《最強睡眠術──讓你成為家人最強的後盾》
一、前言
你也是睡不好的人嗎?
我就是!!
我雖然入睡特快,可是整晚會醒來3至10次,隔天都覺得爆累,甚至常頭痛,讓我不堪其擾。
我看過神經科、身心科、中醫,不過西醫藥品的副作用,總是使我隔天不太舒服;中醫藥品沒有副作用,但幫助有限。於是我開始閱讀睡眠的書籍,獲取各方面有關睡眠的知識,希望從「根本上解決問題」,而非一直吃藥。
之前我閱讀《為什麼要睡覺?》已了解睡眠對身心有重大影響。
接下來希望透過閱讀《最強睡眠術》解決「不良睡眠」,使優質睡眠成為我們內在強力的能源,為新的每一天充滿電!
二、自律神經系統
解決不良睡眠之前,我們要先了解與睡眠息息相關的「自律神經系統」。摘錄本書中定義:能調節呼吸、消化吸收、血液循環、體溫、心跳等的神經系統,幾乎所有身體裡的器官均是由自律神經的中樞運作。自律神經系統由以下2神經組合而成:
1. 交感神經──主要控制身體的動作。
2. 副交感神經──能發揮讓「身體休息」的效果。
簡單來說,交感神經優先運作時,代表身體還在運作的清醒狀態。因此準備睡覺時,使身體進入「副交感神經優先運作的休息狀態」,才會有良好睡眠品質!
三、如何擁有良好的睡眠品質
1. 建立與睡眠有關的好習慣
(1) 固定時間起床
身體有內建「生理時鐘」──大約24小時為循環週期,所以起床時間決定你產生睡意的時間。
例如:小王睡眠時間約8小時,上班日起床時間為7點,產生睡意時間約為晚上11點;但假如週末睡到早上10點,那產生睡意時間大約變成凌晨2點。故而,想快速入睡便要「固定時間起床」!
(2) 午覺不宜過多與過晚
● 勿超過20分鐘
睡午覺時間不要超過20分鐘,因為超過時間會進入「深層睡眠」。
除了睡起來有「睡眠慣性」(身體還有睡意,感覺昏昏沉沉),導致工作效率下滑,原本「身體累積的睡意」,亦被午睡消除,使得晚上睡意不足而產生不良睡眠!
● 勿超過下午3點
朝九晚五的人,倘若要睡午覺,要在「下午3點前結束」;否則就算只睡20分鐘,也會由於午覺離晚上睡眠時間太近,對晚上睡眠造成不良影響。
(3) 睡前2小時不要運動
運動會令交感神經優先運作,進而影響到睡眠!若是你想要動一動,可以做「伸展運動」──除了舒緩肌肉、讓身體感到放鬆,還使副交感神經優先運作,可以幫助晚上的睡眠。
(4) 睡前1小時讓自己放鬆
建立「睡眠習慣」──睡前1小時,建立令自己放鬆的時光。
可以聽音樂、看書、伸展身體、按摩、嗅聞精油等,使副交感神經順利交接交感神經的運作,幫助身體進入休息模式。
不要做讓交感神經優先運作的活動!例如:激烈運動、工作、看3C產品、回EMAIL等。
(5) 只在床上進行與睡眠相關的活動
人類在「特定環境」與「特定行為」會有所連結,《原子習慣》也有提到類似的概念;此即為什麼在圖書館,人可以比較專心讀書,因為「圖書館」連結「讀書」行為。
因此,除了睡覺之外,盡量不要躺在床上;要是你在床上看3C產品、看書,身體會認為床上是看3C商品、看書的地方,大腦會呈現「清醒」狀態,便會難以入眠!
2. 飲食習慣
(1) 睡前不飲酒
睡前飲酒的確有助眠效果,卻會造成睡眠品質下降。原因如下:
● 酒精有「利尿」效果,會使人半夜感到尿意,而容易醒來。
● 酒精會使睡眠品質下降──非快速動眼期減少。「非快速動眼期」有助於恢復身體疲勞,所以減少的話,自然無法恢復疲勞,隔天會覺得還是很累。
● 酒精有「麻痺自律身經中樞」作用,使得睡眠變淺,睡到一半容易醒來。
(2) 睡前不抽菸
抽菸令人感到安心、放鬆,但也具備「清醒」1至2小時的作用,因而睡前2小時前不要抽菸。
(3) 睡前不食用含有咖啡因的食物或飲品
「咖啡因」有提神作用,且時間長達4至5小時,因此睡前5小時不要食用含有咖啡因的食物或飲品。例如:茶、咖啡、碳酸飲料、巧克力。
(4) 睡前不吃東西
睡覺其中一個目的──讓身體好好休息。
由於腸胃消化食物最少要兩小時,睡前吃東西,會使消化器官在睡眠期間持續工作、無法休息!為了更好的睡眠品質,睡前三小時最好不要飲食。
3. 睡眠環境
(1) 床墊
選「軟硬適中」的床墊──是否適合還是以現場試躺為主。因為太軟可能對腰部造成負擔、太硬可能對背部與臀部造成負擔。
再來,選擇床墊要「容易翻身」。若你整個晚上都沒有翻身,身體同個部位一直壓迫,使得血液循環變差,會造成身體的負擔!
(2) 枕頭
不要選擇過高或過低的枕頭,否則會對肩頸造成負擔。
有個簡單方式可以判斷:你拍一張平躺在枕頭上的照片,然後轉90度,假使身體與頭部像「平時站著的樣子」,表示枕頭高度適合你。
(3) 房間燈光
燈光顏色與亮度皆會影響「退黑激素」(能幫助睡眠的賀爾蒙)分泌!尤其白光使身體以為還在白天,便不會分泌退黑激素。
建議你在晚餐到睡前,使用如夕陽般的昏黃燈光、間接照明燈光或者將屋內燈光調暗,幫助身體知道準備要休息了,而開始分泌退黑激素;睡覺時,房間可以全黑,或者有一點微弱光線,達到「讓房間看得見人影,但看不清是誰」的程度即可。
(4) 粉紅噪音
像是海浪聲、河川流水聲。當人聽到「粉紅噪音」,會感覺身處在能令自律神經放鬆的環境中,副交感神經會優先運作,即有安眠作用。
四、我的後記
李開復(曾任微軟副總裁、Google大中華區總裁)跟比爾蓋茲一樣,人生前半段都不重視睡眠:他每天睡不到6小時、失眠便靠安眠藥。
直到得到癌症,才驚覺「睡眠」非常重要!
雖然李開復不認為癌症與睡眠有絕對關係,但應有部分影響(《為什麼要睡覺?》提到睡眠的確與罹癌有相關)。因此他開始重視並倡導睡眠的重要性。
我們幸運的是──不用罹癌,就可以理解「高質量的睡眠,是幸福的源泉,擁有了它,才能享受幸福的生活」。
書名:《最強睡眠術:權威醫師指導,徹底擊敗睡眠障礙,完全消解身心疲勞,每次清醒都神清氣爽》
作者:梶本修身──日本醫學博士、醫師,專攻大腦、疲勞與睡眠醫學。經歷為大阪市立大學研究所醫學研究系疲勞醫學講座特任教授、東京疲勞與睡眠診所院長。
出版:尖端出版
初版:2018年5月
ISBN:978-957-10-7999-8
連結:本書幾乎絕版,建議從圖書館借取。
以上是我的一些讀後心得,要是你看完產生興趣,不妨去看一下這本書,書中還有其他有趣的內容:
● 了解人體產生疲勞的原理
● 12個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆
● 睡眠可為人體帶來的9個功效
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