閱讀|你有選擇,悲劇不會真實上演

子非魚
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重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案,動起來,過你想要的人生

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你有選擇,悲劇不會真實上演:重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案,動起來,過你想要的人生

舊名:焦慮是戒得掉的:不再自己嚇自己的四個練習


📖文獻筆記

第一篇 探索心智的本質,找尋改變

第2章 學習「活在當下」:更懂得面對風險與不確定

■ 如何管理擔憂:認知、生理反應及採取行動

◆修正你的認知

  1. 策略一:從感覺當中挑出事實

  2. 策略二:識別暗示的力量

  3. 策略三:把你從經驗中累積出來的智慧推到前方來

  4. 策略四:想到壞事並不表示會成真

  5. 策略五:「有些」一詞可以提供不同的觀點

  6. 策略六:留在你的時區裡,也就是當下

◆管理你的生理反應:讓身體做好準備

  1. 策略一:降低你的壓力水平基準線

  2. 策略二:特意地呼吸

  3. 策略三:快速的伸展與放鬆

  4. 策略四:利用想像化解壓力

◆一次採取一小步行動

  1. 策略一:相信你將會做出調整

  2. 策略二:多練習會帶來信心與熟練


第3章 所謂的「可能性思考」:正面思考還是負面思考?

◆正面思考的危險

正面思考有什麼問題?簡單扼要的答案是:沒問題。當現實確實正面時,你湧出非常正面的感受或是從正面去思考,一點問題都沒有。當眼前所見的美女讓你驚豔,他人的善意讓你感動,或你做好準備迎向挑戰、想像你成功歸來的模樣時,正面思考真切確實、而且以現實為本。當你罔顧現實,任意套用正面思考,宛如殺蟲劑般撲滅現實狀況中的任何負面時,問題就出現了。當你很沮喪卻假裝自己很開心,就會出現可信度的問題。不僅連你自己都不相信,如此辛苦的做作還會引來生理上的痛苦。

所以說,壞消息是,當你實際上無法感受到卻試圖要去正面思考時,這樣做不但沒有用,還可能會讓你覺得更糟糕。所以重要的是,其實你可以把這些費盡心力的演出從日常生活中刪掉,摒棄痛苦、虛假的笑容,這樣你會好過一點。

要分辨出「正確」或「錯誤」的思考方式很難,有時候甚至根本做不到,但我們可以把這項任務縮小範圍到只剩一條簡單的規則。不論到底是快樂的或不快樂的,只思考真實狀況,不要竄改事實,不要超越實際,把故事變成比較正面或比較負面。絕對不要說一些你自己都覺得言不由衷的話。換言之,不要欺騙自己。不管是誇大災難或裹上糖衣,當你做得太過火時,會導致心裡出現內在衝突,引發杏仁核開始「嗶嗶叫」。

◆非負面思考的力量

決定所有差異的,是他們的「非負面思考」,或者說是中立思考。患有憂鬱症者的負面思考多於沒有憂鬱症的人,但治療成功之後,他們正面思考的數量並未增加。事實上,正面思考量和治療前大致維持一致。治療能成功,是與負面思考的想法降低有連動關係。從這項重要研究當中可以得出一些訊息:成就心理健康與福祉的真正祕密,並不是每天複誦有正面意義的座右銘,而是要減少負面思考的想法。

要怎樣做才最能減少負面思考出現的頻率?你不要用十幾個負面思考來回應一個負面思考,反之,你可以養成新習慣,練習用中立思考取而代之。


第二篇 四大步驟,克服焦慮想法,創造理想人生的主計畫

■ 關鍵四步驟

  • 步驟一:暫停並重貼標籤

當焦慮敦促你跳躍時,千萬別照做。想一想焦慮的源頭,降低焦慮的威信,花一秒鐘的時間,重新把這個想法標示為保護過度的大腦所發出的誇張反應,顯示的是恐懼,而非事實。

  • 步驟二:具體化

把「一切都不對勁」的感覺範圍縮小,變成可能只有一件事有問題。

  • 步驟三:最佳作法

拓展你看問題以及找解決方案的可能性,以尋得最能發揮作用的答案。

  • 步驟四:展開動員

不要被困住:決定好你將準備實行哪一套解決方案。往新的方向前進,一次一小步就好。


第8章 解鎖焦慮:當你需要更多協助時

◆廣泛性焦慮症:自動導航模式的擔憂

一般的憂慮會隨著回應生活中的壓力而有起有落,但廣泛性焦慮症的擔憂不同,後者是持續、無法控制的,而且會讓人精疲力竭。廣泛性焦慮症的首要特徵是過度擔憂,從完全不能忍受約會遲到,到擔心自己看起來如何、工作表現如何、你的朋友對你的感覺如何、你未來的財務和健康狀況將會如何,無所不包。廣泛性焦慮症的第二項特徵是,任何一項小失誤的結果,在你看來都和無可避免或無可補救的結果有關,皆指向充滿災難的未來。這類病症患者講話時的開頭常會是:「如果……,我該怎麼辦?」每一個問題或是假設性的問題都很複雜,要解決這類問題,要花的時間遠高於應付可解決的個別真正問題。患有廣泛性焦慮症的人,常常覺得被時時刻刻無所不在的憂慮給消耗掉了。

  • 破解密碼:並非每一次鈴響都是叫你

廣泛性焦慮症的療法,是要挑戰患者認為「擔憂」扮演了正面的保護角色:如果我擔憂,我就可以預防壞事發生;如果我不擔憂,壞事就會發生,而一切都是我的錯。藉由改變「擔憂有用」的信念,廣泛性焦慮症患者可以開始看到擔憂的真實面貌。不管我們有多信賴自己的擔憂有理,內心深處的我們都了解事實:擔憂無法保護什麼或預防什麼,只是讓我們難過,花掉無數的成本只為了持續保持警戒。

治療的第二要素,是培養經常運動、練習呼吸以及放鬆的習慣,幫助身體捨棄高警戒的模式。第三項要素則是要學習如何能更活在當下、熟悉當下,而不要偷跑到最糟糕的情境。強化認知代表你不僅在擔憂啟動時要能察覺出來,從而讓自己有選擇,也表示你要深深投入目前身邊實際上正在發生的事物,並加以欣賞,這樣做可以提升你從人生中獲得的意義與滿意度。


📝閱讀心得

這本重點依舊在於「認知重構」,第三部分是「幫助戒除焦慮的思維工具」、第四部分是「鬆綁認知,脫離糾結」,將書中的四大步驟放在一路上都是障礙的現實生活中試行。不過後兩部分稍顯嘮叨,雖然提供非常多策略,但容易迷失重點。

當你罔顧現實,任意套用正面思考,宛如殺蟲劑般撲滅現實狀況中的任何負面時,問題就出現了。當你很沮喪卻假裝自己很開心,就會出現可信度的問題。不僅連你自己都不相信,如此辛苦的做作還會引來生理上的痛苦。

在《哇!人生超讚der!(才怪)》也寫到:

有毒正能量會一直讓我們覺得自己的感覺是錯的:我們不該有這樣的感覺,我們得要有「充分的理由」才可以難過、沮喪。一旦相信有些情緒是不好的、不該出現的,那麼經歷到這類情緒時就會有罪惡感。這也是我們為什麼習慣用壓抑的方式處理負向情緒,或是在心情不好時跑去購物、大吃、喝酒、滑社群媒體等等。想辦法尋找能麻痺感覺的事情來做,早點跳脫難過的感覺,就可以不用因此感到羞愧。但說真的,身為一個有血有肉的人,卻愧疚於自己與生俱來會有的感覺,實在是說不過去。更不用說你越刻意掩藏,越覺得難過,結果衍生出更多愧疚、假裝和隱藏。—《哇!人生超讚der!(才怪)》

書中提到最佳做法是「非負面思考」,簡言之「用中立思考取代負面思考」:

成就心理健康與福祉的真正祕密,並不是每天複誦有正面意義的座右銘,而是要減少負面思考的想法。要怎樣做才最能減少負面思考出現的頻率?你不要用十幾個負面思考來回應一個負面思考,反之,你可以養成新習慣,練習用中立思考取而代之。

另外,書中「廣泛性焦慮症」的治療要素為:

  1. 挑戰患者認為「擔憂」扮演了正面的保護角色。

  2. 培養經常運動、練習呼吸以及放鬆的習慣,幫助身體捨棄高警戒的模式。

  3. 學習如何能更活在當下、熟悉當下,而不要偷跑到最糟糕的情境。

大致上不離「認知重構」、「自我照顧」、「活在當下」之範圍。

CC BY-NC-ND 4.0 授权

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