【我們始終值得綻放】如何克服完美主義帶來的成長傷害

JC (Jocelyn Chen)
·
·
IPFS
·
被生出來或許不是自己的事,但活下去從來都是自己的事,是一個人的事。從小的生活免不了的比較,有時候是自己內心自然而然的一種求生反應,我一面在努力的滿足自己的期待,一面卻又被這樣強迫症一般的舉動折磨的痛苦,我太過擔憂失敗,我每一刻都在努力向前奔跑,只為了不要落後。而是到了很久的以後,我發現自己深陷在完美主義的泥淖中。
什麼是完美主義(Perfectionism)?

完美主義是對理想我的蠻橫要求(Tyranny of shoulds)。

德國心理學家卡倫·荷妮 (Karen Horney)


完美主義是一種想要成為、呈現完美的狀態。

所有事情總有一體兩面,完美主義也是把雙面刃,完美主義有多維度的性格,它有著積極的一面,可以讓人在執行業務上不斷要求自己,也有消極的一面,可能因而造成心理的強大壓力,他們只能用自己的工作效率和成就來評估自我價值,因此病態的完美主義會使人追求過高且無法實現的目標,並會在他們失敗時帶來極大的痛苦

完美主義,往往伴隨著自我否定和對他人評價的關注。


為什麼會出現完美主義?

完美主義是整個社會的疾病。

對於失敗的恐懼,作為鞭繩凌遲著渴望成功,並力求自己融入社會主流。

在完美主義之下,是自尊心和焦慮的問題。


「如果……,我會愛你/給予你.......。」

從成長過程中探討完美主義的行程,重要他人(ex.父母、老師、同儕、手足、愛人)的條件式給予佔了重要的角色。

條件式給予產生錯誤的自我形象理解, 也因此童年或成年時期經歷的壓力會在大腦中產生干擾性的思想,並且會在餘生中揮之不去,除非人們認知到並解決了功能障礙性思維(dysfunctional thinking)模式的問題。

功能障礙性思維(dysfunctional thinking)又被稱為認知扭曲(Cognitive distortion)。

心理學家將認知扭曲定義為錯誤思維模式,是大腦發送給我們意識的謊言。

完美主義可以視為是認知扭曲的其中一項影響。

  1. 全有或全無的思想(All-or-nothing thinking):一個失敗引發的自我價值低落
  2. 在完美主義者中常見的其中一種失真是全有全無思想(All-or-nothing thinking)。
  3. 一個負面事件可能會觸發一系列自我價值低落思想,這些思想將影響一個人的生活的各個面向。
  4. 例如:一個手術小失敗->>我是一個糟糕的外科醫生、我不值得被稱為醫生。
  5. 整個思考邏輯只有成功或是失敗,非黑即白的思維。

  6. 個性化和責備(Personalization and blame):為自己不完全負責的事情而自責
  7. 有些事情的成敗並不完全掌握在自己手中,但卻會過度自責,認為一切事情會發生,比起是機運湊巧,更是因為自己才會導致一切誤差。

  8. 標籤化(Labeling):一個人傾向於用自己的缺點標籤化自己。
  9. 容易在不了解錯誤的狀況下,迅速將自己標識為「失敗者」來解釋任何失敗。

  10. 選擇性推斷(Mental filter):只用單一的面向來理解事情的結果。

在完美主義者身上,會出現多達十種的認知扭曲,而這些認知扭曲將會造成感知幸福的能力降低,最終容易會忽略掉生活中值得雀躍的、開心的小細節,最終在過度要求自己的過程中,耗盡了心力,卻始終不滿足,無法原諒自己。


理解完為什麼會出現完美主義後,還有完美主義常見的幾項表現後,我們將更具體的討論完美主義如何影響我們的生活。


完美主義如何影響我們的生活?

從精神醫學的角度,完美主義者的生活充滿恐懼和謹慎,像是走在一根鋼絲上生活,當生活唯一的選擇是完美時,創造力、喜悅、靈感甚至生產力都會受到阻礙,更容易出現進食障礙(Eating disorder)、焦慮症(Anxieity)和憂鬱症(Depression),甚至是增加自殺風險。

如同前面提到過的,對於完美的結果追求,會使人從根本忽略自己的價值以及最終的動機,更是否定了整個過程,殷殷切切只為了取得他人認可,完美的融入這個社會,躲避一切有可能會造成失敗的路徑,這樣的膽小使的更加恐懼嘗試,始終難以填補完美主義者內心深處的匱乏。


關於我的完美主義

被生出來或許不是自己的事,但活下去從來都是自己的事,是一個人的事。

從小的生活免不了的比較,有時候是自己內心自然而然的一種求生反應,我一面在努力的滿足自己的完美主義,一面卻又被這樣強迫症一般的舉動折磨的痛苦,我太過擔憂失敗,我每一刻都在努力向前奔跑,只為了不要落後,卻也不自覺的不願讓其他人看見我的奮力執著。

畢竟這個社會總是瀰漫著一股壓抑還有玩世不恭,彷彿笑的最輕鬆的才會是最後的贏家,那些太過執著的、太過煽情的、太過炙熱的,似乎都不是身為一個當代人所適合擁有的情緒,畢竟有太多幻滅要接受,與其被人看作是一個傻子,不如當個貌似看破一切紅塵的俠客。


我知道這樣太過病態,一面痛苦而失落著,但那時的我不知道自己已經困在完美主義當中,我只知道,這樣的努力過程才能讓我說服自己努力,才能不去厭惡自己,而我從沒和任何人說過,只因為不想示弱,儘管整個身體都已經在不知不覺間逼近極限。

在他人的眼光裡,身為一個相對幸運的人,我理應當不應該知道什麼叫做憂鬱。

我本來也是這樣認為的。

可某天,就像是一個突然的感冒,我坐在公園的長凳上,突然不知道該怎麼面對自己,我無法逃避內心譴責自己的聲音,在草原上玩耍的人們突然似乎離我很遠,明明是很開闊的公園,明明是希望能夠找到突破口的時候。

我卻發現我唯一有動力的就是查詢休學的流程,但我對於休學之後的一切毫無想法。

套句老話,羅馬不是一天造成的。

感冒可能是因為長期壓力導致免疫力下降得到,那憂鬱似乎也可以用同樣的方法解釋,長期的壓力導致心的容量到達極限,而最終它爆開來了。

而我始終相信,每個人都有每個人憂鬱的模式,就像每個人的故事總是不盡相同。 我的憂鬱是憂鬱,而你的也是。

就像所有人都是在感冒後才開始省思自己的日常生活習慣,我也是在開始憂鬱的日子當中,重新客觀地瞭解自己,這並不容易,畢竟已經爆開來的心靈就像是小孩子般,它缺乏理性,任何思考都覺得累,彷彿所有曾經為之努力的都失去了它的意義。

但其實會不會本來就沒有意義?有時候我甚至會這樣想。


現在回想起來,那都是一段太過脆弱的日子,卻也是一段重新了解自己的日子。

我靜了、慢了下來。


我是如何克服我的完美主義?意識改變的每日練習。

所有改變開始於意識,先是意識,再來創造空間改變,最終回歸事情本質


完美主義者的習慣順序:

設定不切實際的目標 ➡ 在過程中痛苦掙扎 ➡ 因為期望落空而自責


在面對完美主義,一開始,我最常意識到自己的完美主義是在第二階段。

當我面對自己的痛苦掙扎,我才會意識到自己又被大腦耍了,重新回到設定目標的階段,這種過程像是種反覆迴圈,由個人的感受不斷修正目標設定,最終達到一種和諧的狀態,失落的狀況也能夠更加減少。


經由反覆的練習,我漸漸開始可以在第一階段就發現自己的不切實際,在工作和學習上也變得更加有效率。

接著是創造空間改變。

完美主義的核心是自我價值低落,認為自我的價值需要靠成就來肯定。

創造空間改變的想法是「建立一個接受的環境。」

不僅僅是自己,我們需要有意識地遠離有毒的環境,就算沒辦法當下立刻達成,我們可以拿出一張紙,客觀地列出自己曾經完成的事情,若是當下有急迫的擔憂,可以列下來後續的發展。


例如:沒有完美的達成報告 ➡ 我會很丟臉 ➡ 我是一個工作廢物

這時候就可以審視自己在思考上過度跳躍的地方,從第二階段到第三階段,是否出現不合理性,再試著將中間的過程補上。


例如:沒有完美的達成報告 ➡ 我會很丟臉 ➡ 別人會不信任我的能力 ➡ 但我之前也有表現好的時候 ➡ 我真的是一個工作廢物嗎?

這樣的過程可以幫助我們重新理解自己的想法,逃離有害的大腦迴路,重新定義和理解自己的想法,一開始可能還是會傾向跳躍性思考,但漸漸的會開始區分合理和不合理的自責,作為一種每日練習,會幫助矯正自己審視自我的角度。


最後,回歸事情的本質。


直到現在,我的完美主義仍然會時不時發作,但只要回歸到事情的動機,就可以避免我們完全以結果來評論自己。

拿前一個例子來做說明:沒有完美的達成報告 ➡ 我會很丟臉 ➡ 我是一個工作廢物


回到事情的動機,我為什麼要做報告呢?

1.學習如何彙報一個案子:提升自己的台風、鍛練口才

2.有效率的傳達自己所學

3.想要證明自己的成長

4.被迫需要透過報告傳遞資訊


不論是以上幾點,其實都已經在過程中逐漸得到實現,而結果只是最終呈現的模樣。

所以加上動機思考迴路就可以修正成這樣:

想要藉由報告學習 ➡ 就算沒有完美的達成報告 ➡ 我也確保自己有在過程中學習 ➡ 我下次可以做得更好 ➡ 我會成為一個更好的人

就算我們的生活曾經被完美主義所浸潤,過去曾經遭遇過不被認可的情境,但只要願意有所改變,就擁有可以跳脫完美主義的自由,撕裂或是跳脫舒適圈是需要大量的勇氣的,但一定要相信,想要成為更好的自己從來就是一種祝福,而不該是懲罰。


先求有再求好,和完美主義的和解,從正確看待自我開始。

克服完美主義是一個恢復過程,更像是培育花朵,而不是修復破碎的物體。


而我們終要相信,我們都值得綻放成一朵最美的花。




CC BY-NC-ND 2.0

Like my work? Don't forget to support and clap, let me know that you are with me on the road of creation. Keep this enthusiasm together!

JC (Jocelyn Chen)現職台灣醫學生。 每個禮拜定時排放生活產物。 領域橫跨動畫、電影、小說、工具書、醫療小事。 即便時常掙扎,始終相信生活值得綻放。 所有人都值得擁有一片星空,值得了解美好,值得被美好了解。 🌹Follow me on Instagram! https://www.instagram.com/dessert_food_jc/
  • Author
  • More

【勇於展現自我】如何克服從眾心態

【小懶人培養運動習慣的三個小法則】運動習慣這件事

【清空雜亂人生的三個心法】斷捨離的具體實踐