《原子習慣》讀後感

一本必睇嘅書，暫時都冇乜買過啲「改變人生」嘅工具書，成日覺得只係好正能樣訂個目標不屈不撓用自制力火燒鳳凰咁衝過去。講返《原子習慣》，成本字字珠璣好有系統由淺入深咁教你點樣創造好習慣或者戒掉壞習慣，當中加插少少背後嘅科學原理同真人例子，唔知係原着寫得好定譯得好或why not both，睇得舒服。

最醍醐灌頂嘅位唔係有好習慣就有好人生，我呀媽咁啱都係女人，而係「改變習慣最有效的方法，是改變身份認同。」，只用自制力係會燒盡同靠唔住。
一開始解釋點解「造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。」因為好習慣嘅複利效應係好誇張：每天進步1%，一年後就進步37倍；反之每日退步1%，一年後退步至0.03。
之後就係點解我訂完目標通常都會fail，「所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。」
跟住就係循序漸進咁教由心開始教你點「成為」「有好習慣」嘅人（「習慣可以幫助你達成目標，但根本上，習慣的精髓並非擁有，而是成為。」）。相對好多訂立目標再去做嘅方法都係由結果出發，就算個目標訂得幾SMART (Goal setting)過程做得幾完美都好，「目標的達成只能暫時改變你的生活。」，「系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程（習慣），而非產物（目標），就不必等到獲得自己的許可才能快樂。」

作者認為應該由你相信啲咩開始，由「信念」開始（我用「信念」去理解，書中冇用過依個詞彙）。「結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身份認同則關乎你相信什麼。」好中意當中嘅戒煙例子，當有人問你食唔食而你「戒緊煙」：「thx唔使啦我戒緊煙。」定係「thx唔使啦我唔食煙。」係兩種身份認同：「內在動機的終極形態，就是讓習慣成為身份認同的一部份。覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事。」
話雖如此，都要有個好循環，就係由習慣加深自己身份認同嘅信念：

「要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。」

跟住就一步一步教你由心開始改變習慣。

首先要意識到依加有咩習慣，好壞都寫低，細緻到起身㩒手機刷牙洗面屙屎會做咩全都寫低，因為一日意識唔到一日都唔知你其實想點：「你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。」跟住就可以揾啲好習慣連住已有習慣，再用好習慣堆積一堆更多好習慣。

「建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。」

佢有個「行為改變四法則」話適用喺所有場合：

1. 讓提示顯而易見 - 「習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。」、「成功創造習慣堆疊的秘訣，就是找到觸發行為的正確提示。」、「人們選擇某樣產品，往往不是因為那樣產品是什麼，而是因為產品在哪裏。」好似所有超市商場埋單嘅時候都會有堆零食，就係要你走嘅時候順手拎埋，上架費點解要咁貴就係因為方便消費者見到，其實大部分人腦嘅運作就係咁簡單。「想要讓習慣成為生活的一大部份，就讓提示成個環境的一大部份。」

2. 讓習慣有吸引力 - 「一旦沒有慾望，行為便停止了。」、「你大腦分配給想要獎賞的神經迴路，要比分配給喜歡獎賞的調多。」、「讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。」，對比起以前嘅人，依加面對既誘惑其實係越來越多越嚟越勁，食品商計好晒口味FAGG計好哂你想睇啲咩吸乾你注意力，所以點令自己想做都要計劃吓。

3. 讓行動輕而易舉 - 「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。一樣好習慣更加方便，你就更有可能貫徹。」、「重點不是（完美地）做一件事，而是掌握「起頭」的習慣。事實上，要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。」一開頭佢話兩分鐘就夠，唔使做多，只係幫你加深自己嘅身份認同，fake it till you become it.

4. 讓獎賞令人滿足 - 「帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰行為會被避免。由於大腦的設定，多數人會花費所有時間追求快速的滿足，比較少人選擇延遲滿足的路。」、「討論立即的獎賞時，我們所說的其實是一項行為的結尾。任何經驗的結尾都很重要，因為比起其他階段，我們往往把結尾記得最清楚。所以，必須讓習慣的結尾令人滿足。」

例如一般諗法大目標係「我要睇多啲書」，要變成係「我就係睇開書嘅人」，跟住最難目標可能係一年睇十二本書，難目標係一個月一本，又訂吓啲小目標，最後點開始個習慣可能就係放本書喺晚晚都叉電話嘅插頭前，瞓前叉電睇一頁或者兩分鐘不多不少，睇完寫低仲有幾多頁睇進度。就係由嗰吓叉電提自己不停重複日復日令自己都覺得你就係「睇書嘅人」，最後就自動會睇。

當中有啲位獨立睇的話係會有呀媽係女人嘅感覺，但佢成本書嘅篇排令到成件事好易實行同埋令你即刻想試吓，因為大家嘅前提都好清楚 - 靠自制力，屎都冇得你食。上面嘅例子我未用得好嘅，當中好多細位都冇打埋入嚟，更想分享係當中拉到去嘅其它課題：

例如自我設限，「我係咁廢嘅啦」「我係唔識睇英文㗎」有幾toxic講多無謂，好多人問點解我叫做堅持到「買素」四年，睇完先發覺我都係有身份認同先，有咗信念就好易做。如果你係「我轉緊/試緊食素。」好多時第一反應都會「我忍緊唔食」，而我係由讀、玩、執吓垃圾開始加強自己嘅身份認同突然就轉埋飲食習慣，所以我對「設定身份認同」感受係幾深。

跟住關於「正常」：「所處的文化決定了你對何謂「正常」的期待。讓身邊圍繞着擁有你想要的習慣的人，你們想一起成長。」好似Lululemon喺美國開始嘅社群參與同建立，着咗就係「嗰堆」yoga人，大牌子嘅牌品忠誠度都係透過trigger你心低「我係用Hermès嘅Blue blood」成為佢獨有嘅’Value’。咁反翻轉嚟用就知自己嘅弱點喺邊，「人群是那麼像羊群」，幾時需要從眾幾時要警惕自己唔好人云亦云都算係大課題。

另一個係書中唔覺意都極簡主義咗小小：

「定義行為的並非環境中的物品，而是我們與物品的關係。事實上，這是個很有用的想法，能幫助我們是好環境對行為的影響。不要認為環境中充滿物品，故認為環境中充滿關係。」

我認為我哋城市人大部分廢物都係因為慾望或者恐懼而出現，成功畀人哋嘅marketing create demand，又或者驚一啲嘢，當你視物品為關係就更易明白有啲有毒嘅負能量（物品）放喺到篤眼篤鼻對自己係唔會有好處，買嚟托。好似近藤麻理惠咁講，拎上手冇怦然心動嘅就唔使諗了，遲啲開書。

到最後有篇係關於進階嘅習慣養成，當你跟得足前面都應該可以養成到一堆改變命運嘅好習慣，咁點為之進階？進階在喺你設計習慣嘅時候可以諗埋咩好習慣先適合你同令你可以更「成功」。例如佢都將測量習慣放喺後面嘅原因係「測量只有在引導你、助你看清大局。而不是消耗你的心神的時候，才對你有用。」，佢話太多人會將重點放咗係記錄習慣到但只為記錄而記錄，過程同結果都冇建樹咁就寧願唔整好過整。記得自己以前都有三年入數嘅習慣，真係每一蚊都知用咗去邊，去到後期都係為入而入，咁之後放棄嘅原因都係發覺自己低物慾冇乜燒無謂錢咁就唔使入。「選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。」就好似我流水帳咁，我支出穩定就無謂了。咁揀啲咩？「基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。」例如我真係三十歲由細到大都跑得唔快唔通訂目標係做奧運男飛人咩，有啲位都係要貼返啲地。

最後，佢當然有教點改壞習慣（我放到咁後啫），就係反轉嚟做：

1. 讓提示隱而不現 - 收埋佢。

2. 讓習慣毫無吸引力 - 好似煙盒咁，食前睇圖幻想佢就係你。

3. 用行動困難無比 - 收到好埋，或者要付出先拎到。

4. 讓後果令人不滿 - 例如喺人面前認真承諾衰一次就要畀錢佢，畀到自己心痛。

最後引用書中一句嚟作結點解我咁推薦本書：

「好的習慣代價在當下，壞的習慣代價在未來。」

中文書名： #原子習慣 ：細微改變帶來巨大成就的實證法則
英文書名： Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
ISBN: 978-986-175-526-7
作者： James Clear
翻譯： 蔡世偉
出版社：方智出版社股份有限公司
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