原子习惯读书笔记总整理－By Lemonway

最近花了一个礼拜把原子习惯看完。其实内容很简单，也不少心灵鸡汤。

我觉得重点是【看完真的能够准确执行吗？ 】 。如果看完这本书却没有马上订出改变计画开始转换自己的习惯，我会觉得很可惜，就真的是心灵鸡汤了。

所以我打算在接下来的笔记中，讲到两大重点。

一、原子习惯所要培养的信念。

二、原子习惯四步骤＋养成小撇步。

一来可以让我自己对原子习惯更熟练，也希望可以帮助到大家更有重点的执行自己的习惯！

在看完书之后，我确实执行了不少习惯的改变，像是#建立我的早晨仪式、 #计画半年内的发展，的确开始有小小的变化。也建立了自己的粉专记录每天的读书进度！所以我想原子习惯对我是真的影响不少！

一、原子习惯所要培养的信念与步骤

（１）每天进步１％就好

原子习惯的核心思想，就是透过每天很微小的改变与进步，当时间拉长来看，是非常大的跃进。

虽然我们在短期不一定容易看到巨大的改变，但是不做就不会改变。我认为信念很重要。当我相信一件事，我就会非常努力地完成他。目标达成，一直都只是时间长短的问题。真的必须相信自己。

我觉得尤其是在这个世界快速转变的时代，当我们不再更新自己、持续学习，其实世界的进步就相等于我们在退步，直到被世界淘汰！

（２）进步不是线性的。专注在过程而不是结果

每个人应该都有努力很久却一直没成功的经验。但有时候是时间的采样数根本不足够让我们看到改变之前，我们就放弃了。

书中提到蛮好的一个想法：订了目标后，就别管目标了！专注在怎么让系统执行的更好！不断强化系统！专注在今天是否有比昨天更好的这个过程。

（３）不要再以＂结果＂为导向来努力了！让自己有身分认同更重要！

与身分认同不符的行为无法持久。所以不要再靠意志力培养习惯了！让习惯成为身份认同的一部分，习惯才能永久持续。

举例：两个拒绝香烟的人。

第一个说，不用谢谢，我正在戒烟。代表他的身分认同，还是个吸烟者，只是现在用意志力戒烟。

第二个说，不用谢谢，我不抽烟。他的身分认同，抽烟已经是过去式。他不在抽烟。

这两种信念，哪一种更能戒掉抽烟呢？身分认同才是终极目标！

二、原子习惯四步骤＋养成小撇步

习惯回路：建立一个新习惯，用四步骤思考就对了！

１. （提示）让习惯显而易见>２. （渴望）让习惯有吸引力>３. （回应）让习惯轻而易举>４. （渴望）让奖赏令人满足

（１）让提示显而易见：

一、填写习惯计分卡

把目前的习惯，全部列出来！开始计分。好习惯，标正号；坏习惯，标负号。不好不坏，打圈圈。先正视自己的习惯，才知道要从哪里开始。

二、开始建立习惯：执行意向

我以前常常会想建立运动的习惯：我会在心里默念，我这礼拜要运动三次！

结果常常一个礼拜过去了，只跑步一下下而已。原因是没有一个明确的时间，地点提示我们的大脑准确的执行。

改成：我会在晚上８点，在运动场跑步１小时。然后贴在书桌前，执行习惯起来会更有目标。

三、习惯堆叠：

就是在已经培养的好习惯前后，在绑定一个新习惯！

在完成就有习惯得到的奖赏，会让执行新习惯更顺利。

四、设计环境，让好习惯不断被提示！

我认为这是最重要的。大部分要执行一个习惯，常常是因为做这件事阻力太大，无法用意志力长久。比如我若是一个上班族，如果我下班超级累还要特别从家里骑机车２０钟到健身房运动，每天这样下来不是非常累嘛！那这个习惯一想到就很辛苦，自然就不会想要持久。

因为人的大脑倾向做最不费力但能达到最大效果的事情。但如果是每天回家，在家做３０下伏地挺身，听起来就简单方便多了！做完还可以马上洗个热水澡呢。

（２）让习惯有吸引力：

一、诱惑捆绑公式

做完【我需要的习惯】之后，我会执行【我想要的习惯】。

例如：我晚上习惯看一些youtube影片来放松，这是我想要的习惯。那我就在这之前绑定我想要培养的习惯：看书三十分钟。这样一来我的看书习惯就会被后方的奖励驱动而更容易达成。

二、打造更好习惯，就是直接加入有这个族群常态行为的文化

美国企业家曾经说过，你身边最接近的五个人，他们的平均财富就是你的财富。因为环境与人影响我们最深。所以如果你想要变的很有钱，就要尽量认识成功并且有财富的人，并努力花时间跟他们一起，学会他们的秘诀。

习惯养成也一样，如果想要成为一个自律的人，就加入一群自律的团体，参加他们的假日读书会，跟着他们每周运动！

三、创造动机仪式

其实大脑很有趣，只要能让困难的习惯与正面感受产生连结，他们就会变得更有吸引力。

假设你想要提升整体的快乐程度，那么就寻找一件让你真正快乐的事──例如抚摸你的狗或洗泡泡浴──然后创造一个简短的仪式，在每一次做这件你喜爱的事情之前执行。也许是深呼吸三次，然后微笑。深呼吸三次，微笑，摸狗狗。重复。

最后，你会开始把这个深呼吸与微笑的仪式跟好心情联想在一起， 它成了一个意味着觉得快乐的提示。一旦设定好，以后每次需要改变情绪状态时都能拿出来用。工作有压力？深呼吸三次，然后微笑。生活让你伤心？深呼吸三次，然后微笑。习惯一旦确立，提示就能触发渴望！

（３）让行动轻而易举：

一、降低阻力，打造环境

我觉得养成好习惯，与身边的环境绝对有超级大的关系。

人类的天性：最小努力原则。大脑的设定，就是要花最少的能量，做最有效率的事。

比如说，如果想要养成每天喝３０００ｃｃ水的习惯，那就应该在桌边或是身体附近放许多装满水的大水壶与水杯，让喝水是零移动的简单事。如果每次喝水还要拿着马克杯去饮水机装，喝几口没了又要站起来走过去装，有时候一忙起来可能就忘记了。这就是环境与阻力最重要的关系！

减少与好习惯相关的阻力。阻力一少，养成习惯就简单了。

增加与坏习惯相关的阻力。阻力一多，养成习惯就困难了。

二、两分钟法则、习惯自动化带来身分认同

习惯的养成取决于频率，而非时间！把重点放在行动，而非启动！

所以在习惯建立初期，绝对不要设定每日太远大的目标。从小的开始，从实行开始而不是一直计画。

比如运动，设定一周运动三次，一次一小时，其实是蛮大的挑战，对于没有习惯的人来说。相比之下，让自己每天在家有氧１０分钟，或是伏地挺身１０下，相对就轻松许多。重点是每天都可以执行！

让简单的事情可以成为习惯。自动化后，久而久之大脑就会被说服成我的身分认同是每天会运动的人！这时再进一步加强每次运动的强度，其实就会容易很多！

（４）让奖赏令人满足：

行为改变的前三条法则──让提示显而易见、让习惯有吸引力、让行动轻而易举──增加了我们这一次执行某个行为的机率。

行为改变的第四条法则──让奖赏令人满足──则增加我们下一次重复该行为的可能性。

缺一不可。

一、运用强化法。完成习惯，给自己立即奖赏！

这也是人类心理学！人的大脑演化为优先考虑立即奖赏，而不是延迟奖赏。

所以拿起手机滑脸书、哀居，都能获得立即奖赏；大脑会不断获得刺激产生多巴胺。

但看书、健身的奖赏，却不是立即的。往往要过好几个月、才会发现自己谈吐更优雅、或是肌肉线条变明显了。

但事实上，延迟奖赏对我们长期来说才是好的，暂时奖赏只会分散我们更多注意力。

因此为了控制大脑还是可以坚持住，为了延迟而来的奖赏而忍耐，还是必须适时的让自己有立即奖赏！这能短时间强化自己的身分认同！时间一久之后，习惯了这个身分，就不一定再需要立即奖赏的反馈了。

比如说，如果想要减重：如果这个月运动２０次以上，每个月就计画一次的小旅行来奖励自己达成目标。因为短时间内看不出运动的成效，所以需要额外的激励让我们更有动力。而运动久了，其实我们发现身体变健康、体态变好，就会自动奖赏自己了，久了也不需要立即奖赏了！

二、习惯追踪＋习惯契约伙伴！

习惯追踪器（卡）：

一，创造提醒你去行动的视觉提示；

二，本质上有激励效果，因为看见自己的进步之后，你就会努力延续纪录；

三，在你每次记下执行习惯的成功例子时带来满足感。此外，习惯追踪也提供视觉证据，让你知道你投票给自己想要成为的那种人，这本身就是一种令人愉悦的立即内在满足！

习惯问责伙伴：

如果想要建立一个好习惯，却常常没有行动，或是没有动力；这时找一位习惯伙伴建立契约、或是公开自己的习惯给身边的人检视，是有效的。

比如说，与爱人互相建立养成运动的习惯。如果一个月内没有跑步超过６次，少一次就要罚５００元，当作下次旅行的基金。

或是在ＦＢ上发文：如果这个月偷喝含糖饮料，被任何人看到，就要给他５００元！

习惯契约，让违背承诺变成公开且令人痛苦的事！

三、不要错过两次！

我觉得这是养成习惯非常重要的信念！ ！因为人终究还是有惰性、有时候心情不好没有动力执行等等。顺从着大脑与人性其实非常重要。所以有时候突然有一天真的想偷懒或休息，就让自己休息一下吧！

但是要记得，不贰过！不能连续休息两次！习惯养成就是一个正向的回圈，如果一直养成一直有奖赏回馈，会让正循环更好。但一旦停止，这个正循环会消退的非常快！

以上是我看完原子习惯的重点笔记！希望在提醒自己坚持好习惯的同时，也能帮助到大家！我也非常推荐大家可以买一本自己好好阅读消化，一定会有所获！

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