慢慢來，比較快 - 肌力、跑力、跑姿、跑鞋與觸地時間

Happy Lee

2023 年 11 月 8 日

IPFS

跑姿的訓練，肌力的鍛鍊也很重要，否則很容易受傷。觸地時間是觀測跑姿的重要指標，但他不是立刻可以改善的。需要慢慢累積課表來鍛鍊。

這個月，跑量下滑了，對比上個月的公里數，MoM是 -17.5%。

造成下滑的原因，主要是因為放假了兩週，雖然放假期間在國外，也是有抓時間去跑步，但畢竟在外旅遊，訓練就走輕鬆路線，廢了一點。

回台灣之後，重新延續之前的訓練課表，結果才一跑就受傷了。

放假回來才休息一天，就跑了一趟 long run 2小時，結果跑完之後，右腳腳板外側非常的痛。雖然休息了一天以為好了很多，就接著跑一次高強度的間歇課表，結果結束之後整個痛到不行，連走路都痛。

去看復健師，醫生說，看起來是骨盆外翻，因為核心肌群沒有跟上，跑姿不正確，跑量一起來，結果骨盆就有一點外翻，連帶腳版外翻，腳底板的肌鍵就受力過多，就發炎了。

跑力與肌力

其實在開始認真跑步之前，就知道肌力很重要。

明明先看了很多教跑步的書，都強調要參加路跑，不是只是練跑步，也要練重訓，肌群要連起來，不然會受傷。後來找了跑步教練，跑步教練也是強調，跑步課表也要輔助重訓課表，跑步的肌群很重要。

知道歸知道，但其實一開始也是沒在鳥，想說不就是跑步嘛，就是一股惱的一直跑，也沒在管練肌力的，所以第一次受傷就是膝蓋。

復健師說，股四頭肌沒沒力，膝蓋附近的結締組織就代償，跑量多一點就發炎了。因為受傷了，跑步訓練也只能暫停。每一次一暫停，TSB 的跑力表現就會開始掉下來，就會一再體會教練那句話：「慢慢來，比較快」。

原本年初設定的目標是今年完成半馬，所以想說依據完美的課表計畫，每個月堆疊跑量，依據線性成長，很輕鬆就可以達成。

就跟創業一樣，所有的計畫都一定有變數，每次受傷，就要暫緩至少一個月以上，因為訓練停擺逐漸掉下來的跑力，復原後又得從一個月前的數值開始拉，要再拉一個月才能拉回本來的水準。前後加起來，等於要花將近三個月才能追回原本的成長動能。

就像上圖的 TSB model，本來9月拉得很漂亮的上升曲線，結果10月初的放假，加上受傷，雖然還是有訓練，但整個訓練的節奏被打亂，要重新回到拉升的節奏，可能還需要花上一個月。（延伸閱讀：什麼是 TSB model? )

跑姿與觸地時間

不過好消息是，觸地時間 (Grand Contact Time）明顯進步了。

很久沒有關注這個指數了。剛開始跑步的時候，看書知道觸地時間很重要，觸地時間越低越好，而觸地時間要低，跑姿很重要。觸地時間低，跑步效率才會高。觸地時間也是觀測跑姿是否正確的重要數據。

但一開始的時候，觸地時間高達300，整個爛透了，所以為了提高觸地時間，一直在研究「跑姿」是什麼，才能降低觸地時間。也沒有找教練，自己亂試跑姿，然後就受傷了。後來才知道，跑姿不能輕易改變的，輕易改變跑姿，是一種自殘的行為。本來就很容易受傷。

而且，後來找了教練，才知道原來跑姿是很多項目努力的集合，跑姿是需要慢慢調整的。跑姿要好、肌力、耐力都要拉起來，才有可能有好的跑姿，有好的跑姿之後，很多數值像是觸地時間還有垂直震幅，才有可能慢慢變好了（降低了）。

而四大跑姿數據裡面（步距、步頻、垂直震幅、觸地時間），最容易先調整的是步頻（Cadence），尤其是跑 Zone 2 的時候，雖然配速慢，但步頻還是要盡量維持在180以上，這需要花一點時間去慢慢適應，去練習，才能習慣180的步頻的跑法。（延伸閱讀：關於步頻的討論）

接下來，花了時間練慢慢吃課表、也花了一點時間去做重訓，練了耐力、也練了肌力，吃了幾個月的課表下來，步頻穩定了、跑量增加了、跑力感覺也拉起來了，結果有一天，教練突然說，你看看你今天的觸地時間，才發現很久沒去關注的觸地時間跟垂直震幅，就默默優化了。

就像教練說的，慢慢來，比較快。本來很在意的數據，急著要改變，結果弄巧成拙。結果後來改成慢慢練習基本功，不要去在意數據，就在花喝時間慢慢踩好每一步的過程中，結果數據反而默默地變好了。

新跑鞋與觸地時間

當然，跑步的「配備」也很重要。而跑步最重要的配備，可能就是跑鞋了。

一開始也不知道要買什麼鞋，就隨便去 outlet 買了一雙 Sketchers，挑的方式是挑看得順眼的，看起來帥的，不是以功能性為目標。

後來才看了村上春樹那一本跑步的書，村上的跑鞋幾乎都是買「美津濃」(mizuno)，結果就在 Youtube 上，看到跑步的 Youtuber 介紹美津濃，就被燒到了。覺得應該要好好來買一雙功能性的跑鞋，尤其是針對跑馬拉松的跑鞋。村上春樹的書意外對我來講變成了業配文。

結果，買了新跑鞋的第一個課表，觸地時間的表現就立刻優化了20％～30%。就好像打電動拿到了「好道具」一樣，數值立刻優化了。

教練說，跑鞋也是要試的，要我記得把每次課表穿的跑鞋，也記錄在APP上（使用的是 TP , TraingPeak）。之前在 TP 上（Training Peak），其實是有建立跑鞋的資訊，default值建立的是 Sketchers 那一雙。這一次買了新跑鞋，去建立美津濃的新紀錄時，也看到原有跑鞋的公里數，達到了 315 km，也就是我之前穿的 Sketchers ，跑了 315KM。

教練說，跑鞋也是有里程數壽命的，每一雙跑鞋的使用壽命可能不同，但大多數超過 1,000 KM 就應該就要淘汰了，會影響表現。所以，他都會同一個款式的跑鞋準備兩雙，一雙平時訓練用，一雙在比賽的時候上場。

找到一個好理由多買一些鞋子了。投資健康絕對是一種好的投資，是吧。