歡吃的，那這時候真的就別吃吧

但這時候可能就會遇到一些難題，例如有些人，會覺得難得來到某某某餐廳，為什麼不吃某些食物，會不會很可惜? 但我覺得可以拋棄這種觀念，世界上的體驗多到完全體驗不完，就以Youtube為例子，Youtube上的影片多到看不盡，但有必要因為沒有看過任何一部影片而感到羞愧嗎?

不會呀，每年推陳出新的影片，真的非常多，我們可以擁抱所謂錯過的喜悅(JOMO)，同樣的概念，用到飲食上，珍惜好對己身心有利的食物，有些食物沒有吃到也沒有關係，更何況這食物對於身心帶來什麼? 如果是更多壓力或疲累，那為何要吃?

而有關於純滿足口腹之慾的食物，可參考八二法則，吃健康食物佔八成，純滿足口腹之慾的食物佔兩成，可以用熱量或時間去計算，我認為可以進行個人情況調整，例如85/15、90/10等，然後搭配正念飲食的作法，每次吃零食時就專心進食，觀察自己身心當下和吃之後感受等，有些飲食在上一次吃的時候或吃完後，覺得壓力、疲倦、想睡，下次遇到時候就可以思考是否要吃，而選擇不吃它或是只吃一兩口

例如我以前曾有過零食吃很多，結果當天精神很差，不只會影響到寫功課或寫文章，也會影響其他休閒活動(例如看動漫)的體驗過程，最近吃用正念吃零食餅乾，裡面有四片，大概吃一兩片就滿足，之後吃口味也變淡，剩下的不用吃完，用橡皮綁起來之後再吃，有些一吃就停不下的，下就不敢吃了，避免打開第一包

⬛心得-尊重飽足感

書中提醒我們可以尊重飽足感並拒絕，我認為這個概念不錯，起初他人可能會覺得不太習慣，但當拒絕較多次之後，也就逐漸建立原則，之後在共同用餐的時候，也會有比較多相互理解和尊重，對方也比較習慣了，也可以從中建立飲食習慣讓自己更健康

例如我有朋友就到餐廳點餐時就會說白飯減量、或是有朋友到速食店時會炸雞去皮吃和點沙拉、有朋友過八點之後不進食、我吃餐廳也會請店家不加買乃滋或醬油等醬汁等等

同樣的在吃到飽餐廳的時候，也是如此，有些父母可能會覺得在吃到飽裡面吃多就是賺回本，鼓勵小孩吃多一點，但如果自己已經飽了，就沒有必要用過度飲食去取悅他人，如同書中提到的，這不是我們的責任，而且吃完之後很撐也很不健康，對於身心真的不好

有時候到老家也是，有人可能會在餐後還要給食物，例如以我的經驗裡，有親戚常常會一次用很多水果，以前小時候不知道水果份量，結果就一直吃，但現在知道吃水果有上限，況且正餐後有些水果(例如蘋果和芭樂)其實脹的，吃完很撐會導致身心狀態和後續活動都受到影響，而是可以多多聆聽飽足感，吃完很飽了就停下，或是如果真的要吃得話，正餐澱粉就少吃些吧

可能會遇到「你以前」的綁架，例如你以前都會吃很多呀，怎麼現在吃不多了? 你以前都會吃某某，怎麼現在不吃了? 不過，人是會改變的，沒有什麼是一定如此的，自己的飽足感只有自己知道，想少吃一些或拒絕某食物，都這是我們的自由

如果依照所謂的「你以前」的邏輯來看的話，那是不是因為我以前不會打報告，所以我現在也不會打報告；是不是因為我以前不會寫字，所以現在也就不會寫字；是不是因為我以前不會講話，所以現在也不會講話。以上就很不符合邏輯，所以人是能改變的，以前和現在有不同飲食方式，是正常的

這也讓我想到阿德勒心理學的課題分離，要區分一個課題是誰的課題，判斷方式是「因為這個決定而帶來的結果，最後會由誰來承受」，吃東西身體承受後果是自己，因此這是我的課題，試著不讓他人介入自己課題，活出自身飲食生活

以上觀念提供大家參考