閱讀|焦慮症必修課

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終極自救指引

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焦慮症必修課:終極自救指引


📖閱讀筆記

1 引言

本書使用有理論根據的行為取向心理治療,這種方法可以用來改變有問題且與焦慮所產生深刻連結的行為,要處理這些問題,病人的合作是很重要的。


3 什麼是焦慮症?

■ 焦慮症的治療應該著重於焦慮的四種組成:

  1. 身體症狀

  2. 焦慮的想法

  3. 焦慮的感覺

  4. 維持焦慮的逃避行為

這四種組成彼此是相互關聯的。

■ 恐懼反應 vs. 恐慌發作

  • 恐懼反應:有明確的刺激源

  • 恐慌發作:沒有明確的刺激源


4 焦慮症的診斷類別

  • 第一個步驟是區分正常的焦慮和病態的焦慮。焦慮和恐慌發作也有可能在健康的人身上出現。如前所述,焦慮症狀造成困擾和影響生活的程度在此可做為區分的依據。

  • 第二步驟為進一步區分出其他疾病的可能,焦慮可能會在其他心理疾病出現時發生,在焦慮症狀背後可能隱藏了其他疾病,例如憂鬱症。

■ 德國現行的診斷系統ICD-10:

  • 恐懼症

    • 懼曠症

    • 社交恐懼症

    • 特定恐懼症

  • 非恐懼症的焦慮症

    • 恐慌症

    主要症狀就是重複出現的恐慌發作,因為沒有特定的刺激源,所以它是無法預測的,大多時候會持續幾分鐘。

    • 廣泛性焦慮症

    典型的特徵是隨時隨地、持續地擔心潛在的危險或不幸(尤其是社交、健康或經濟方面)危害到自己或親友。

  • 焦慮是附加的症狀

    • 身體疾病

    • 創傷後壓力症候群

    • 憂鬱症

    憂鬱症可以算是焦慮症的開路先鋒;相反地,持續的焦慮症也可能會導致憂鬱症。


5 焦慮的惡性循環

  1. 刺激源:快速的心跳

  2. 覺察

  3. 錯誤的評估

  4. 想法:「我心臟病發作了」

  5. 感覺:焦慮、無助感

  6. 身體的改變:焦慮的反應

  7. 身體的症狀:心跳更快

  8. 呼吸困難

  9. 流汗

  10. 頭暈

  11. 害怕死亡

  12. 逃避


6 焦慮症的形成

具有決定性關鍵的是長期的壓力,長期的壓力會影響免疫系統,也會導致壓力賀爾蒙為了適應而不斷增加需求,人體將逐漸精疲力盡且愈來愈脆弱。當脆弱因子超過人能承受的極限時,就會發展出焦慮症。


8 焦慮症的心理治療

行為治療目前被視為是焦慮症的標準療程。


15 身體症狀

首先,應該再次強調這本指引不能代替醫師的檢查。每一位對我描述心悸症狀的病人,將會進行相關的檢查。你應該已經猜到結果:在一千名焦慮病人當中,有九百九十九名完全沒有異常情況。


16 擺脫焦慮的想法

當你瞭解自己的信念時,就再度有機會啟動一個內在暫停信號,並重新思考現況,這將引導你以另一種替代模式思考,並有效減少焦慮。


17 請讓自己更有感覺

  • 焦慮對存活相當重要,焦慮扮演的就是警告訊號。

  • 焦慮除了會佔據病人感覺生活中的許多位置,也在排斥其他感覺的機制中扮演重要的角色。

  • 我們會不斷地把這感覺吞下來,有些人甚至不再談這件事,而且有些人不知何時開始,對這件事再也沒有任何感覺。

  • 在心理治療的範圍內,學習再度容許感覺出現具有重要的意義。

  • 感覺一直都是處在主觀層次裡,通常也會包含著想法。我們很少能不加思索地感覺。

  • 人不應該忘記感覺,所有的感覺都有其意義,就算這些感覺不見得是舒服的。


18 不利的行為:焦慮的燃料

焦慮病人有兩種選擇來處理自身的不確定感,他可能試著:

  • 控制焦慮:焦慮控制也是心理治療的最終目標。

  • 迴避焦慮:逃避行為模式主要會造成焦慮的維持。

要治療焦慮症,首先要停止維持焦慮的行為,這也是行為治療名稱的意義。

■ 分析焦慮情境

  • 辨識焦慮的刺激源

  • 惡性循環開始時出現了什麼?

  • 恐慌發作時的因應行為


20 回顧第一次的恐慌發作

第一個焦慮症狀在心理治療裡扮演重要的角色,但它並不全然會反映出目前的症狀。在長期過程中,焦慮會因比如明顯的逃避行為而有所改變,而且會突然擴展到其他領域。我們將這樣的關聯性稱為「焦慮的蔓延」。

在焦慮症的行為治療領域裡,重點通常是在目前的症狀上,但是第一個焦慮症狀不應該被忽視。一個好的行為治療要立基於病人的經歷,且包含第一次的焦慮症狀。


23 假想實驗

在暴露練習前,我們會先進行假想實驗,這當中將會討論論暴露法,並且以想像進行練習。假想實驗的目標應該看起來很熟悉,你應該長時間忍受焦慮,不再迴避它,直到習慣焦慮出現為止。


24 暴露法

暴露法代表著面對焦慮情境的真實對抗。


27 對抗焦慮的放鬆訓練和正念訓練

在行為治療中,常被使用的是自律訓練和漸進式肌肉放鬆訓練。

  • 自律訓練

自律訓練是藉由呼吸練習和對自己身體的觀察產生放鬆的效果,對焦慮病人來說不一定適合,因為對身體症狀的自我觀察能引發恐慌發作。

  • 漸進式肌肉放鬆訓練

漸進式肌肉放鬆訓練(PMR)裡,將會透過特定肌肉群的緊繃和放鬆,來達到放鬆的狀態。

  • 正念訓練

正念是指用不同的覺察方式(awareness)感知自己和周遭環境。對焦慮症來說,它是將注意力從焦慮和引發焦慮的身體症狀引開。如同自律訓練,它不一定適合所有病人,因為正念可能使某些病人將焦點更集中於身體症狀上。

正念的核心概念:對自己的焦慮保持平靜及接受。當然,我們某天也許會因心肌梗塞而死亡,但是在那之前,我們應該有意識及專注在生活上,不要受到死亡的焦慮想法影響而浪費生命。

很多人已經在執行正念練習,其中一個例子就是抽菸。站在陽台上抽一口菸,讓視線在四周游移,這基本上就是一個正念練習,只是這相當不健康。


📝閱讀心得

這本書是以行為取向心理治療為主的焦慮自救指引。

我認為焦慮就像人生中的背景雜音,如同醫生會建議跟耳鳴共存,在大學時曾翻過羅洛‧梅《焦慮的意義》,根本看不懂,越看越焦慮,之後找到歐文‧亞隆的小說才接觸到心理治療領域。

記得書中寫道:羅洛‧梅在面臨死亡之前,其實是相當掙扎的。在那一個階段,是亞隆陪著他度過的。據說,身為弟子的歐文‧亞隆,是以提問的方式來為老師羅洛‧梅做心理治療。

我心想,顯然就算心理治療領域的宗師,在死亡面前也可能發現自己一生信念的徒勞,就像克里希那穆提晚年認為他這一生都白費了。

我們會對學業焦慮、對職業焦慮、對人際焦慮、對家庭焦慮、對社會焦慮等等,只要有不確定性就容易產生焦慮,所以「不確定性」也是販售焦慮的主要管道,而各書中提到焦慮的主因是:反芻思考。

在此書中提到的是四種狀態導致惡性循環:身體症狀、焦慮的想法、焦慮的感覺、維持焦慮的逃避行為。

《鬆綁你的焦慮習慣》則是提出:觸發點、行為、結果/獎勵。三者的循環。

《誰說你一定非得要想通?》提出:觸發思緒、CAS反應、心情/症狀。三者的循環。

《開始分心,就是快要變強了》一書中,四種思考的類型,介紹了反芻性思考:

與聯想性思考完全相反的,則是長時間環繞著在某個特定主題,反覆進行思考,我們稱之為「反芻性思考」。大腦進行反芻性思考時,會反覆、不理性地以各種不同角度檢視同一個事件或經歷,通常會令人相當痛苦。—《開始分心,就是快要變強了》

可以統整為:觸發、反應、結果。三者形成芻思循環。而此書認為焦慮病人有兩種選擇來處理自身的不確定感:控制與迴避。而焦慮控制是心理治療的最終目標。

  • 認知取向的主要技術在於:重構認知。

  • 行為取向的主要技術在於:暴露、系統脫敏。

  • 後設認知的主要技術在於:延遲。

  • 覺察取向的主要技術在於:注意力控制。

以上大致整理了幾本讀下來的重點,而此書也對覺察方式做了重點描述:

  • 正念練習並不複雜,例如抽菸基本上就是一個正念練習,只是不健康。

  • 正念練習不一定適合所有病人,因為可能使某些病人將焦點更集中於身體症狀上。

也提到,

放鬆的出現會造成一些病人更常關注自己的身體,可能回過頭來引發身體症狀。比如說,讓一個害怕自己死於心臟病的病人練習觀察自己的心跳,直到逐漸穩定下來,這是不可能成功的。

所以很重要的,注意力練習有分為兩種做法:

  • 關注內在

  • 關注外在

在恐慌發作時,關注內在自身的方式或許並不理想,因為會形成自我驗證,採取關注外在五感的方式比較理想,例如在《八成是你想太多》一書中提到的「五、四、三、二、一」立足當下的技巧:可以看到的五樣東西、可以觸摸到的四樣東西、可以聞到氣味的三樣東西、可以聽到聲音的兩樣東西、可以嚐到味道的一樣東西。

最後,其實焦慮是常態,焦慮症的形成具有決定性關鍵的是長期的壓力,而是否成為「症」的判定在於每個人的痛苦耐受能力,不過這是否間接說明了人生是長期泡在痛苦中呢?

CC BY-NC-ND 4.0 授权

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