Snooze Like a Pro: A Brief Research on Sleep

注意事项

• 不构成任何医疗建议。如有疑虑，请与熟悉您身体状况的医生讨论。

• 需要了解前置知识：不同睡眠人格（早鸟/夜鸮）、快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠、90 分钟的睡眠周期、腺苷和皮质醇在睡眠中起的作用。

信息来源

1. 池田千恵：「朝１時間」ですべてが変わる　モーニングルーティン（中译：《起床后的黄金 1 小时》）

2. Benjamin Spall & Michael Xander: My Morning Routine: How Successful People Start Every Day Inspired（中译：《一日之计：精英们的清晨日课》）

3. Matthew Walker: Why We Sleep（中译：《我们为什么要睡觉？》）

4. Nick Littlehales: Sleep（中译：《睡眠革命》）

5. Andrew Huberman: Master Your Sleep & Be More Alert When Awake

6. Andrew Huberman & Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep (not finished)

7. Andrew Huberman: Find Your Temperature Minimum to Defeat Jetlag, Shift Work & Sleeplessness

8. All in The Mind: The Battle for Better Sleep

睡眠缺乏的后果 [4]

• 疲劳和日间睡眠困倦；

• 难以集中注意力，认知功能下降；

• 记忆力下降和学习能力减弱；

• 情绪紊乱，如烦躁和抑郁；

• 事故风险增加，特别是需要注意力和反应时间的任务，如驾驶；

• 免疫系统变弱，更容易患病；

• 食欲增加和对高卡路里、高碳水化合物食物的渴望；

• 增加心血管疾病、阿尔茨海默病、肥胖、糖尿病和癌症的风险。

也要记住：

• 大脑无法恢复它失去的所有睡眠。

• 当我们讨论损失了 10-15% 的睡眠时，听起来可能不太严重；但这相当于每晚失去一小时睡眠——就不是能随便忽视的程度了。

• 如果连续 10 天每晚只睡 7 个小时，大脑的功能就会像连续 24 小时没睡一样。

The "perfect" sleep routine

睡前准备：

• 调整睡眠时间，保证每晚入睡时间一致

• 做一些让大脑放松的活动

• 写下你的担忧和关闭情绪

睡眠环境：

• 尽量少接受光线输入，必要时使用低角度灯光

• 降低你的身体中心温度

• 选择合适的床垫

• 防止口呼吸

• 让睡眠空间里只有睡眠这一件事发生

自然醒来：

• 使用闹钟的不利影响

• 帮助起床的小贴士

• 在通常的时间醒来，不要立刻小睡补觉

晨间例程：

• 最重要的是：让光线进入你的眼睛

• 其他人在他们的早晨做什么

如果睡眠时间表发生中断：

• 什么都不要做。

• 小睡可能有帮助，但不一定对每个人都有用

• 非睡眠深度休息（Non sleep deep rest）

日常活动及其对睡眠的影响：

• 控制咖啡因摄入量

• 酒精对睡眠的影响

• 助眠用品：安眠药、褪黑素

• 睡眠与性

时差和夜班工作：

• 总是向西旅行以避免时差

• 使用「温度最小值」节点对齐当地时间

• 如何减少夜班工作的痛苦

睡前准备

要想更快入睡并获得更好的睡眠质量，保证稳定的睡前例程必不可少。

最重要的是要每天大约在同一时间上床睡觉。这有助于与你的昼夜节律保持一致，建立睡眠习惯，从而使你的身体适应这个时间表。无论你在上床睡觉前做什么，都要坚持下去。正如前面所说，这一切都是为了建立一个规律，并让你的身体适应这个习惯。

夜间常规应包括一些有助于放松的事情，而并非会激活大脑区域的那些。这就是为什么数羊法不起作用，它会让你的大脑集中精力在算数上 [6]。同样地，看电视或打开冰箱会激活一些奖励循环，而不会帮助你的大脑进入放松模式 [8]。更好的选择是进行在脑中幻想于自然中散步的场景[6]，或者阅读无聊的杂志或理论书籍 [1,8]。

还可以尝试 20-20-20 锻炼：从您正在做的事情中抬起头，找到一个距离您 20 米远的东西，集中精力观察它 20 秒，并在此过程中思维放松 20 秒。这样可以帮助你的大脑停止持续处理各种信息，从而更好地入睡 [8]。矛盾意向（Paradoxical intention），即你上床后告诉自己不要睡觉从而达到反向激励的效果，对一些人也是有效的 [8]。

此外，您还可以尝试写日记，即在睡前 1–2 小时写下需要解决的问题或宣泄情感 [6]。夜晚往往会夸大脑中的负面思想，而且不成比例地灾难化可能发生的事情。将这些事情一一列出来就像在大脑中释放磁盘空间，但并没有完全清除，而是留到第二天早上处理。这样可以消除你可能有的任何焦虑于困扰，让你能够在没有紧急问题或担忧的情况下更快入眠。

睡眠环境

通常人们会说，在 23:00-4:00 之间应该避免光线，尤其是蓝光，因为它们可能会刺激我们的受体并发出错误的信号，扰乱我们的内源性生物钟 [5]。这是正确的，然而，一个更重要但但较少提及的是光线的位置。如果在晚上不得不开灯的话，最好把它们放在低一点的位置。这是因为人眼中的感光细胞倾向于聚焦于来自上方的光线，而对角度较低的光线反应较小。这可能来源于古代蜡烛放在地上被认为是“一天结束”的标志，而角度较高的光线通常来自太阳。将灯光改为较暖的色温可能会有帮助，但改善的幅度并不大 [5]。

另一个普遍的说法是我们应该保持卧室温度稍微凉爽一些。但是我的个人经验告诉我，有时较冷的环境温度会导致入睡困难。入睡的关键是降低人体中央的体温，一个凉爽甚至是寒冷的环境只会使身体产生更多内部热量，完全与我们想要实现的相反。睡前运动也不是一个好主意，因为它会使我们的身体内部温度升高。但洗热水澡会导致体温升高，那么它为什么有益呢？热水淋浴，以及运动肢体以使手脚变暖，将增加身体特定部位的血液循环，这将通过血管促进散热。这些效果将导致中心体温下降，从而更容易入睡。

《睡眠革命》中建议购买合适，而非昂贵的床垫。一个良好支撑的床垫可以让你呈胎儿姿势睡眠，即使不使用枕头也能睡得舒服，如下图所示 [4]。选择适合你的完美床垫的唯一方法是亲自试验。去店里，侧身躺下，让别人给你的脊椎拍照。如果你的头感觉像掉下去了，那么床垫可能太硬了；如果你的臀部掉下去了，那么床垫可能太软了。（想起 How to Buy a New Mattress Without a Ph.D. in Chemistry）

另外，如果你经常发现自己早上醒来口干舌燥，经过排除药物原因后，一个可能的原因是你晚上在口呼吸 [4]。尝试使用一些小工具来扩张你的鼻孔（eg., Breathe Right Nasal Strips），并用一些胶带来封闭你的嘴。侧卧睡觉本身也会对呼吸问题有所帮助。

有些人也发现把卧室的时钟拿掉可以减轻入睡困难时的焦虑感[6]。这包括任何带有内置时钟的电子设备。值得一试。

最后，记得把你的睡眠空间只留给睡眠。这意味着要避免在床上工作或看电视。如果你需要在白天打盹，考虑在沙发或书桌上睡吧。

如何高效起床

现代生活中的每个人，都必须过着特定的日程安排才能正常地融入社会。但不是每个人都有在早上 8 点钟轻松起床的能力，这也是人们需要闹钟的缘故。不过，虽然闹钟能在早上把你叫醒，但它同样也会交感神经系统，也就是所谓的「战斗或逃跑」反应，并对我们的心血管系统造成压力 [3]。

没有闹钟醒来可能是具有挑战性的，尤其是当你还在努力找到自己的睡眠规律时。但随着你越来越习惯你的日程安排，可以把「能否自然清醒」作为前一晚睡眠质量的指标 [2]。如果你不能在家办公，而且正常醒来的时间远远早于出门时间的话，我会建议你把闹钟设置在一个「在此之后再不出门就会迟到」的时刻，这样既可以通过起床时间倒推出前一晚的睡眠质量，也不至于错过上班时间。

或者说，如果普通的闹钟对你已经不起作用了，要不要试试其他形式的闹钟呢？比如每天早上会自动散开、需要你手动装好才能停止响铃的积木闹钟，或者「每晚起一秒钟就要给讨厌的机构捐钱」这种高科技的智能闹钟 [3]。

如果你决定在起床后睡个回笼觉，也许考虑将其安排在晨间例程之后 [4]。睡醒后马上重新入睡会干扰你的正常生活节奏和生物钟，导致睡眠质量更差。

晨间例程

一个相对固定的早间例程对于日常生产力等方面都有益处。但如果你的最终目的是改善睡眠质量，那早起后做的第一件事就该是接受足够多的日光照射。

内源性生理节律的驱动力是光线 [5]。光线还通过释放某些激素帮助我们的身体将内部时钟与外部时钟对齐。在早晨，光线输入会导致皮质醇和肾上腺素释放，这对于清醒和警觉是必不可少的；到了晚上，光线有助于调节褪黑激素的释放。这对于视障人士也适用，因为他们的光线受体的功能可以保持完好。

在所有能接触到的光线中，日光是最好的选择，尤其是日出后几小时内的阳光。我们眼睛中的受体对这个时段发出的光最敏感，因此能产生最好的效果 [5]。人工光源，如来自电子设备或室内灯具的光线，也有激活这些受体的潜力，但效果远远不如阳光。

每天理想的光照摄入量为 10,000 勒克斯 [7]。这相当于在早晨在户外的阳光下待 5–10 分钟，而在高纬度地区冬天的阴云下无疑需要更久。如果是在人工光源下，大约需要 50 倍的时间才能达到近似的效果 [5]。一些经过特别设计的灯可能比其他灯更亮，你可以通过光度计应用程序来检查，但阳光总是最好的选择。

《睡眠革命》中建议将醒来后的 90 分钟窗口期好好利用，这也是规划和充分利用一天的最佳时间 [4]。如果你需要长时间通勤，那么把通勤时间也算作晨间例程的一部分也可以。B. Spall 与 M. Xander 整理的《一日之计》就集合了不少成功人士的晨间例程，通常包括阅读、锻炼和规划。你可以在 这个网站 上找到更多例子。我读过的另一本有关此主题的书是池田千恵的《起床后的黄金一小时》。下面是我从下面是我从这些书中提取的一些有用的启示 [1,2]：

• 我不会担心错过晚上的聚会，我反而会担心因为自己熬夜而错失美好的清晨。（Jenny Blake）

• 提前一晚做好次日早上的小规划（比如选好第二天的衣服 [和餐食]），可以减少作为管理者的决策疲劳。（Rebecca Soni）白天要做许多决策，早上刚起床的时候没做那么多决策，所以可以思考得更清晰。

• 来自晨间例程的收获（不论完成了一些紧迫的工作，还是适应了晨练的节奏）有助于带给你一种可以延续到一天剩余时间的成就感。

• 如果当天晚些时候我没法进行锻炼，我会告诉自己可以明天或后天接着锻炼。6 个月之后，我的身体和我自己都不会记得我曾有一天没锻炼。（Kevin Cleary）

• 锻炼是我在一天中晚些时候对自己的奖励。喜欢边走边说，这种方式可以让我们的谈话更加投入，也兼具了锻炼的好处。（Jenny Blake）

• 当你醒来时，大脑处于最放松的状态。人的注意力持续时间有一定的上限，夜晚越晚，它变得越迟缓。因此，如果你能更有效地利用早晨，你将更加高效。（池田千恵）

• 有些人发现坚持固定的时间表更具生产力，而其他人则试图交替进行早晨例行事项的小步骤，以保持新鲜感。有些人还尝试设置不同的早晨时间表，以适应他们不同的心理状态和可用时间。

不出所料，分享自己早晨起床后的活动计划的人大多数都是早起的人，在很多情况下，他们有着稳定和成功的生活，可以在家工作等诸多好处。但是，重要的是要记住，没有必要照搬别人的早晨活动计划，毕竟你是在过自己的生活。

一些有趣（但相对参考性较低）的晨间例程摘录：

• 这十年来我一直在用不接电话的方式训练人们不要再给我打电话。邮件的话，如果有封邮件在收件箱里停了两个星期，有两种情况：(1) 发件人说这件事没有那么重要，我们有其他方式解决这个问题；(2) 这依然很重要，那么对方就会意识到这件事很重要并且采取行动。无论如何都不需要我担心。（Scott Adams）

• 早上第一件事是在半睡半醒间语音记下自己的梦并加以解析，然后喝咖啡，这之后是「照顾自己的祭坛」。

• 「您有晨练的习惯吗？」「有的，追着孩子满屋子跑。」（Nick Bilton）

• 为了活到至少 180 岁，我每天都会吃下 120 片药。（Dave Asprey）（😨 在造出能防弹的咖啡之前是不是应该先担心一下喉癌和食道癌……）

• 如果有个客户想和我一起在早上 6.30 共进早餐，而那时我本该在路上跑步。那么，我的做法就是在凌晨 3.30 起床，事后再补觉。（General Stanley McChrystal）

如果睡眠例程发生紊乱

《睡眠革命》的作者 Nick Littlehales 建议，应该以周为单位计算睡眠时间的得失，而不用过度担心某个夜晚的收益和损失。在理想情况下，最好保证每周睡满 35 个睡眠周期，同时避免连续三个晚上睡眠紊乱，以保证自己有足够的休息时间 [4]。（我觉得这个方法并不十分可靠，参见最后一节中的讨论。）

如果由于某种原因，您的睡眠规律受到破坏，最好的选择是不要做任何事情 [6]。也就是按照平常时间起床，不要打盹，不要使用过量的咖啡因让自己保持清醒，也不要提前上床来试图弥补损失的睡眠时间 [6]。这些方法虽然能让你在白天感觉更好，但只会减缓身体的自然恢复。

持续 20–90 分钟的短暂小睡可能有助于恢复注意力 [6]，不过有人认为超过 35 分钟的小睡可能会提示大脑「需要继续睡以完成 90 分钟的睡眠周期」，只会使情况变得更糟 [8]。

科学证据表明，白天进行小睡可以改善心血管健康、提高注意力和情绪，同时调节皮质醇水平和血压 [6]。然而，小睡可以减少因腺苷堆积而导致的困倦，这可能会使人晚上更难入睡 [6]。此外，从小睡中醒来后需要等待约一小时才能达到正常的警觉水平 [6]，这是一些人可能不愿意在白天小睡的原因之一。虽然小睡可以短暂提高注意力，但无法恢复大脑因为缺少睡眠而损失的更复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂推理或决策能力等等 [4]。

非睡眠性深度休息（NSDR，也称 yoga nidra），是一种可以达到深度放松状态的冥想形式。在 NSDR 期间，通常采用某种呼吸方法来减少对交感神经系统的激活 [5]。交感神经系统负责我们身体的「战斗或逃跑」反应，这可能会影响我们放松和入睡的能力。通过减少其激活，我们可以平静身心，促进更加宁静的状态。我个人发现它很有用，可以作为我下午午睡的伴侣，但当我晚上难以入睡时效果较差。

可能影响睡眠质量的日常活动

众所周知，咖啡因是一种阻断腺苷并让你保持清醒的药物。然而，人体对咖啡因的敏感度因人而异，因此了解自己的咖啡因限制和摄入量非常重要。有一件事需要注意：无咖啡因（decaf）咖啡并不一定意味着「不含任何咖啡因」。无咖啡因咖啡中的咖啡因含量约为普通咖啡的 15–30% [3]。

饮酒可以帮助你更快地入睡，但它不利于促进深度休眠。它可能会干扰快速眼动（REM）睡眠，而 REM 睡眠对于记忆巩固和其他生理过程至关重要。事实上，它甚至可能加剧睡眠剥夺的影响，导致冒险和粗心行为 [3]。

请在专业人员的监督下使用安眠药和安睡补品。安眠药无法帮助你实现深度睡眠，而深度睡眠对于一个宁静的夜晚非常重要。此外，补品市场大多数是未受监管的，这意味着你可能不会得到你想要的，而实际剂量可能与标称剂量相差很大 [5]。

性高潮后分泌的激素促生长素（prolactin）可以让你感到嗜睡。与伴侣做爱还可以增加安全感，从而增强睡眠质量 [6]。获得足够的睡眠可以增加性吸引力 [4,6]，而睡眠不足可能会干扰性激素的调节，导致月经周期不规律等等后果 [6]。

旅行、倒时差、上夜班时如何调整作息？

如果您飞往不同的时区而不想受到时差的困扰，那么总是向西飞可能是个好主意。人类自然的昼夜节律大约是 24 小时 15 分钟，比正常的一天略长。这使得早睡比晚睡更加困难 [3,7]。

传统的适应不同时区的方法，是在出发前几天根据目的地的时间改变睡眠和饮食时间。如果您向西飞行，就晚些睡觉和进食；如果您向东飞行，就早些睡觉和进食。

Huberman 博士提出了一种（也许）更聪明的方法，即使用光线和其他生活方式措施来调节您的昼夜节律 [7]。这种方法基于人体的「体温最低值」，它是一个时间点而非体温读数。这是人体的正常生理反应之一，即在入睡后体温会慢慢降低，达到最低点之后再缓步上升，通常在醒来前 90–120 分钟出现。例如，如果您通常在早上8点醒来，那么您的温度最低值可能出现在早上 5 点 30 分至 6 点左右。

如果您想延迟您的生物钟，即向西飞行，您应该尝试在您的温度最低点之前 4–6 小时接受光亮照射。另一方面，如果您正在向东飞行并想提前您的生物钟，您需要在您的温度最低点之后 4–6 小时后再接触光照 [7]。

如果你必须夜班工作，利用光线调节你的清醒状态可能会有帮助。在你计划醒来前的 45–60 分钟前打开明亮的灯光，并让眼睛接触光线。光线可以穿透眼睑并激活影响你的生物钟的神经元。在你需要保持清醒的时候接受尽可能多的光线也可能会有益 [7]。同样重要的是，要根据上班时间调整你的饮食和锻炼习惯。

是否需要光线输入也取决于你的温度最低点。如果你打算在下午 2 点醒来，温度最低点将在中午 12 点左右出现。如果你早上 11 点醒来，你应该避免光线；如果你下午 1 点醒来，就需要得到一些光线来调节你的生物钟。

我如何知道这些方法是否对我有效？

你可以通过以下两个方面进行观察[5]：

1. 你开始有规律的醒来时间;

2. 你发现自己晚上更容易入睡。

其他有趣的发现

• 较短的睡眠时间会增加死亡率，但睡眠时间过长（大于 9 小时）也与死亡率增加有关 [3,6]。目前的答案尚不清楚，但有三个可能的观点：

  1. 较长的睡眠可能不是死亡率增加的原因，而是身体对无法处理的某种因素做出的反应，比如某些严重的疾病。

  2. 较长的睡眠可能是由于睡眠质量差造成的，因此需要更长时间来达到足够的睡眠质量。

  3. 较长的睡眠可能与过量的食物、水或氧气类似，会对身体产生危险。

• 人类不能通过意志力克服困倦[3]。

• 运动员会更加关注 [睡眠这样] 微小的变化/改善，因为随着时间的推移，它们将累积成比竞争对手更好的表现。然而，非运动员没有那么强的竞争意识，因此没有动力改变生活方式 [4]。

• 保持良好的健康通常属于「重要不紧急」的象限。然而，我们往往忽视这些事情的重要性[1]。我们可以尝试在早上优先考虑健康习惯，以帮助我们清醒。在动力水平较高、避免日后的压力和疲劳的情况下建立规律也更容易。通过这样做，我们可以开始一天感觉清新、有成就感，并逐渐养成好习惯。

• 交感神经系统的过度兴奋与入睡困难有关。长期睡眠剥夺会激活交感神经系统，使入睡更加困难。另一方面，副交感神经系统的过度活跃会导致醒来困难。晚上睡觉时，心率轮流由这两种神经系统控制，表现为可以反映自主神经系统的活动的心率变异性（HRV）[3,4]。

• 同一个城市内，住在西边的上班族起床时间会比住在东边的早。这会影响他们的工作效率和创造力。（但是城市发展水平未必与此相关？我想政策倾斜更重要一点）。[3]

• 北半球转换为夏令时时，次日会有可怕的心脏病发作高峰。转换为冬令时时趋势正相反。[3]

• 公司想要提高员工工作效率：早上让晚睡型坐在窗边帮助清醒，下午让早起型坐在窗边帮助培养睡意。——这不论是公司还是员工都会不愿意搬来搬去吧！好麻烦！你不如找个两边落地窗的地方分开坐呢。[4]

• 当侧卧睡觉时，总是要睡在你不经常使用的身体一侧，即在被攻击时本能地防御的手的一侧。这在某种程度上给我们一种安全的感觉，使我们能够在开放且潜在危险的环境中安心睡眠。[4]

一些奇怪的想法

• 读 Morning Routine 的时候看到别人早上起来都读什么，《纽约客》《纽约时报》《经济学人》，实在不行也是下属的邮件；而我起来先看什么，同人女 bot 和各种隔空喊话，觉得有些差距是从早就显现的（literally）。

• 除了池田千恵和采访中的某几个女性，大部分参与叙事的都是顺性别男性。提到了 parenting，提到了一点点作为 carer 的部分。但好像没有太多更年期/经期激素波动阶段的研究结果与调整方法……真的好奇，我每天辛苦维持的睡眠规律总会在月经期变得乱七八糟，之后还要花好久把它纠正回来。到底怎么搞比较好啊！！

• 虽然《睡眠革命》中提到了睡眠姿势并推荐侧睡，但好像没见到说要在侧睡时两腿之间夹个枕头维持盆骨正位的。但就算按照书中描述的方法选床垫，盆骨的位置也不是正的吧？难道是因为作者主要服务的对象是运动员，而他们每天都会参与种种拉伸，所以盆骨即使歪掉也不会太严重？

• 每个书或播客中都提到了 90 分钟的睡眠周期。这个周期到底是按时间来比较准确（7.5 小时入睡 = 5 个周期），还是按照智能手环测量的深度睡眠之间的时间差来算比较好（图上显示几个周期就是几个周期）？

• 讲如何提升睡眠质量的两本书《我们为什么睡觉》和《睡眠革命》，结构（勉强可以说是）一样的，开头讲科学知识后接改善睡眠质量的方法论。但前者的作者是科学家出身，行文风格很有受过科研训练的样子；而后者的作者在做 sleep coach 之前是床垫公司的营销总监，所以他在呈现内容的时候更加地 client-oriented, in other words 提供了在不同场景下的各种解决方案，而且我觉得更有实操性（1 说最好保持每天 8 小时睡眠，2 说没事咱一周睡够 35 个 cycle 就行，偶尔一天睡少了/情绪不好/出去玩多正常！）

• 但也是基于同样的原因，我会在实践 2 的方法前思考它的合理性与可靠性，类似于「说是这么说真的行吗」，会觉得在自己身上做些 research 之后再来判定它 work 不 work，1 的内容我就会觉得直接拿来用没问题。我真是太容易偷懒地相信权威了……说不定觉得 2 的做法更具实操性也是我看到他那么擅长卖货之后自己加的心理暗示。

• 再及，《睡眠革命》一书的主要观点就是「一周内睡满 35 个周期就行，同时避免连续 3 天睡眠紊乱」。然而在 Huberman 和 Walker 的聊天中也谈到了「用多个 90 分钟睡眠周期拼一个整觉」的 Uberman technique，他们（和他们引述的科学文献）都说明了这种拼整觉睡眠方法的劣势所在，detrimental effects，和 Littlehales 说的似乎有些出入？Huberman 也是一个大学教授，我内心的天平又在不自主地向他倾斜。但到底哪个方法更 work 也很难讲。

• 就引出到底是「相信统计数据」还是「相信个人感觉」的纠结。《我们为什么睡觉》里面有一些场景，比如作者召集了他学生中热爱考前开夜车的那部分，测试第二天的表现会更好还是更差。结果和这些学生的固有观念相反，如果睡不够的话考试表现是会变差的，第二天早上觉得精神只是 cortisol 又正常分泌了而已。这个测试的结果不重要，但引起了我的思考：我内心是接受「开夜车不利考试」这件事的，所以接受起来没有什么困难；但如果测出来的结果和我一直以来相信的相悖、身体的感觉也告诉我不是这样的，这种情况下我好像未必会相信统计的结果！当然有可能长期/短期的效果不同，或者我就是那个 statistic outliner，但冒出来的第一反应是不信真是……让人吐血……

• 觉得翻译腔和 AI 文风好像哦，有点分不清。更可怕的是我看 AI 写的东西好像太多了，如果不受控制或者对内容没什么深刻的感情，写出来的东西也越来越 AI。人类太完蛋了，就我这个脑子怎么打得过 AI，迟早被取代吧！