想要擺脫憂鬱嗎？你可以試試這3個步驟，只需要每天3分鐘！

作者川本義巳

生於一九六三年，為「剋憂鬱心靈教練」，現任一般社團法人Effective Coaching協會理事長。作者曾因為轉換工作而罹患憂鬱症，在那之後的六年間憂鬱症不斷復發。有一天在上了教練式領導後，憂鬱症不知不覺間痊癒了，他運用了自己的經驗成為憂鬱症的心靈教練，並發明了有效的抗憂鬱方法，名為「心靈重開機計畫」。

這九年來，作者使用教練式（coaching）領導的技巧，幫助一萬人擺脫精神上的痛苦，包括憂鬱症和憂鬱狀態、焦慮症、適應障礙症（Adjustment disorder）及恐慌症（Panic disorder），讓他們恢復朝氣。

能夠擺脫憂鬱的人有個特徵，那就是擁有「想要靠自己想辦法」的意志，試試看這幾個方法，幫助自己擺脫憂鬱。

心靈重開機計畫 – 做一次只要三分鐘

準備工作①：製作「我辦得到的事」清單。在紙上寫下「我辦得到的事」，至少30個，連小孩都做得到的事也行，例如我會跑步、我會打掃等，寫得越多越好。

準備工作②：製作「我喜歡的人事物」清單。按照下列這四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物：

• 我喜歡做的事（例如嗜好）。
• 我喜歡的東西（例如食物或物品）。
• 我喜歡的人物（真人或虛擬人物都可以）。
• 喜歡的地方（例如日常生活中的場所或旅行地點）。

盡量寫得詳細又具體，即使每個類別都只寫一項也沒關係，四個類別全部都要寫，不可以只寫得出喜歡的事，但寫不出喜歡的人物。

假設你喜歡喝啤酒，就寫：「下班回家之後，我喜歡一屁股坐在客廳的沙發上，打開電視一邊看我最愛的足球賽，一邊喝○○製造商的××牌啤酒，至於下酒菜則是那家超商的炸雞塊。」

然後把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單隨時帶在身邊。

開始練習

首先寫一份「換句話說」清單

一、在紙張左半邊寫下自己的缺點，寫10個以內就好。

二、在紙張右半邊，把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。

三、按照規則把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。*規則：我很（缺點）。不對！我很（優點）！

例如：我很懦弱。不對！我很溫柔！

四、然後，在唸到「不對」的時候站起來。只要你能抓到「對負面思考說『不』的感覺就了。

心靈重開機計畫的正式步驟

步驟一、「停止」負面思考：

1. 調整呼吸。2. 仔細觀察周遭環境的細節。你可以從天花板開始觀察（如果在戶外的話就看天空），然後慢慢把視線轉移到牆壁。3. 與此同時，請捕捉耳朵聽到的聲音，和身體內外的感覺。

步驟二、「增加」正面思考：

1. 把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。

2. 看完「我辦得到的事」清單之後，再看「我喜歡的人事物」清單。

步驟三、「改變」思考習慣：把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們轉為正面。

(不必大聲唸出來，只在心裡默念也可以。)

做完以上步驟不需要三分鐘！

絕大部分的人都在過了一個半月之後收到效果。這是因為，人要學會在心情低落時無意識地執行「心靈重開機計畫」，需要一個半月的時間。訣竅在於「不要認為『我非做不可』」。會憂鬱的人通常都很認真，往往會責怪自己都不去做，但這樣就本末倒置了。有做到時稱讚自己很厲害，沒做到時就想「自己畢竟只是個凡人」。

最後作者說，實踐時有一點最重要，那就是「隨興做，不要太認眞」。憂鬱者在學習這些方法時，往往會心想「我必須每天都認真去做才行」。但是，這種「必須」的思考模式會讓自己受苦，同時也是個引發憂鬱的成因。所以不需要每天做，只要在你臨時想到，或是有心想做的時候再做就好，

另外書中還有提到9個方法，但也不必9個方法全部做也沒關係，即使只做你喜歡或想嘗試的方法，也具有充分的效果。

更多內容請參考一天3分鐘，擺脫憂鬱！3個步驟與9個方法幫助你擺脫憂鬱