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後悔的力量:全面剖析「悔恨」背後的行為科學,將「遺憾」化為高效行動力
📖文獻筆記
第一部 扭轉後悔的印象
1 「無悔」是阻撓人生的廢話
本書旨在扭轉後悔給人的印象,帶領讀者認識這是不可或缺的情緒力量,以及如何發揮它的各項優點,從而提高決策的品質,以及工作和學業的表現,賦予人生更深遠的意義。
七十年的研究精華集結成兩項簡單卻要緊的結論:
後悔乃人之常情。
後悔使我們更上層樓。
2 後悔乃人之常情
我們與其他動物有別,是因為擁有時光旅行和重述事件的雙生能力,以及會採取區分後悔與其他負面情緒的兩個步驟——比較和究責。這個過程,引起獨一無二的苦楚,造就獨一無二的人類情緒。
3 「至少」與「要是」心態
我在第二章描述的人類超能力(在內心搭乘時光機旅行,召喚出不曾發生的事件和結局),是邏輯學家所稱的「反事實思維」(counterfactual thinking)。將「反事實」這三字拆開看,意思非常清楚,也就是人類有能力捏造違反實際情況的事件。兩位反事實思維的學界翹楚表示:「反事實是……想像與創意的典型例子,落在思考與感覺的交集。」反事實思維,使我們得以想像可能發生的境遇。
反事實思維有兩種方向:向上或向下。當我們運用向下反事實思維,我們盤算著事情有可能如何變得更糟,促使我們說出「至少怎樣、怎樣」的句型。例如,「沒錯,我這次是考了六十八分,但至少我通過測驗,不用重考了。」我們給這類反事實思維一個名字,就稱作「至少心態」吧。
另一種即是向上反事實思維。此時,我們想像更好的情況,說出「要是怎樣、怎樣就好」的句型。例如,「要是我少蹺一點課、乖乖看書,就能拿到更好的成績。」我們姑且將這類反事實思維稱作「要是心態」。
金牌得主的笑容最開心,銅牌比銀牌得主笑得更開懷。論文作者指出:「客觀境遇較佳的人,感受卻較差。」
人類研究反事實思維二十載,竟得出一個古怪結論:當我們回顧過往,能令我們產生較佳感受的思考模式,較少發生;令我們產生較差感受的思考模式,則非常普遍。
以「至少」起頭的反事實思維,能保護當下的感受,但這套思維鮮少幫助人們做更好的決定,或在日後提高表現。以「要是」起頭的反事實思維當下令人受挫,之後卻能發揮一項關鍵作用:助人改善未來生活。
後悔是典型的向上反事實思維,「要是……就好了」的終極版本。科學家逐漸發現,其力量泉源,來自將常見的苦樂計算模糊化。使人感受變差,正是這種心態所要達成的目的。理由在於,今日令人難受的悔意,會在明日幫助我們更上一層樓。
4 後悔如何帶領我們更上層樓?
後悔產生的難受感受,除了減少「對失敗方針續擴承諾」的這類認知偏誤,還可在其他方面助人進步。我們可從研究得知,正確因應後悔有三種廣泛的好處:鍛鍊決策技巧、提高在各類事務的表現、增加意義感和連結感。
當你感覺到後悔有如芒刺在背,你可能會做出三種反應:
一、認為不必理會感覺,掩蓋或將其大事化小。這麼做會使你產生虛妄的錯覺。
二、認為感覺是為了感覺,並沉溺其中。這麼做使你灰心喪志。
三、認為感覺促成思考,並積極化解後悔的情緒。這份遺憾要告訴你的是什麼?它如何指導你做更好的決策?如何使你表現得更優秀?如何深化意義?
第二部 後悔教我們的一課
6 四種核心遺憾
根基遺憾、勇氣遺憾、道德遺憾、人際遺憾。
7 根基遺憾
根基遺憾源自缺乏深謀遠慮和未盡己責。一如後悔所有的深層結構,根基遺憾起因於選擇。我們會在年輕時面臨一連串的抉擇:一條代表螞蟻選擇的路,這類選擇,以短暫的犧牲換取長遠的報償;另一條代表蚱蜢選擇的路,短期來看,不需要兢兢業業、吃苦費力,卻必須承擔往後的代價。
懷抱根基遺憾的人多半會說:要是我曾經付出努力就好了。
當你發現自己或其他人說出「太……」,代表根基遺憾在心裡成形,例如:太愛喝酒、太愛打電動、太愛看電視、花太多錢,或者從事眼前的誘惑勝過長遠價值的活動。接著,再聽聽話中是否包含「疏於……」,用這個句型來描述求學過程、儲蓄、體育或樂器的練習,或是其他需要持續投入心力的活動。
這些遺憾都有解方。我們能用老生常談的寓言故事來為根基遺憾下定義。也可以用一句古老的中國俗諺,說明根基遺憾的因應之道:種樹的最佳時機是二十年前,其次是現在。
根基遺憾揭示的人類需求是穩定感:我們都需要擁有基本的教育水準、財務水準和生理幸福感,來降低心理上的不安,讓我們擁有更多追尋機會及意義的時間和心力。
8 勇氣遺憾
若說根基遺憾的源頭是,少了事先規畫、沒有全力以赴、沒有堅持到底、沒有為人生打下穩固的根基,那麼勇氣遺憾便是它的孿生兄弟。勇氣遺憾源自未能善加利用自己的人生根基——沒有藉由這個跳板,去斬獲更豐富多彩的人生。有時候,勇氣遺憾是從一連串的決定或猶豫不決累積而來;有時候,則是在某一刻突然發生。但不論起因為何,勇氣遺憾總會在心中引起相同的疑問:該謹慎行事,或者把握機會?
面臨勇氣遺憾的人會說:要是我當初冒個險就好了。
所有的勇氣遺憾都具有相同的核心,就是發展機會受到阻撓。你無法成為原本可能成為的人——一個更快樂、更勇敢、更成熟的人。在這有限的一生中,有幾個重要目標,再也無法達成了。
勇氣遺憾揭示的人類需求是成長:追求個人發展、盡情體驗世界,不只尋常度日,而是享受多采多姿的人生。
這一課,做起來很簡單:勇敢發聲、邀對方約會、踏上旅途、開創事業、走下火車。
9 道德遺憾
道德遺憾會發生,代表我們在關鍵時刻選擇了良知不認同的那條路:傷害人、欺騙耍詐、背地密謀、違背基本公平原則、違反誓言、蔑視權威、侮辱該尊敬的對象。起初,我們覺得這麼做無所謂,甚至因此而激動、興奮,但過了一段時間,卻因為這個決定內心備受折磨。
被道德遺憾折磨的人會說:要是我沒做錯就好了。
後悔的五宗罪是:欺騙、不貞、偷竊、背叛、褻瀆。
勇氣遺憾多半涉及未採取行動,道德遺憾則不同,它更常發生在行動過後。不過對某些人來說,光是對霸凌冷眼旁觀,就足以引發悔意。
道德遺憾是罕見的一類遺憾,數量最少,變化最豐富——每個人所感受的痛苦都不一樣。但是它最能讓人群奮發向上。當成年男女在午夜夢迴後悔嘆息,數十年前傷害他人,做出不公之舉,違背群體價值觀,這件事深具鼓舞作用,代表想要成為好人的渴望烙印在我們的DNA之中,埋藏在靈魂深處。
道德遺憾揭示的人類需求是良善。那寶貴的一課,我們在宗教著作、哲學小品、父母告誡的話語中都曾聽過,也就是:面對有疑慮的情況,選擇做對的事就對了。
10 人際遺憾
人際遺憾是深層結構的悔恨中,占比最高的一類。源自不了了之或未能圓滿的人際關係。
懷抱人際遺憾的人說:要是我主動出擊就好了。
在遺憾調查表示自己有人際遺憾的留言者有好幾千人,但具體而言,這些人際關係的終結方式只有兩種:產生裂痕,或漸行漸遠。
人們必須解決的問題其實非常簡單。你是否感覺人生有意義並對其滿足,關鍵在是否建立有意義的人際關係。當人與人之間的感情,有意或無意間被阻斷,尷尬感經常會對人際關係的修補形成阻礙。我們怕自己拙於重建雙方關係,令對方更不自在,但這些擔憂經常是多餘的。沒錯,你有時候會用熱臉去貼別人的冷屁股,但事實上,更多的情況是(而且比例高得多),我們高估了自己會感覺到的尷尬,卻低估對方樂見我們主動示好的程度。
可知這簡單的問題,解決辦法也非常簡單,那就是,甩開尷尬。
人際遺憾揭示的人類需求是愛。不限於情人間的愛戀,而是各式各樣的愛,包括孺慕之情、忠誠敬獻或是對群體的愛,對象包括則父母、小孩、兄弟姊妹和朋友。
若你在乎的人際關係並不完滿,那就撥通電話、拜訪對方、說出你心中的感受。突破尷尬感,主動出擊!
11 把握機會,履行義務
四種核心遺憾就像美好人生的負片。只要瞭解人們心中最深刻的遺憾,就能透過反轉影像,看出他們最在乎的是什麼。
我們追求一定程度的穩定感:奠定相當牢固的物質與身心康樂基礎。
我們希望在有限的時間內探索世界並成長:嘗試新事物,大膽突破。
我們嚮往做對的事:實際成為且在他人眼中做個有道德操守的人。
我們渴望與他人建立關係:用愛串起友誼和親情。
動機理論(theory of motivation)的核心概念認為,每個人都擁有「真實我」(actual self)、「理想我」(ideal self)和「應該我」(ought self)。
真實我由當下的許多人格特質所組成。
理想我是我們相信自己可以成為的我,含括希望、願望與夢想。
應該我則是我們相信自己應該成為的我,含括應盡的本分、承諾與責任。
真實我和理想我的落差使人氣餒,真實我和應該我的落差則使人焦慮——我們更有可能在焦慮之下起而行。與應該怎麼做有關的後悔,會衍生較強烈的急迫感,所以我們更有可能以行動彌補缺憾:消弭過去某個行為衍生的後果、向自己曾經錯待的人道歉,或者從錯中學習進步。然而,「可以如何」的懊悔縈繞心頭的時間,卻比「應該如何」的懊悔來得久,因為許多應該如何的懊悔,最終都會彌補過來。
無法成為理想我是未把握機會,而無法成為應該我是未履行義務。四種核心遺憾,都牽涉到把握機會或履行義務,抑或兩者兼具。
舉例來說,勇氣遺憾(要是當初冒個險就好了)純粹跟沒掌握的機會有關。根基遺憾(要是我曾付出努力就好了)也是,主要牽涉的是未能付出行動,去追尋某個機會。人際遺憾(要是我主動伸出手就好了)兩者皆具,包含未能把握機會維繫友誼,以及疏於關心家人或其他對象,沒盡到應盡的義務。道德遺憾(要是我沒做錯就好了)則關乎未能履行義務。
人擁有的機會愈多,未能掌握機會而產生的悔恨也就愈多。
放棄機會所衍生的後悔,發生機率高於未盡本份。但我們都知道,兼顧夢想與責任,人生才圓滿。後悔的負片效果帶我們清楚看見,一個人唯有在實踐自身夢想的同時,盡到對他人的責任義務,才能活出完整的人生。
光是盡責,無法追求自我發展,人生會受到局限;只追求機會,不盡義務,人生則是空洞的。想要活得真切,必須調合人生的機會與義務。
📝閱讀心得
這本書啟發了許多新想法,彷彿醍醐灌頂。書中區分了「至少」與「要是」心態,這讓我聯想到《倦怠社會》中的「應該」與「能夠」的區別。簡圖如下:
在《快樂是一種陷阱》中區分「觀察之我」與「思考之我」:
觀察之我不會思考,只具備專心、注意與覺察的能力,負責觀察或注意你的思考,卻無法產生思考。
思考之我會思考你的經驗,觀察之我則是直接記錄你的經驗。
思考之我可以進一步區分「事實」與「觀點」:例如,「有顆蘋果」是一種事實(或相對事實),「蘋果好吃」則是觀點。認知技術的核心就在於以不同觀點看待事實。另外,事實傾向於客觀、無意義,觀點則偏主觀、富含意義感。如果事實本身具有意義,就無法透過觀點賦予新意義,認知重構技術則無從運用。
此書中還提到動機理論的三個我:真實我、理想我、應該我。真實我應可對應於事實;理想我對應於能夠;應該我對應於應該。
在《讓自己不再焦慮》中,提到「蠻橫必須囊括了所有非理性信念」,也能對應到應該思維。而在《倦怠社會》中,應該是規訓社會的技術,到功績社會後演變為能夠思維。不過,這種「能夠」,事實上是透過規訓的技術,也就是「應該」的無上命令,獲得正當性。
換句話說,功績社會運行的是「因為你能夠,所以你應該」的技術,也就是一種「被能夠」的應該狀態。從這個角度回過頭來看理想我,現代社會的熱情思維導致倦怠,或許正是落入了「被理想我」的陷阱。
從語境來看,這種應該與能夠,似乎也能對應到至少與要是心態。我們會說「要是我能夠…」、「我應該…,但至少…」,但反向組合則不合語境。在這種語境下,至少心態似乎可以削弱應該的否定感,而要是心態則可增強能夠的肯定感。
然而,後悔是在要是的語境下產生。換句話說,要是心態有其雙面性,如果不慎落入功績社會的「被能夠」陷阱,這種後悔可能會帶來傷害。
語言的確有趣。《神奇的结构:NLP语言与治疗的艺术》、《我們賴以生存的譬喻》等書應能加深認知治療的技術,但這些內容也較為艱深。綜上所述,理解「應該、能夠、要是、至少」四個詞,並用「語境」轉換「心境」,其實並不複雜。
然而,這些內容都涵蓋於「思考之我」的框架內,而「觀察之我」則是對「思考之我」的覺察。在第四道的觀點中,理智的速度慢於情感,所以大多數人難以僅靠理智來阻止情緒。處理認知與語言的技術著重於理智層面,而覺察的技術則從情感入手,兩者相輔相成。
最後,將書中的四種後悔做個整理表:
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