建立好習慣4步驟《原子習慣》

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■ 基本面

習慣微小，短期內差異可能不明顯，但長期下來會造成巨大差異，每天進步1%，一年後能37倍成長；每天退步1%，一年後趨近0
(1.01的365次方=37.78；0.99的365次方=0.026)

著重在身分認同、想成為什麼樣的人，而非要達到的成果eg.目標不是看完幾本書，而是成為看書的人

步驟: 1決定要成為哪種人 2用小小行為的勝利來證明eg.想成為健康的人，思考健康的人在每天生活中會怎麼做，多走樓梯、選擇沙拉...

■ 1提示顯而易見

建立新習慣前，先覺察已有的習慣，既有習慣因為自動化，常會陷入無意識

覺察方法:
1開口說出行為(我現在正在做~)
2習慣計分卡:列出每日習慣清單，用長遠利益的角度，給每個習慣標上好、中、壞

建立新習慣:
1我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕
2習慣堆疊: 做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕

要思考什麼時段容易成功，避免在受干擾情況下執行新習慣eg.想要靜坐但是周圍環境吵雜
舊習慣和新習慣頻率相同(舊習慣不能只是週一會出現，要每天都出現)
可運用習慣計分卡，第一欄寫既有習慣，第二欄寫每天會發生的事(eg.太陽下山)，安插新習慣進去

創造明顯的視覺提示eg.想要建立閱讀習慣，把書本放在書桌上而非書櫃；想睡前冥想，在床旁邊椅子上貼上冥想圖卡。

新環境中，較容易改變習慣eg.要買健康食物成為習慣，去一間新商店

若空間不大，可區隔區塊，將行為和情境連結，不將多個習慣情境混雜eg.書房分成書桌辦公、床上睡覺，彼此不要混雜，精神好的時候，不去床上，有睡意才上床，就能把上床和睡意連結

■ 2讓習慣有吸引力

誘惑綑綁: 把需要和想要事情配對一起 eg.有很熱愛幾首歌、需要運動，規定自己在健身房內運動，才能聽那幾首歌

誘惑綑綁+習慣堆疊
1.做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。
2.做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。
eg.午休之後，要運動五分鐘(需要)，運動後，我可以看FB(想要)

所處群體會影響行為吸引力，人傾向模仿 1親近2多數3有力的人
加入群體，該群體 1想要的行為是常態；2與自己有共同點
若行為可以獲得認同、讚美、尊敬，會使行為更有吸引力

把必須改為可以:我晚上必須冥想(X)我晚上可以冥想(O)

重點放益處:冥想中雜念很困擾(X)每次雜念都是提升自我的機會(O)；比賽前我緊張(X)因為興奮所以腎上腺素來幫助我(O)

創造動機儀式:
1在享受事物之前加入儀式 ；2在做困難事情前用該儀式
eg.每次洗泡泡浴前都深呼吸三次和微笑，大腦就會將這個儀式和快樂連結，之後做不想做的事情就可以用這個儀式

■ 3讓行動輕而易舉

最有效學習就是實際執行，而非計畫eg.看很多關於學習方法的書，重點在於實際在學習中使用

減少好習慣的阻力、設計好環境eg.把要看的書放在書桌上，回家後就可以馬上看

儀式化:將一個過程的開頭儀式化，必較容易進入專注狀態eg.用穿上運動服作為儀式開始運動；用將房間燈關掉作為儀式開始冥想

一個幾秒內習慣，會影響之後一段更長時間的行為

兩分鐘法則:建立新習慣，開頭花在習慣的時間在兩分鐘以內eg.運動30分鐘，先穿上運動服；看一本書，先讀一兩頁

可將目標分為不同難度階段，覺得費力之前就停止，輕鬆後向前邁進eg.跑步依照時間或距離設置不同目標

自動化，可用科技幫忙ex自動提撥月薪30%到退休帳戶

■ 4讓獎賞令人滿足

前三法則，增加這次執行某行為的機率，第四法則，增加下次重複執行的機率

帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免

注意獎勵不可跟目標矛盾eg.目標是減肥，每運動三十分鐘就可以吃一根冰淇淋，就矛盾了

視覺化ex每次完成一次冥想，就在紙上畫一顆星星

習慣追蹤:可以用日曆方式，若有達成習慣就打勾
但追蹤可能增加費力程度，可將追蹤自動化(ex用APP紀錄運動時間)，手動追蹤則限於一個習慣，不要很多個

習慣堆疊+習慣追蹤: 做完〔目前的習慣〕之後，我會〔追蹤該習慣〕。
eg.當我完成一次冥想，就在紙上畫一顆星星

當測量成為目標，可能導致無法看清全局；測量不能帶來動力，則可思考其他測量指標，包含量化和非量化
eg.想要培養運動習慣，用體重機數字做為測量，但節食也能達成減重，可以改用身心狀態來做為測量指標

不要讓習慣中斷，中斷不可超過兩次

即使那天做的少一點，也好過都沒做eg.某天很累，無法運動30分鐘，也要做些簡單運動