〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔05〕植化素的種類:「酚酸類」系列
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參考書:五色蔬果健康全書:認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀
- 基礎知識:營養素八大類
- 原則份量與蔬果處理
- 植化素的種類:「類黃酮素」系列
- 植化素的種類:「類胡蘿蔔素」系列
- 植化素的種類:「酚酸類」系列 🔍(當前進度)
- 植化素的種類:「有機硫化物」系列
- 植化素的種類:「其他」相關
- 常見的「綠」色蔬果
- 常見的「黃&白」色蔬果
- 常見的「紅&藍紫」色蔬果
❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類:「酚酸類」系列】
什麼是酚酸類(Phenolic acids)?
01、綠原酸(Chlorogenic acid):
來源
- 咖啡,以及紅色、橘色、黃色、綠色、藍色和紫色的蔬果。
- 例如:🍎 蘋果、🍒 櫻桃、🥕 胡蘿蔔、🍠 番薯、🥑 酪梨、🍆 茄子、蔓越莓、紅石榴、藍莓
功用
- 抗氧化 💨
抓住到處搞破壞的自由基。 - 降血糖 🩸
可減緩肝醣轉成血糖、腸道吸收糖分的速度,以避免飯後血糖急速升高的問題。 - 預防膽結石 💥
可增加膽汁的流動性。
哈佛大學研究指出,每天喝三杯咖啡的婦女,能有效減少膽結石的形成。 - 預防癌症 💪
可誘發解毒酵素的活性,讓致癌物停留在體內的時間縮短。
02、鞣花酸(Ellagic acid):
來源
- 紅色的水果,特別是覆盆莓,含量相當豐富。
- 例如:🍓 草莓、覆盆莓、蔓越莓
功用
- 預防胃潰瘍 💥
可抑制幽門桿的活性,以避免發生消化性潰瘍,並降低胃酸分泌量。 - 預防癌症 💪
可誘發解毒酵素的活性,並加速癌細胞凋零。 - 減輕化療的副作用 💊
雖然不能提升癌症患者的生存率,但可緩解化療時減少的嗜中性球(白血球)數量。
03、阿魏酸(Ferulic acid):
來源
- 所有顏色的蔬果。
- 例如:🍎 蘋果、🍓 草莓、🎃 南瓜、🍍 鳳梨、🌽 玉米、🥑 酪梨、葡萄柚、藍莓
功用
- 抗氧化 💨
不僅能捕捉自由基,還能強化其他抗氧化劑的能力。
此外,是一種優秀的保養品成分,可抵抗紫外線對皮膚的傷害,延緩老化。 - 降膽固醇 🩸
是檸檬黃素的代謝產物,同樣具有降低壞的膽固醇(LDL)之功效。 - 護腦 🧠
可捕捉自由基,並保護腦神經。 - 預防癌症 💪
可預防消化道、肺、肝、乳、前列腺等之癌症。
04、沒食子酸(Gallic acid):
來源
- 紅色、橘色、黃色、綠色、藍色、紫色的蔬果。
- 例如:🍎 蘋果、🍒 櫻桃、🥭 芒果、🥑 酪梨、🍇 葡萄、紅石榴、蔓越莓
功用
- 抗氧化 💨
可保護細胞免於自由基的損害。
可強化維生素 C、E 的能力,並防止壞的膽固醇(LDL)被氧化,以保護心血管。 - 抑制癌細胞分裂 🧬
對纖維化細胞、癌細胞毒性較強,可殺死這些有害細胞。
05、對香豆酸(P-Coumaric acid):
來源
- 紅色、橘色、黃色、白色、綠色的蔬果。
- 例如:🍅 番茄、🍓 草莓、🥕 胡蘿蔔、🍍 鳳梨、🧄 大蒜、青椒
功用
- 預防粥狀動脈硬化 🩸
可捕捉過氧化物,防止壞的膽固醇(LDL)氧化後黏在血管壁上。 - 預防胃癌 💥
可抓住硝酸鹽,避免它轉化成亞硝酸胺,降低胃癌的發生率。
醃製肉品常會添加硝酸鹽來保色,吃進腸胃後,容易被細菌轉化成亞硝酸鹽。 亞硝酸鹽又容易在胃部酸性環境下,與蛋白質化合成「亞硝酸胺」這種致癌物。
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