閱讀筆記《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》

●企業家兼投資人納瓦爾．拉威康特說過：「要寫一本好書，你必須先成為那本書。」我了解本書提到的概念，是因為我必須身體力行。我必須仰賴微小的習慣來從重傷中復元、在健身房裡變得強壯、在棒球場上拿出高水準的表現、成為作家、打造一份成功的事業，並長成一個負責任的大人。

●本書的骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」—提示、渴望、回應、獎賞—以及從中演化而出的「行為改變四法則」。有心理學背景的讀者可能會認出某些操作制約相關術語—最早是心理學家暨行為科學家史金納於1930年代提出「刺激、反應、獎賞」，近期又因為查爾斯．杜希格所著的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》一書中提到「提示、慣性行為、獎酬」而廣為人知。

和史金納一樣的行為科學家知道，只要提供正確的獎賞或懲罰，就能讓人做出特定行為。不過，雖然史金納的模型清楚說明了外在刺激如何影響我們的習慣，對於我們自身的思想、感覺與信念如何影響行為，卻缺乏一個好解釋。內在狀態—我們的心情與情緒—也是很重要的。

●人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。我們往往如此說服自己：巨大的成功必定來自巨大的行動。無論是減重、創業、寫書、奪冠，或是達成其他任何目標，我們都會給自己壓力，期許要達成驚天動地的進展，好讓人津津樂道。

 相較之下，百分之一的改善並不特別值得注意—有時甚至根本不被注意—但其意義卻可能大得多，尤其長遠來看。隨著時間過去，微小改善所能造成的變化非常驚人。算起來是這樣的：如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。

 習慣就是「自我改善」這件事的複利。如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。隨便挑一天來看，習慣的效應似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極巨大的影響。唯有兩年、五年，或者十年之後回頭看，好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。

●主流觀點認為，若要得到人生中想要的事物—練出更美的身形、建立成功的事業、多放鬆少煩憂、花更多時間與朋友家人相處—最好的方法就是設定可行的確切目標。

多年來，我也以這樣的方式面對習慣，每個習慣都是一個要達成的目標。在學校要取得什麼成績、在健身房要舉多少重量、在生意上要賺多少錢，我為這些事情設立了目標，然後成功達成幾項，未能達成的卻有許多。到頭來，我發現成果與我設定的目標沒有太大關係，卻與我遵循的系統息息相關。

系統與目標有何不同？一開始讓我認知到這個差異的，是創作《呆伯特》的漫畫家史考特．亞當斯：目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。

●目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善，這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果，但結果並非問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。從結果面著手，只能暫時解決問題；想要永久改善，就必須從系統面下手。修正輸入，輸出自會有解。

●你會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路，要改變你是什麼樣的人，最實際的方法，就是改變你做的事。

-每次寫了一頁，你就是個作家。

-每次練小提琴，你就是個音樂家。

-每次去健身，你就是個運動的人。

-每次激勵員工，你就是個領袖。

每個習慣不只產生成果，還教導你更重要的事：信任自己。你開始相信自己真的可以完成這些事。當選票累積，證據開始轉變，你對自己述說的故事也開始有所不同了。

●行為改變四法則:

1.讓提示顯而易見

2.讓習慣有吸引力

3.讓行動輕而易舉

4.讓獎賞令人滿足

●如何戒除壞習慣

1.讓提示隱而不現

2.讓習價毫無吸引力

3.讓行動困難無比

4.讓後果令人不滿

●一個小改變可以顛覆你的人生嗎?你不太可能給出肯定的答案。但假 如你再做了一個小改變呢?再一個呢?再一個呢?到了某個時間點，你不得不承認自己的人生被一個小改變顛覆了。

習慣改變的聖杯並非單一一次百分之一的進步，而是上千次的累積。一連串原子習慣堆疊在一起，每一個都是整體系統的基本單位。

一開始，小進步或小改善可能看似毫無意義，因為很容易被系統的重量沖掉。就像一枚硬幣不會讓人致富，一個正面改變，例如每天靜心一分鐘或閱讀一頁書，也不太可能造成值得注意的差別。

然而，當小改變持續層層疊加，人生的天秤就會開始傾斜。每一次的進步或改善都像在天秤正面的那一端放上一粒沙子，慢慢讓事情倒向對你有利的那一方。

若能堅持下去，最後，你會抵達一個轉捩點。突然間，堅持好習慣變得輕而易舉。系統的重量不再對你不利，而是為你所用。

~詹姆斯‧克利爾（James Clear）/專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》，也曾登上CBS電視節目《今晨》。

~《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》

~《Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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