工作党的 meal prep 指南

2023 年 12 月 2 日

工作党如何做好日常备餐？这是我的经验和食谱分享

Meal prep 是最近几年内兴起的一种生活方式。它是 meal preparation（备餐）的简写，意指提前准备好每顿饭要吃的东西，这样就不用每次都下厨，对日程繁忙的人来说可以减轻压力，同时也能避开不健康的外卖，尽可能地做到营养均衡。

当然，对我来说，更重要的一个因素是，自己下厨能极大地节省开支。不过，在度过了最初几个月「为了省钱不得不做饭」的磨合期后，随着备餐融入了每天的日常里，享用美味佳肴的幸福感足以扫清工作的疲惫，开发出新菜谱的成就感也不亚于发现新大陆。我也渐渐地能从下厨中找到乐趣和满足感，让它成为独居生活中快乐的组分。

以下就是我工作以来日常备餐的经验总结。我没有减脂增肌的需求，最终目的是在预算范围内尽可能营养丰富地喂饱自己。

食材选购

自己选购食材料理当然是最实惠的选项。我买菜的频率大概是每周一次，根据下厨热情和银行余额上下浮动。采购主要是通过可以看到保质期的网上超市 Ocado，在结算前会特别注意，确保买来的食材在接下来的七八天内都能保持新鲜。送菜之后我也会立刻整理冰箱，根据具体情况决定每日的菜谱，可能来不及的就放进冰箱冷冻。

每周买食材的量是根据食量决定的。以两顿正餐所需要的肉和菜为「一份」，尽可能买些不同种类的、合计六份的食材；余下的一份则是给自己偶尔偷个懒留的外卖额度。

此外，成品速食和冷冻食品都是随用随屯，只要确保存货足够我一周的食量就可以。去亚洲超市的时候除了补货，也会囤一些火锅/寿喜锅材料，拿来做快手菜十分趁手。

做什么

每周送菜的时间通常都在周末。尽管如此，我并不想把难得的休息日全部花在做饭和整理厨房上，而是分散在周中的晚上，一次做上两三天的量。这样以来，不仅每顿饭有许多道菜可供选择，还在无形中减少了厨房里各种整理清洁事务的工作量。

我常做的菜总结下来，无非三种烹饪方式：炖、烤、炒。前两者都是总耗时长，但注意力不必全都放在厨房里；炒菜耗时更短，就成了快手菜的不二之选。

炖：咖喱饭 & 普通肉类炖菜

咖喱在某种程度上，也是一种炖菜。并且因为有了速食咖喱块这种神器存在，只要把食材煮熟，就很难有食物中毒之虞。不过就算咖喱还有日本咖喱、东南亚咖喱、印度咖喱等不同风味，却总是逃不开那个味道，总有厌倦的一天。自己搭配食材和配料炖肉就能做出更多的花样，从猪肉白菜炖粉条到法式奶油炖菜，万变不离其宗。

材料：肉、土豆、胡萝卜、咖喱块、其他配菜（可选）、椰奶（可选）。
耗时：从进厨房开始，一小时起。其中至少半小时注意力需要放在厨房。

肉切成合适的大小。腌不腌的区别不大，看自己喜欢。
放一点油，肉下锅。煎到两面变色，金黄色最好。
放咖喱块。倒入没过肉的开水。担心咖喱块不能完全溶解可以考虑用刀把咖喱块切碎。
处理配菜。土豆、胡萝卜削皮、切块。其他配菜按自己喜欢的方式处理。顺便开始煮米饭。
把全部配菜扔进锅里。开大火，等液体沸腾后转小火。设置一个约 15 分钟的闹钟，到点了就去锅里搅一搅防止糊底。
小火煮的时间至少要半小时，只要锅里有水，一直煮下去也没问题。等到想收的时候关火收起来就行。

上面的例子用的是咖喱饭，不过这个思路完全可以等价替代到其他炖煮类的菜谱：煎肉、加液体、调味、加配菜；开大火烧开，再转小火直至食材熟透。

怎么调味就完全取决于想要做出什么样的菜了。一个秘诀就是用菜谱原产国常见的那些调料——东亚用酱油、五香粉；欧洲菜则常用黑胡椒、百里香、迷迭香。提前一夜放在冰箱里腌制，就能让肉类有更浓厚的味道。

烤：肉类为主

烤箱菜真的是所有做法中最方便的一个，只需要「放进去 → 翻面」两步就能保证做熟，烤箱工作时更不需要时刻盯着防止出现厨房事故。

和炖菜类似，提前腌制也能增加肉类的风味。烤肉时释放的油脂，加上腌料的香气，拿来做配菜和薯条的料汁，味道更是绝赞！

材料：肉，或富含动物性蛋白质的食物，其他配菜选择自己喜欢的。
耗时：约 40 分钟。其中需要注意力放在厨房的不超过 10 分钟。

预热烤箱 5-10 分钟。把肉类平铺在垫了锡纸的烤盘上，等烤箱温度升上去后放进去。
第一次做可以参考食材包装上的建议烹饪时间，设置一个所需时间 30%-50% 的定时。
时刻观察，如果定时到了而食材颜色变了，就翻面，再烤同样多的时间。

如果对口感有更高的要求，可以试试 @Microhoo 的这个三段式烤法：先用锡箔纸把肉包上；再拆开锡纸；确认肉烤熟了后，用最高温炙烤，就能收获一盘外焦里嫩的烤肉了！

「烤」这种手法对食材的宽容度很高，无论是肉还是蔬菜，只要是质感相对「厚实」的就都能放进烤箱里做熟。不过每人家里的烤箱都不太一样，在不熟悉的时候就要多摸索几次，找到每种食材最合适的温度与时间，才能做出好吃的料理。

炒：快手盖浇饭/面

这里所说的就是平均十五分钟内可以上桌，非常快手，适合亡羊补牢的快手餐万能公式。

材料：熟得快的肉 + 不用切的菜 + 主食
耗时：约 15 分钟。

放油，给锅子加热。
放肉，至表面变色。
放相对难熟的菜（如有）。
放易熟的菜（如有）。
不停翻动，直到所有食材都煮熟了。放调料。
出锅装盘。

快手菜最重要的就是要选择容易熟的食材。薄的肉片、大部分海鲜、叶子菜都属于易熟的类型，在锅里从生到熟不过几分钟。现煮米饭当然来不及，可以微波加热的米饭、意面，没吃完的面包，都是更合适的主食。

减少厨房里需要处理的家务也是「快手菜」不可或缺的一部分。蔬菜能掰成小块的就决不动用厨房剪刀，能直接剪开的肉类也不用拿出菜刀砧板，并且尽一切可能把食材全都放进一个锅里做熟……就没有那么多需要清洗的厨具了。

怎么坚持 meal prep

做饭从来都不是一件轻松的事。想要长久地坚持下去，就更需要一些小技巧，让这个过程没那么累，同时也不至于无聊到想让人放弃。对我非常有用的就是这两招：开发新食谱，增加下厨新鲜感；同时尽量避免不熟练的操作，并利用各种工具，让做饭变得更轻松。

开发新食谱

对我这样极度挑食的人来说，只做自己喜欢吃的固然快乐，但长期膳食来源单一并不是健康的饮食结构，因此会有意识地考虑在食谱中加入新的食材来丰富自己的便当盒。

第一个来源是每周固定的外食额度，留给外卖或者堂食。这个时候也会有意识地尝试从来没试过的菜系——今年的计划就是尝遍五大洲不同的特色菜。见识到的新鲜食材、调料、烹饪方式，在吃的时候也会想想该怎么能放进我的厨房。

其次是从朋友和影视剧的食谱中获得新的灵感。不只是非亚裔的朋友，哪怕同是中国人，饮食习惯也天差地别（比如，西红柿炒鸡蛋的 256 种做法）。有些爱下厨的朋友还会经常买些新的厨房小家电，如果能带来新的灵感，带个同款回家也未尝不可。

最后就是不定期地给自己设立一些下厨挑战——当然仅限于我做菜热情高涨的那几天。这个方法的灵感来源是论坛里看到的「限定食材挑战」，主办者会限定三种不常组合在一起的食材，参与者需要考虑如何将它们和谐地组合，有时还会给调料或者其他配菜添加一个规则增加难度和趣味性。这样的挑战不仅是一个往日常菜谱中引入新食材的机会，不断组合尝试的过程也十分有趣。