【心理生活實驗室】#7 與焦慮共處，管理焦慮的三個步驟

焦慮是我們都不陌生的情緒之一，根據美國焦慮與憂鬱協會（Anxiety and Depression Association of America）的說法：壓力是對某種情況下威脅的反應，焦慮是對壓力的反應。 焦慮往往是來自於對未來某個不確定的事件所引發的，因為這些事件的無法預測、甚至是意料之外，造成了我們心理上的不安、緊張、逃避等；身理上的失眠、注意力難集中、肌肉僵硬等。以今年的新冠疫情為例，許多企業、學校都採取了不同以往的策略來確保運作，那面對這樣的「不確定性」，我們不免擔心會不會裁員？如何適應新的工作模式？學校考試要怎麼考？課要怎麼上等等。這樣的焦慮出現在我們每個人的生活中，無一倖免，因為不管年齡、身分、職業、角色，我們總是會面對到未來的不確定性。

但焦慮是有作用的，它做為一個保護機制，免於我們受到傷害，感到焦慮使我們的身體做好應對未來不確定性的準備，當面對可能的危險時，我們能比較快地做出反應，在工作學習上，適當的焦慮可能也會幫助我們有更好的生產力，但長期過度的焦慮確實會對身心有害，甚至引發焦慮症。因此如何有效的管理焦慮可說是生活的一大技能。

大致來說，焦慮管理可以分成三個步驟：識別焦慮、採取行動、和建立支持網絡。

識別焦慮

1. 接受你正在焦慮的事實：不只是焦慮，當在面對很多不同的情緒時，如何意識到你所經歷的情緒永遠是重要的一步，如此一來我們才能站在情緒面前跟他們說，「嗨，焦慮你又來了」。其中一個有效的方法就是寫筆記，記錄下「焦慮是如何表現出來？」以及「你當時身理和心理的感覺如何？」一開始或許不能馬上察覺，但經過慢慢練習，便能越來越快察覺情緒。
2. 釐清令你感到擔心的想法：當人處於焦慮狀態時，容易過分的擔心所有事情，害怕所有負面的結果，所以重要的一點是將你「最害怕的結果」和「可能發生的結果」區分開來，這樣有助於幫助你冷靜下來。記得當焦慮開始時，我們是不理性的陳述者，很多令人擔心害怕的結果，往往在未來不會發生，當然，必要時也能與你信任的人聯繫，請他聽聽你的焦慮。

採取行動

1. 專注在能控制的部分：就像前面提到的，焦慮是由不確定性所引發的，那麼要降低焦慮就必須找回對事情的控制感，簡單的分析一下在這個焦慮階段，自己能掌控的事和不能控制的事是什麼，列出一個清單並專注在如何把自己能控制的事情做好，這樣一來能使我們對事情重回信心，也能降低不確定性的焦慮感。
2. 採取有意義的小動作：當我們意識到自己正在焦慮，不妨先停下手邊的事情，讓自己「分心」一下，做些能幫助自己放鬆的事，可能是吃點喜歡的食物、出門運動、與朋友聊個天等等。不過值得注意的是這些小動作盡量是正向積極的，像是抽菸、喝酒、藥物等容易對身體造成負擔的就不適合。
3. 正念練習：正念可以說是緩解焦慮最快也最簡單的方法了，乍聽之下有點抽象，但簡單來說，其實就是從專注呼吸開始，尤其當我們感受到極度焦慮時，刻意的放慢呼吸的節奏，有助於降低心律血壓、放鬆肌肉，使自己平靜下來。

建立支持網絡

1. 建立連結：在焦慮中保持與人的連結也是重要的，可能是和家人朋友一起吃頓飯、與諮商師聊聊、參與一些社區活動、主動和鄰居打聲招呼、或是主動提供幫助、肯定他人等積極的行為，都能增加自己與社群的互動，進而降低焦慮。
2. 建立時間表和計劃：焦慮不安時，我們極需要安全與確定感，所以在處理可能會令你感到焦慮的事情時，多分配一點時間給它，因為對你來說這可能不是件簡單的事，並且盡可能將事情細分成好幾個步驟，安排好時間表及任務的優先順序，一步步完成它。
3. 自我照顧：最後，自己就是最好的支持力量，我們可以透過簡單的回想一下幾個問題：

哪些事情或時間點會令你感到焦慮？

過往都是如何處理這些焦慮的？

這些方法有哪些好和不好的地方？

這些方法是否減輕還是加劇了我的焦慮？

無論是睡覺、鍛鍊、從事愛好、自己獨處、還是與他人共處，每個人的壓力反應都不一樣，應對方式也有所不同。重要的是要認真對待，就像身體病了要吃藥休息一樣，當感到焦慮時，也請記得同理自己，承認自己的焦慮，就像其他普遍的情緒一樣正常，並且認識到自己所做的努力和付出。

總結來說，識別焦慮、採取行動、和建立支持網絡是管理焦慮的三大步驟，我們也必須認知到，有時候，設法擺脫焦慮是不太可能的，這可能會讓你感到更沮喪。心理學家哈利（Rebecca Harley）強調：

焦慮管理的目標不是使事情變得完美，而是學習成功的渡過焦慮的浪潮。即使情況並非一帆風順，也能夠相信自己。

參考資料

Morra Aarons-Mele. Leading through anxiety. Harvard Business Review, 2020.05.