減醣飲食怎麼吃？減醣飲食5大原則，搭配堅果有助減肥！

2021 年 8 月 14 日

碳水化合物、脂肪、蛋白質是人體所需的三大營養素，也是身體能源的主要來源，其中碳水化合物（Carbs or Carbohydrates）又稱作醣類，就是由碳（Carbon）、氫（Hydrogen）和氧（Oxygen）的化合物，提供了人體超過50%以上的熱量，一般所謂的「減醣飲食」或是「低醣飲食」，通常是透過控制碳水化合物的攝取量，或選擇攝取「好」的碳水化合物來進行，如：蔬菜、水果、豆類植物或堅果。

前言

打開搜尋引擎，輸入「減肥」，出現的結果有各式各樣的減肥方法。「少吃多運動」或許是最籠統的法則，但是除了運動之外，飲食方面是更重要的，例如也有人透過適量攝取堅果來減肥。而究竟減肥到底該怎麼吃？要少吃什麼？又要多吃什麼？在眾多流行的飲食法則中，「減醣飲食」是一個執行起來門檻較低，又能達到效果的飲食方法，可以說是最人性化的一種減肥飲食方式。

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碳水化合物、脂肪、蛋白質是人體所需的三大營養素，也是身體能源的主要來源，其中碳水化合物（Carbs or Carbohydrates）又稱作醣類，就是由碳（Carbon）、氫（Hydrogen）和氧（Oxygen）的化合物，提供了人體超過50%以上的熱量，一般所謂的「減醣飲食」、「低醣飲食」或是「生酮飲食」，通常都是透過控制每天碳水化合物的攝取量，或是選擇攝取「好」的碳水化合物來進行，如：蔬菜、水果、豆類植物或堅果。

而造成肥胖的原因之一是胰島素敏感度過低，而吃下碳水化合物時，血糖上升，會刺激胰島素分泌，進而導致脂肪不容易被分解。減醣飲食法的好處在於執行容易，只要減少澱粉的攝取就算減醣，不需要仔細計算每一種營養素攝取了多少，也不需要特別忌口。再加上用蔬菜或堅果來填補澱粉帶來的飽足感，對消化和身體其他機能都有好處。

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減醣怎麼吃才能健康又能減肥？

平常的飲食中其實有許多的醣，像是人手一杯的手搖飲料、糕餅甜食等等，因此減醣飲食的第一步就是戒糖。用無糖茶、無糖汽泡水來替代手搖飲料，減少糖分的攝取也能降低蛀牙的機率。

碳水化合物是平常飲食中飽足感的主要來源，那麼在進行減醣飲食，就要用其他東西來補足飽足感，像是蛋白質和油脂，可以用多攝取蔬菜、糖份低的水果、蛋白質、低醣的堅果等等來達成。蔬菜和堅果都含有很多維生素、抗氧化物，可以降低身體的發炎反應，讓減肥的效果更加顯著。增加蔬菜和堅果攝取量的同時也會增加飲食中的纖維質，可以幫助消化和排便。

長時間坐辦公室，下午難免會想吃一些下午茶，但是這些零食通常都含有大量的糖和油脂，對減肥和身體健康來說都有負面的影響；如果覺得嘴饞難以克制，可以用堅果來替代，不但可以增加飽足感，還能同時攝取好的油脂、微量營養素等等。

堅果的種類有很多，含有的營養素略有不同，可以挑選綜合堅果，全方位的營養都能兼顧到，最好選擇低溫烘焙堅果，才能攝取到堅果最完整的營養，且不會攝取到其他不好的油脂。如果覺得只吃堅果太單調，可以搭配一些無糖水果乾，配上無糖茶或氣泡水，辦公室下午茶也能健康又美味。

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減醣5大原則

1.控制每天攝取的碳水化合物

減醣飲食的最高原則當然就是控制每天碳水化合物的攝取量，這要從辨認碳水化合物開始。日常飲食中其實有很多食物都含有相當高的醣類，不是只有澱粉類的產品，舉例來說，水果、牛奶、蘿蔔、洋蔥含的醣量都不低，在執行減醣飲食時需要多加留意。一般來說減醣飲食的醣類攝取量約佔總飲食的20~40%，如果原本很喜歡吃澱粉，可以從40%開始執行。

2.選擇好的碳水化合物

減醣飲食並不是完全不能吃澱粉，不過要學會判斷「好的澱粉」。原則上越偏向原形的澱粉就屬於好的碳水化合物，像是五穀飯、糙米飯、馬鈴薯、地瓜、南瓜、堅果等等；精緻的澱粉就屬於不好的碳水化合物，包括水餃、蘿蔔糕、麵包、吐司，還有食物名稱是「白」開頭的通常也都是精緻澱粉，像是白吐司、白飯等等。

3.多吃青菜、肉、豆類、堅果

減醣之後的熱量和飽足感就要用青菜、蛋白質、油脂來補足，但是有些蔬菜的含醣量其實也不低，像是蘿蔔和洋蔥就屬於含醣量較高的蔬菜。建議可以吃一些深色蔬菜，像是地瓜葉、菠菜等等，也能同時補充微量營養素。其他可以帶來飽足感的還包括肉類、豆類，或是吃一些堅果也很適合，因為堅果中含有好的油脂，而且有些堅果更含有極低的碳水化合物，很適合當作減醣飲食的食物。

4.分配時間和份量

如果擔心不小心攝取太多碳水化合物的話，可以用時間的分配來控制，比如說中午有吃澱粉了，晚餐就不吃，控制一天只有一餐吃澱粉，就不會太難達成。還有油脂量的控制也是一樣的道理，如果在這餐吃了五花肉，含油量比較高，那麼青菜就選擇用川燙的方式，才不會吃下太多脂肪。要是不小心攝取太少油脂，也可以用綜合堅果來補充，還可以順便攝取到鈣、鋅等微量營養素，一舉兩得。

5.適量補充好的脂肪

你或許會認為脂肪是你的敵人，但是其實脂肪是身體重要的能量來源，同時也是構成細胞膜的成分，在保護器官、維持身體代謝方面是不可或缺的物質。會造成肥胖的是不好的脂肪，包括反式脂肪、omega-6脂肪酸太高的油、以及高溫油炸的油。

堅果含有許多不飽和脂肪酸，是一個很優質的脂肪來源，在減肥、進行減醣飲食的時候都可以攝取，還可以增加飽足感、預防癌症和心血管疾病等等，好處多多，綜合堅果絕對是你的減肥神助攻！尤其是低溫烘焙堅果，更能避免攝取到身體不需要的不好油脂。

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