山中孕婦的一日飲食

艾露法
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IPFS
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自從公告懷孕的喜訊之後,不少親戚便開始熱切「關心」我的營養攝取是否充足。然而比起「孕婦維他命」,我更偏好透過「自然食物」給寶寶提供各種營養,所以這篇紀錄了我在孕期「一天6餐」的飲食紀錄(及其所富含的營養素),作為應對長輩關心的「統一回覆」。

第 1 餐:早餐
  • 小番茄、香蕉
  • 營養全穀奶
  • 乳酪麵包
維生素A、維生素B群、維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維、鉀、鎂、蛋白質、鈣、DHA、葉酸、碳水化合物、脂肪
第 2 餐:早午餐
  • 薑絲蛤蜊湯
  • 蒜炒四季豆
  • 炒蛋
  • 稀飯、肉鬆
高生物價蛋白質、鐵、碘、鉀、鋅、維生素A、維生素C、鈣、葉酸、膳食纖維、碳水化合物、脂肪

Tips. 在午餐前,出門散步半小時,曬正午的太陽吸收維生素D。

第 3 餐:午餐
  • 香檸烤鮭魚
  • 甜豆炒白花椰菜
  • 白飯
高生物價蛋白質、Omega-3脂肪酸、鈣、鐵、維生素B群、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維、碳水化合物、脂肪

Tips. 為了避免晚上休息時太過於頻尿干擾睡眠(一個晚上跑4次廁所😅),湯類選在白天吃;在午餐之後,舒服地睡個午覺。

第 4 餐:下午茶
  • 奇異果、柳丁
  • 葡萄汁
維生素B群、維生素C、葉酸、葉黃素、胡蘿蔔素、鈣、鉀、膳食纖維、鐵、鎂、鉀
第 5 餐:晚餐
  • 蔬果蛋沙拉
  • 涼麵
維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E、維生素K、鈣、鉀、鎂、鐵、膳食纖維、蛋白質、胡蘿蔔素、葉酸、鋅、硒、碳水化合物、脂肪

Tips. 為了讓睡眠時能使身體充分獲得的休息,晚餐以好消化的植物性食物為主(肉類食物盡量選在白天吃)。

第 6 餐:宵夜
  • 營養牛奶
高生物價蛋白質、鈣、DHA、脂肪

Tips. 趁著半夜起來上廁所的時候,在半夢半醒中補充好消化、不太需要咀嚼的宵夜,讓隔天醒來前肚子不會餓到。

Tips. 由於維生素C是水溶性營養素,分散在一天之中的多餐食用,才不會因為懷孕頻尿的關係,才吃進去一下子又都流失了。


寫下這篇記錄的時候,介於孕早期到孕中期的過渡,一方面要顧及營養充足且均衡,另外也藉由「少量多餐」來減少噁心不適感;這個吃法到了我在孕後期時也很管用。(孕中期則是食量特大,這樣的菜單會吃不飽~)

總之,每餐內容不重複、當天吃的也跟隔天不重複,同時還要滿足超級多種營養素的需求,很像在解「共有N色、同色不相鄰」的數學題😂

雖然食材採購跟餐餐下廚非常非常地費工(感謝神隊友老公的神支援!),但在順利生產後,看見寶寶健康強壯的樣子,便覺得滿足與值得啊~


不曉得Matters上的媽媽們,懷孕時怎麼吃?或者,爸爸們是怎麼幫老婆準備餐點的呢?

CC BY-NC-ND 2.0 授权

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