同時增肌減脂，四種類型幸運兒千萬別錯過

對於所有健人來說，能夠同時增肌減脂是最夢幻的事了。不過大部分的人一次只能選擇一個，要不就先增肌，要不就好好減脂，才能發揮最大效益。

唯有四種人例外：用藥者、脂肪怪獸、返場老手、菜鳥新手。以下就帶大家深入了解每種類型是如何達到同時增肌減脂的，快來看看你是否是其中的幸運兒吧！

增肌減脂就是少吃多動嗎？兩種模式一次分析

很多人認為所謂增肌減脂就是瘋狂運動，然後就可以把脂肪轉變為肌肉，Deven我一開始也這麼深信著，想說我脂肪那麼多，多動一點把它們都變成肌肉就太完美了。

然而這個觀念裏面有兩個大大的錯誤。首先脂肪跟肌肉是完全不同的組織，一個是脂肪細胞，一個是肌細胞，兩者獨立增長與減少並不能互相轉換。再者瘋狂運動也不會變瘦，還需要搭配適當的飲食。所謂三分練七分吃，就算你努力跑步30分鐘，多吃一碗飯熱量就補回來了，因此飲食控制更為重要。

那究竟「增肌」、「減脂」是如何運作的呢？讓我們繼續看下去。

增肌：肌肉纖維破壞→修復→長地更大

肌肉是由肌肉纖維所構成，透過重量訓練針對鍛鍊部位的肌肉纖維產生細微的破壞，破壞之後身體會開啟修復機制。而修復的過程中會產生「超補償恢復」。所謂超補償恢復就是訓練之後肌纖維受損、體力下降，但經過充足的休息之後，便會恢復之前狀態，甚至身體會自動提升到更高水平，以為下一次可能面臨的更艱鉅挑戰做好準備。

透過「破壞→修復→超補償恢復」不斷地循環，一步步提升表現達到向上適應的效果，便能讓肌肉質量與力量一點一滴累積成長。

在這個循環中除了訓練以外，「修復」是更重要的關鍵。在強烈轟炸肌肉之後，必須給予足夠的休息它才能恢復。其中休息不僅是停止訓練，還包含充足的營養（尤其是蛋白質）及睡眠，身體才能有效修復受損肌肉，並向上適應持續增長。

增肌的黃金公式= 吃+睡+練，三管齊下缺一不可。

減脂：身體消耗的熱量＞吃進去的熱量

減脂的原理非常簡單，就是當你吃進去的東西不夠身體消耗時，便會開始分解脂肪作為能量來源。可以想像成養了一堆白蟻當寵物，如果沒餵飽牠們的話就會開始啃食你家傢俱。（這個比喻真的恰當嗎XD）

總而言之若想要燃燒更多熱量，可以透過 1.減少熱量攝取（餵少一點），2.增加能量消耗（多養幾隻），如此一來熱量缺口擴大，便能達到減脂目的。

熱量輸入－熱量消耗＝熱量缺口（負值）

減少熱量攝取

減少熱量攝取很直觀就是少吃一點，但這不代表要挨餓節食，因為長時間的能量不足，身體會認為你正經歷飢荒，為了生存下來便會降低新陳代謝以減少熱量消耗，所以即使吃得很少身體還是會盡可能儲存起來（少少吃反而胖）。

長期下來身體代謝越來越低，當你再吃回以前的飲食內容時，甚至可能復胖，體重比原來更重。

因此不要一下子就少吃太多，建議每日攝取熱量約占身體一整天所消耗掉的熱量TDEE的80%，或是更簡單一點直接從每天減少攝取250~750卡開始嘗試，再慢慢看進度調整。

增加能量消耗

而增加能量消耗除最有效的方式就是有氧運動。有氧運動是需要足夠氧氣為身體提供能量的運動類型，通常心跳達到最大心率的 65% 至 85%的區間。例如跑步、健走、飛輪、游泳…等，都是燃燒卡路里最簡單有效的方式。

不過有氧運動並不是唯一，無氧（重量訓練）在減脂期也相當重要。

若單靠降低飲食和增加有氧運動擴大熱量缺口，身體能量不足的情況下就會開始找東西分解，而這些東西可能是脂肪，也可能是蛋白質，如果肌肉又沒有持續受到訓練刺激便會漸漸流失。此時的重訓就不是為了增肌，而是避免身體因能量不足而分解肌肉。

因此減脂期有氧運動和重量訓練都要適度安排，才能確保減掉的是脂肪而不是肌肉。

什麼樣的人擁有同時增肌減脂的資格

初次見面請多指教：健身新手

首先是大家最關心的「新手福利期」。所謂新手無關乎年齡性別，只要是原本沒有運動習慣的人，甚至是練了一段時間，但完全都是用錯誤的方法，只要開始正確的訓練內容，都可以算是健身新手。

想像一下健身小白初次舉起槓鈴，肌肉第一次遇到這種情況，便會對於這種阻力訓練有強大的反應和刺激，以適應接下來可能出現的類似挑戰。而且新手身體有足夠的空間可以快速增肌，肌肉的合成效率會相對來得更高。

因此即使在熱量赤字下，同時能夠燃燒脂肪，也能夠確保肌肉不被分解，甚至生長更多肌肉，進而達到增肌減脂的成果。

休息後重新開始：返場老手

有些人已經練了一段時間，也有一定的成果（不是隨便舉舉1、2個月），中間因為受傷、工作、當兵、生活型態改變…各種原因，而休息停止訓練一陣子。此時肌肉合成開始下降，加上脂肪累積，精實的大肌肌便慢慢消去。過一段時間後就會看起來跟沒訓練的普通人一樣，甚至可能變胖。

不過當他們重啟訓練，就會享有同時增肌減脂的甜蜜期。

這一切都是因為肌肉有記憶性（Muscle memory）。我們要執行一個新動作時，會需要大腦發號施令、神經系統傳達命令、肌肉接受指令開始動作。當同一動作重複多次後，記憶會儲存在肌肉當中，因此減少在進行動作時對注意力的需求，使訓練動作更容易上手。

2020年發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的新研究更發現，肌肉能夠以分子等級的單位 ，儲存過去的阻力訓練記憶長達 20 週 。

研究團隊針對19名未接受過培訓的男女分別完成了10週的單側腿部力量訓練，然後休息整整20週。而後對雙腿進行一模一樣的訓練，並進行了兩次肌肉組織切片檢驗。結果發現在訓練過的腿部中基因和蛋白質標記含量變多了 。研究作者Marcus Moberg 表示，依這邏輯來看大腦和肌肉似乎可以相互合作。肌肉記憶不只減少大腦工作量，更能有效記住結構變化，在重啟運動時快速活化與恢復減弱的肌力。

對於這些返場老手來說，要在短時間內增長肌肉相對容易。因此只要開始認真訓練，通常都可以在他們身上看到很好的增肌減脂效果。

體脂肪過高者：脂肪怪獸

增肌，顧名思義就是要「增加肌肉量」。透過破壞-修補的循環，讓肌肉變得比原先更大。因此除了訓練以外攝入的東西也非常重要，要有足夠的能量，肌肉才能好好修復長大。

減脂，則是要減掉身體過多的脂肪，最有效率的方法就是減少你吃進去的熱量。當身體消耗大於攝入時，便會開始分解體內組織來提供熱量。最理想的狀態當然是都拿脂肪來使用，不過人體沒有那麼機智無法選擇，所以在攝入熱量不足時，也可能會分解肌肉。

而體脂過高的人代表體內有大量脂肪，身體會更傾向於利用這些多出來的東西以達到身體組成的平衡。

這時候如果加入適時地重量訓練，就會有效啟動上述增肌減脂的機制。破壞肌肉-燃燒脂肪提供能量-修補肌肉，以脂肪作為修復肌肉的能量來源，進而達到同時增肌減脂的效果。

暗黑魔法師：用藥者

健身界的用藥通常指使用「同化類固醇」，用來增進肌肉合成代謝與幫助身體恢復。同化類固醇是一種合成雄性荷爾蒙，雄激素人工合成之後所製造出的外源性類固醇。不過這個跟跨男HRT所注射的睪固酮大不相同，FtM們先不要高興得太早，詳細內容Deven有機會再另外寫一篇作介紹。

關於健身用藥有一項經典研究，將43位普通男性隨機分為四組：用藥+運動、用藥+無運動、無用藥+運動、無用藥+無運動。實驗持續10週間標準化控制飲食，運動組也在專業人員監督下固定每週訓練三次。結果顯示：

• 用藥+運動：肌肉量 +6.1 kg
• 用藥+無運動：肌肉量 +3.2 kg
• 無用藥+運動：肌肉量 +1.9 kg

「那還不簡單，管他什麼藥通通給我來一打！」類固醇簡直比健達出奇蛋還神奇，不過它會被稱為黑魔法一定是有原因的。雖然可以讓肌肉短時間內大量增加，但用藥可是會帶來一拖拉庫的風險。在2020最新研究中檢閱大量有關同化類固醇的文獻資料，結果顯示類固醇濫用會造成內分泌、心血管、皮膚和精神疾病等多項問題。

除了身體健康的風險外，這些藥物都非常昂貴，用藥也需要經過專業醫生指導，來路不明的藥品用了不只傷財又傷身。那些職業運動員或是運動明星，背後都有強大的醫療團隊在評估跟監督，即使如此還是有很多賠上一輩子健康的案例。所以說用藥終究是條高風險路，我們這種平民老百姓還是看看就好。

以上就是針對能夠同時增肌減脂四類幸運兒的介紹，不曉得各位有沒有更了解一點了呢 ?! 心動不如趕快行動，無論新手老手還是體脂過高的胖胖們，同時增肌減脂的大好機會就在眼前，能夠付出比別人少的心力達到更好成果，千萬要好好把握別再讓它溜走啦！ （了解更多 👉 增肌減脂一次滿足，健身新手福利期你把握了嗎？）

而那些沒有增肌減脂門票的朋友們也不要氣餒，你們絕對不是一輩子都無法再進步了，只是比起菜鳥們需要用更有效率的方式去增肌&減脂。只要做好飲食控制和有效的訓練安排，一定會達到理想體態，此時同時不同時也沒太大關係了，對吧！

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