鸿苓
鸿苓

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规律作息、健康生活:一些提高睡眠质量的经验与思考

为了获得好睡眠,我做了很多尝试。今天分享的就是让我感觉最为受用的「术」与「道」。

说来好笑,最近一次让我感到「我不会快死了吧」的情境,不是从一万五千英尺的高空跳下,而是回国后花了快一个月还没有调好时差,身体传来的最直白的信号。

我清楚地知道这是睡眠不足的影响,或者更准确地说,一个紊乱的生物钟和不够优质的睡眠所带来的必然后果。当下的种种不适只是身体发出的一支鸣镝,再不调整,还会有千万支箭在未来的某个时刻射向我。

于是,在查阅了一些资料后,我试着按照书中的方法和他人的经验一一尝试,最终形成了现在这样完整稳定的睡眠习惯。和日夜颠倒的那段日子相比,状态当然好得不能再好,甚至连心情和做事效率都比之前高了不少,手机 app 和日程本上的统计数据和身体的感受也印证了我的想法。

以下就是我调整自己睡眠过程中用到的一些方法,以供对此感兴趣的读者参考。我的最终目的是有稳定、充足的睡眠时间较好的睡眠质量;现在的晨间例程虽然开始得很早,但我对「如何早起」这件事并没有太多经验,属于基因和一些神奇习惯的共同结果,不在本文讨论之列。

现在的睡眠例程

俗话说得好,想要睡个好觉,就要从睡前的几个小时开始准备。如果你从睡醒那一刻开始就为当晚能睡得更好做准备,成功的概率就更高了。

我现在的睡眠例程大致分为两个阶段,分别是睡前例程和晨起例程,另外还给日常活动增加了一些限制。

晚间例程:

  • 晚 8:15:准备洗漱,写日记,列出明天的计划;

  • 晚 9:00:关大灯,上床看书或娱乐;

  • 晚 10:00 前:关掉床头灯睡觉。

晨间例程:

  • 早 6:30 前:不靠闹钟自然醒来;

  • 早 6:30–8:00:运动,并尽可能多地接触日光;

  • 早 8:00–9:00:吃早饭,玩手机、练字、学语言、聊天,etc;

  • 早 9:00:开始工作。我自己的爱好和 side project 会留到下午晚些时候进行。

日间限制:

  • 起床 1 小时内不看社交网络、不补觉;

  • 如果前一天没睡够,次日尽量不补觉,最多允许不超过 1 小时的小睡;

  • 晚上 7 点后不再进食。

我是如何调整到这个状态的?

正如前文所述,我的出厂设置就是可以在早上某个固定时间段起床的类型,所以影响我睡眠时间和睡眠质量的最大因素是「不能按照规定的入睡时间睡着」。

背后的根源我很早就清楚,屡试屡败的原因是我总想着直接从行动入手,但没几天就觉得动力不足,便又落回原来的境地。这次则是先从改变环境入手,让我想要的结果在自己的无意识的状态下也能达成,先享受几天好处,才会有更大的动力采取主动的措施改掉旧习惯。

最先做出的改变是在环境中埋了一些暗示,不着痕迹地提醒我「是时候准备睡觉了」。第一个闹钟会在晚上 8:15 于厕所响起,提醒我去刷牙洗漱;五分钟后手机自动进入睡眠模式,就再接不到各类通知。第二个和第三个提醒依赖于智能插座的「定时开关」功能,会分别在晚上 9:00 和 10:00 时关掉家里的大灯和床头灯,分别提醒自己「该上床了」和「该睡觉了」,并且在关闭大灯的同时打开电热毯,营造出一个舒适的睡眠温度。

环境中的其他暗示都与床有关。它们是我为入睡建立的锚点,将「睡觉」与「这些感觉的改变」相连接。除了视觉上的亮度改变,还有枕巾的气味、睡衣的触感,以及睡前整理头发和戴眼罩这两件小事。做完了这套流程,身体感知到了这些改变,就自然而然懂得向大脑发送「可以开始睡觉了」的信号。

给家里灯具设定的定时关闭。此外还利用 one sec 设定了打开限制,减少我深夜打开它的冲动。

在这些环境因素的共同作用下,渐渐地我能坚持在同一时刻上床了。坚持没几天,我就感受到了睡眠质量的提升。这些变化带动了我在白天的表现,并且进一步激励我采取一些主动的措施。

让我在入睡时间头脑活跃的首恶是睡前喷薄而出的各类脑洞,常常写着写着就发现已经凌晨三点了,第二天的状态可想而知。因此就借着洗漱的闹钟,给自己留了一些时间记录自己的想法。除了总结今天的表现、计划第二天的日程,也是我记录奇思妙想的机会。而在半夜勾起我这些想法的,往往是和朋友的聊天和各类网络小说,只要隔绝输入源就很容易排除这些因素的影响。于是在我改用 Kindle 看书,并且要求自己睡前只读非虚构之后,就很少再有这样的困扰了。

除此之外,还有一些调整生物钟和早起心情的尝试。最初只是听了 Huberman Lab 在播客中的建议(12),每天早起后在窗前接受一两分钟的日光照射,发现确实对心情有所帮助,就慢慢变成了走出门待一会儿,现在已经进化到了早起后立刻出门散步,不仅保证自己接收到了足够数量的日光,也保证了每天基础的活动水平。我之前还担心高纬度地区的阴雨天日光强度可能不尽人意,没想到亮度 app 在这些日子里测出来的数值还是远远高于室内多个光源的叠加效果,所以即使在阴天也要在起床后站到床边看看外面的风景。

经典阴天室外光照强度 vs 室内大灯开启后的光照强度。用来测量的 app:Lux Light Meter Pro

以及,在前一晚睡眠没那么好,或者当天工作太花费心力的日子里,下午难免会有困意袭来。从前我可能会选择在床上小睡,后果就是当晚的入睡时间和睡眠质量都得不到保障。也有时会因为事情千头万绪不知如何下手感到焦虑,即使知道自己需要休息,也压根睡不着。最后发现 Yoga Nidra 这种冥想视频 的助眠效果最好,能帮我从焦虑的情绪中剥离出来,听着指示不知不觉就休息到了。为了防止自己一睡不醒,我在开始前还会设定一个一小时后的闹钟,并且提醒自己,如果听了闹钟才醒,就说明确实累了,需要适当调整自己的工作量和睡眠时间。

调整过程中有哪些可以借鉴的小 tips?

只说这个「不断增删习惯,直到找到最合适的 routine」的过程中,我认为最重要的是要懂得循序渐进的道理。

试图在一夜过后就掌握所有「健康」的习惯显然是不现实的,失败的那几条也会导致挫败感,难以为继。所以我还是从环境里不易察觉的微小改变开始,一点一点适应这些变化,并在这个基础上根据身体的反馈增删细节,最终把生活习惯调理成我希望它变成的样子。

这个过程或许要很久,不可或缺的也是耐心。

养身体就像养植物,叶片不会因为一天的缺水就发黄,补上水分也不能指望三个月内浇的那唯一一次水。睡眠也是如此,不同于擅长做出即时反馈的「快」系统(比如被烫到就躲开这种神经反射),它受人体内「慢」系统的影响更多,想要引导它的改变需要给身体更多的时间适应。把期待看到成果的时间拉长,对过程中表现没那么好的日子也会多些宽容。

另外,除了在开始调整的最初几天我关注了各种统计数据,更多的时候我是用「身体感受」获知调整的效果

的确,手机和各种智能穿戴设备的分析能让我在起床后获知前一晚的睡眠时间、深浅睡眠时间、血氧饱和度、心率变异性……这些我看得懂或看不太懂的数据。按理说,有了这些数据的分析,我就能更科学、理性地发现不足并进步。于是我花了很长时间试图把 Autosleep 中深度睡眠的圆环变成绿色,做到这件事并不轻松;而且等我真的如计划中积攒了将近 3 小时的深度睡眠时,我那几天的状态反而不如我没能睡得那么沉的日子。

App 分析出来的结果和我自己的表现天差地别,深度睡眠时长只是一个个例,我还有许多次被「完美数据」困扰的时段。后来想通了,数据终归是虚的,它顶多能代表统计数据的合集,不能代表个体的感受。我想要更好的睡眠,追求的是想要一个更健康的身体和更好的生活状态,而不是某几个好看的数字,或者绿油油的 app 截图。

当我把视线从数据转移到自己的感受之后,生理和心理上可感知的变化就已带来足够的快乐和成就。我也愿意因此尝试更多可能的生活方式与习惯,不再把自己捆在某个能产出完美数据的固定范式里面。

改变之「道」,与被忽视的健康

在改善睡眠的「术」之外,我还想讲讲背后的「道」,某种程度上说,我认为它们比用到的习惯和技巧更有用。这里的「道」不是说我的那些做法背后用到了哪些科学道理,而是让我有强烈的动机去改变生活习惯的「道」,也可以说是某种自我察觉(self-awareness)或改变动力(motivation)。

我在很久之前就知道对我日常精力水平影响最大的因素是睡眠,但说实话,睡 8 小时和 6 小时带来的区别没那么显著,加上一些摸鱼技巧和种种提升效率的工具方法,即使我长期处在一个轻微睡眠剥夺的状态(sleep deprived),对生活的影响也不算太大。

当然有过许多次想要改变睡眠的尝试,但常常没等到结果就落回原来 的状态。我当然知道睡眠充足对身体好,身边接触到的种种叙事也不断强调睡眠对短期和长期健康的重要性,但哪怕读过再多文献、听过再多朋友和各路名人的亲身讲述,我还是不信——至少没有那么信。

脑海中更坚定的声音永远是「这些潜在的好处不值得我改变现在舒适的生活习惯」,加上对自己的盲目自信(「道理我都懂,我只是懒得动」)造就了我行动上的懒惰,所以每次尝试都收效甚微。

那个因为没睡好而感到身体极度不适的下午是促成我开始调整作息最直接的原因,但它的作用只够支撑我把日夜颠倒的作息变成正常作息,也不会让我开始在意调整后我每天总共能睡几个小时。更强的动力来源,也是促使我改变生活方式的根本原因,是看过电视剧《重启人生》和《稀缺》这本书后的思考——这些才是让我有强烈的动机去改变生活习惯的「道」。

《重启人生》里面的女主多次重生,也因此在社交媒体上引发了「如果让你重来一次你会做什么」的广泛讨论。除了靠预知能力暴富称王称霸的爽文情节,我的重启清单里还包括重新调整身体状况的部分,比如近视、牙齿、饮食习惯等等。钱可以再挣,小时候的缺憾也有机会弥补,唯有健康,往者不可追。

《稀缺》一书中则描述了一种心理状态,即人们倾向于关注眼前需要急迫解决的事务,并因此忽视长远的利益。放在时间管理的四象限里,就是说人们会优先处理「紧急」的事务而不论其重要性,之后再考虑「重要但不紧急」的那些。但前者往往消耗了太多能量,导致人们干脆在一定程度上忽视后者的存在;如果这些事情又非常微小,偏向于日常积累而不是一次性完成,就很容易被一天天地搁置下去,直到它变得「紧急而重要」的那一天,往往不得不付出更多的精力、更大的代价摆平。

时间管理四象限。图源:笔记+App 7种时间管理工具无碍打造学习历程 | English Teacher Community

大部分健康相关的问题都落在「重要但不紧急」的象限里,有些问题除非重启人生否则已经很难逆天改命,但除此之外呢?还有什么事是我现在能做,不算紧急,但长远来看绝对能降低未来风险的事情?

无数的文献和研究已经证明,是睡眠、是饮食、是活动水平。与未来可能付出的代价相比,现在开始改变的痛苦不值一提。它们并非不重要,只是「非紧急」的状态弱化了它的重要性。我既已了解了它的重要性,哪怕直觉上认为改变再难、再不舒服,我也有尝试改变并坚持下去的必要。

正是我想通这个道理的时刻,让这次尝试有别于之前的无数次失败。我终于清楚地知道了我想要达成什么样的结果、这个结果对我有多重要;在此之前,即使我懂得再多的「术」,再多的理论、技巧、窍门,对我都毫无意义。

所以,如果你也像曾经的我一样试图改变生活习惯却总是失败,或者缺乏改变的动力,希望我的思考能给你带来一些有用的启发。

「健康生活」的叙事

最后想说的话,和「健康生活」的叙事有关。

如果你去社交媒体上搜索「怎样才是健康生活」,搜到的结果往往是由早起、运动、冥想、健康饮食等等要素拼接在一起的完美范式。这个过程中往往也不会缺少博主大谈特谈如何通过 14 天的健康习惯培养,把自己从昼夜颠倒的日常调整到健康且稳定的作息,配上健康的饮食计划和合理的运动计划,最终让自己的一天变得更健康更高效。

然而这些叙事里,除了上面提到的那些「术」和「道」,隐藏在背景里的是那些「成功人士」生活中享有的种种特权。这么生活的人不用 996 地工作,可以自由选择工作形式和工作地点,没有漫长的通勤、不用倒夜班,不受慢性病困扰,生活稳定经济富足,不用给全家人做早饭洗盘子,也不用担心半夜突然开始哭闹的婴孩。

这些都是健康生活叙事中被有意无意略过的部分,甚至还有一种说法,正是这些生活习惯塑造了某个人的成功。只是我感觉,有人能过上这样的「健康生活」,因为他们在无数种生活方式里「选择」了这一种;是这种「选择的自由」让他们变成现在的样子,而不是多数人最终选择的那个选项。

诚然,健康的生活能带来精神状态和做事效率的提升,但就像药方不能抛开剂量谈毒性,健康生活与变得成功之间也有不止一条因果。不要被这样的叙事蛊惑,最终做成什么样子远非个人的意志所能决定。

你的生活可以很轻松地做到这样的调整也好,生活生活中有种种因素绊着你、让你只能在夹缝中寻求最优解也好,最终贴近或远离某种模范生活都好,唯独不要被这样的叙事绑架,自己最舒服的状态就是最好的状态。「完美健康生活」的叙事之所以是完美的,就是因为有更多的人做不到它。因此无需因为自己做不到而感到困扰、自责,在力所能及的范围,去过着自己最合适最好的生活状态就可以了。

结语

以上就是我通过调整作息和生活习惯,最终提高睡眠质量的经验与思考,最终改善了身体健康,也增加了工作效率。这次成功的很大一个因素是我终于明白了睡眠的重要性,以及为什么要现在就开始行动,然后通过环境和行为上的调整,慢慢把睡眠习惯调整到了想要的状态。

我的习惯和方法不一定适用于所有人,希望这篇文章对你有所帮助,也祝你找到适合自己的 routine,今晚睡一个好觉,在未来 30 年里都能拥有想要的健康身体。

CC BY-NC-ND 4.0

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