思考隨筆｜焦慮也不賴②（策略篇）：認知重構，改寫焦慮思維

確立特定療法的有效性是很棘手的事情。然而在焦慮症的例子裡，我們確實有個共識。心理治療是療法的首選——主要是認知行為療法及其變化型。—《焦慮：牛津非常短講》

認知行為療法（CBT）因其實證性和有效性，常被認為是處理焦慮的首選。此系列文將以認知、行為、正念三大類來探討處理焦慮的方法，其中正念橫跨認知與行為兩個領域。雖然有些人可能不喜歡將治療方法視為策略，但其可學習性和自助性對一般人來說很好入門並能快速獲得成效。

認知策略篇

一、認知重構

認知重構、重新詮釋是認知行為療法中重要的觀點，重點在於「信念」是可以改變、重構的，如：

• REBT的ABC理論：逆境（Adversity）、信念（Beliefs）、結果（Consequences）

• NLP的BVR理論：信念（Believes）、價值觀（Values）、規條（Rules）

由其延伸的方法：

• NLP：換框法。

• 斯多葛主義：控制二分法。

• 寧靜禱文：請賜我寧靜，去接受我無法改變的事；請賜我勇氣，去改變我能改變的事；請賜我智慧，以分辨二者的不同。

• 《入行論》安忍品：若事尚可為，云何不歡喜，若已不濟事，憂惱有何益？

１、非理性信念（認知偏誤）

在認知行為療法的發展過程中，對於非理性信念的處理態度經歷了從「駁斥」到「接納」的轉變。而辨識非理性信念是處理過程的第一步。

以NLP的後設語言模式「刪減、扭曲、一般化」能更簡潔的分類：

• 刪減

  • 心理過濾

  • 輕視正面事物

• 扭曲

  • 妄下結論（讀心術、算命師）

  • 誇大（災難化）或貶低

  • 情緒化推理

  • 個人化

• 一般化

  • 以偏概全

  • 全有或全無的思考方式

  • 貼標籤和貼錯標籤

  • 「應該」陳述句

後設語言模式是「用語言來澄清語言」的模式，儘管在分類認知偏誤時，刪減和扭曲這兩類往往會有所重疊，但在實際應用中，這種分類方式比起逐一識別各種認知偏誤，更為直觀和快速。

２、信念解構

在敘事治療中「外化、解構、重寫觀點」是重要的方法。這技巧與CBT的認知重構相似，都旨在改變個體對事件的看法，並且都具有很強烈的客觀抽離視角。信念解構更強調從根本上挑戰信念的存在基礎，並解構這些信念背後的隱含假設。

３、自我解構

自我解構是信念解構的進一步延伸，不僅挑戰內在信念的實質性，還對自我概念進行解構，這在佛教無我的概念中得到充分體現。所知境（外在現象）解構、能知心（內在信念）也解構，最後觀察者本身（自我）也解構了，這是佛法所謂的無我、無自性、三輪體空。

思諸法如夢，觀心性無生，對治亦自解，道體住賴耶。—《修心七義》

接下來，我們探討一個在處理焦慮中具有獨特價值的思維模式：負向設想。

二、負向設想

１、意義治療：弔詭意向

意義治療中，重要的技法「弔詭意向」指：患者受鼓勵去做的，或期望讓它發生的，正是他所害怕的那件事情。

這種執行負向設想思維有點類似物極必反、欲擒故縱、以進為退，在《意義的意志》寫到：

意義治療法之中的弔詭意向，艾舍說它是某種特別的東西，這也許是對的：「大多數治療方法都有其特殊的技法，而這些各自的技法對於其他的治療體系而言，也許是無用的，或是無關的。但在這些觀察之下，有一個值得注意的例外，那就是弔詭意向。它之所以是例外，因為許多專業治療師代表著諸多互不相干的心理治療方法，他們都已把這種介預方式涵攝（incorporate）在其體系中，不論就實踐而言，或就理論而言。」

２、防衛性悲觀：悲觀預期

在《我悲觀，但我成功》提到防衛性悲觀者會運用「悲觀預期」和「心理排練」兩方法，書中寫道：

防衛性悲觀的策略是令焦慮不安的人能夠未雨綢繆、妥善規劃的過程。唯有當焦慮者有辦法控制自己的焦慮後，他們才能有效地規劃未來。他們必須預先設想可能出現的最糟狀況，在腦中預演未來可能的種種情境，然後才能展開規劃的步驟，並且有效地執行計畫，採取行動。

「悲觀預期」是預先設想可能出現的最糟狀況，這之中也有負向設想的觀點存在。

３、斯多葛主義：消極想像

在《善用悲觀的力量》中提到「消極想像」：想像最壞的結果，學會渴望早已擁有的事物。另外還包含與其相關的兩種技巧：

• 自我否定（消極想像的延伸）：除了預想壞事發生，有時我們還應該活得就像壞事已經發生。

• 宿命論（消極想像的鏡像）：不是去想像自身情況更糟的可能性，而是拒絕去想像自身情況更好的可能性。

「消極想像」與「悲觀預期」很相似，但在應用時有其細微差異。「消極想像」更強調接受和珍惜當下，通過想像最壞的結果來提升對現狀的滿足感，而「悲觀預期」則注重通過設想最壞情境來提前準備。

斯多葛主義在其基礎上發展出「自我否定」與「宿命論」技巧，而「自我否定」與「弔詭意向」也很相似：

• 自我否定：除了預想壞事發生，有時我們還應該活得就像壞事已經發生。

• 弔詭意向：患者受鼓勵去做的，或期望讓它發生的，正是他所害怕的那件事情。

４、認知行為治療：「萬一」清單

在《我悲觀，但我成功》提到：

認知行為治療師發現，預先演練特定情境所發揮的作用和防衛性悲觀策略如出一轍：把注意力的焦點從感覺轉移到特定的情境中所包含的事實上，如此一來，就有辦法未雨綢繆，爲各種可能的結果預先規劃和演練，控制感也會大為增強。想像最糟糕的結果也能發揮激勵的效用，因爲我們因此明白，即使結果令人失望，我們還是熬得過去（總比一直逃避好）。

在《改造焦慮大腦》也提到：

將充滿焦慮的「萬一」清單轉變成具有生產力、以目標為導向的「待辦事項清單」。

這種「萬一」清單的做法，與前述的防衛性悲觀和消極想像在理念上有相通之處，但更加具體和操作性。它通過為各種可能的結果做準備，使個體在面對不確定性時能夠更具掌控感。

５、佛法：修心技巧

ａ、念死無常

在《三主要道》提出產生出離心的方式：「人身難得壽無常，修此可斷今生執，無欺業果輪迴苦，修此可斷後世執。」

思維「人身難得、壽無常、無欺業果、輪迴苦」四種現象是產生出離心的方式，這也類似消極想像。

在《略論講記》中也提到修念死無常之利益：「一切善念當中，沒有比無常想及死想更能策發想學正法的心，藉此能夠斷除內心的貪念、無明及我慢等一切煩惱。」

ｂ、自他換

《略論講記》寫道：

所謂的「自他相換」，是指要將「珍愛自己」與「棄捨他人」的兩種心態對調過來，也就是在了解愛我執的過患及愛他執的利益之後，將原先愛護自己的心轉為愛護他人、原先棄捨他人的心轉為棄捨自己。

ｃ、修心

在《入行論》、《修心七要》、《利器之輪》、施身法等修心技巧中，皆有消極想像的影子。

６、加速主義

中國式加速主義提倡「與其被溫水煮青蛙，不如讓一切來得更快些」，這種思維方式與消極想像有相似之處。從個人的角度來看，這種策略確實有助於緩解焦慮或憤怒，儘管它可能在社會或道德層面引發爭議。

這種思維方式可以被理解為從「自我否定」延伸至「社會否定」。通過「向下作社會比較」，個體可能會感到心理上的舒適，從而減輕焦慮。以此觀點反過來使用。

簡言之，「自我否定」透過模擬自我困境來提升幸福感，而「社會否定」則是透過模擬社會困境、對社會產生悲觀預期（如均貧思想），來減少心理壓力。儘管幸災樂禍的行為在道德上可能受到質疑，但它作為一種負向設想思維，確實能夠在一定程度上緩解個體對困境的焦慮感。

三、小結

總而言之，「認知重構」是一種較為明確且可學習的技巧，透過有意識地改變信念與思維方式，可以有效減輕焦慮。而「負向設想」儘管看似隱晦，其實在各種不同流派思想中隨處可見。或許是因為當代社會普遍推崇正向思維，所以這類負向思維的技巧似乎被忽略。然而，這些方法在處理焦慮時仍然具有深遠的應用價值。下一篇關於行為的暴露療法，某種程度上也與負向設想有著相似之處，值得進一步探討。