生理期前後,運動要注意什麼?
生理週期身體如何變化?
月經來潮
*持續時間:生理期天數大多持續3~7天,天數會因人而異。
*賀爾蒙變化:體內的雌激素與黃體素在此時期是最低的時候,也是賀爾蒙
影響我們最小的時期。
*運動建議:如果生理痛不會造成困擾,還是鼓勵各位可以在這個時期做一些簡單的運動喔!
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濾泡期
*持續時間:約16天,從經期第一天開始算起,會持續到排卵期。
*賀爾蒙變化:雌激素慢慢上升,但還沒有到最高濃度的時候。此時子宮內膜會慢慢增厚,等待下次的排卵著床。
*身體變化:濾泡期中期(第一天月經後7–14 天)經期的不適感已經進入尾聲,且賀爾蒙還沒開始『搗亂』身體,身體狀態會是最好的。
*運動建議:生理上會感覺比較有活力,建議可以在這個時期增加運動強度或增加運動時間喔!這時候想要瘦身的女性同胞,可以利用此時期積極減脂!
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排卵期
*持續時間:約持續個2~3天,大約在經期後兩週排卵。
*賀爾蒙變化:此時雌激素以及黃體素(懷孕激素)漸漸的升高。欲懷孕的夫妻可以把握這黃金時期。女性基礎體溫稍微上升也是這時期的表徵。
*身體變化:排卵期前後因為雌激素濃度的升高,影響了第一型膠原蛋白的生成,導致在這時期肌腱與韌帶是較為脆弱時期。過去研究發現此時期女性前十字韌帶較為鬆弛而受傷的風險較高。
*運動建議:基本上運動還是可以延續濾泡期維持強度。進行高強度的運動時(碰撞型運動、滑板、衝浪等)小心不要受傷。
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黃體期
*持續時間:約11–17天。
*賀爾蒙變化:女性賀爾蒙濃度達高峰,並且在生理期開始後又降到最低點。
*身體變化:此時期開始會有經前症候群的表徵,如胸部脹痛、長痘痘、心情低落、腹部不適感、水腫等等。自從排卵期開始,身體的基礎體溫會上升約0.3 –0.5°C,為幫助散熱,心率會有些微的上升。
*運動建議:由於此時期體溫較高,心臟負荷會稍微大一點。若是要長時間在高溫度環境下運動者,如路跑、單車、網球、熱瑜珈等,建議運動時多補充水分。
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根據過去的研究整理,肌力、肌肉疲勞耐受度及最大攝氧量,是不會受到週期的影響,因此可以放心的運動。(也就成不了不運動的藉口了XD)
整個生理週期都是能夠運動的,適時調整強度以及內容,還是可以享受運動的樂趣!
覺得實用的各位幫我大力拍手支持一下~
參考資料:
Balachandar V, Marciniak JL, Wall O, Balachandar C.Effects of the menstrual cycle on lower-limb biomechanics, neuromuscular control, and anterior cruciate ligament injury risk: a systematic review. Muscles Ligaments Tendons J. 2017;7(1):136–46.
Janse de Jonge, X. A. K. Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Sports Medicine. 2003;33(11), 833–51.
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