【書】Why We Sleep《為什麼要睡覺》

🟥這本書在說什麼

若我們活到 80 歲，大約有 26 年的時間都在睡眠中度過。睡眠大約佔據我們人生三分之一的時間，但是我們卻經常並未給予其相對應的重視、甚至經常性的犧牲掉睡眠時間。這本書從睡眠的原因、過程、影響、作夢等等都有著詳盡的說明，而對於現代人經常飽受失眠之苦的部分也給予科學上與實務上的建議，只要是人都應該要好好看一下這本書。

🟥關於睡眠的有趣事實

🔷近日節律（circadian rhythm）

我們的生理時鐘並不是以 24 小時為周期，也不會隨著太陽的升起與降落而改變，而是天生如此。

根據 1729 年 法國科學家 Mairan 的實驗證實，植物不是依照太陽的起落來有所反應，而是自有一個內在的「生理時鐘」來控制其葉片的啟閉。而 1938 年美國的 Kleitman 與教授與其助理 Richardson 更是親身投入實驗，證明在阻絕日光的影響下，人體也有內建的生理時鐘來控自己的代謝率、清醒及睡眠的循環、體溫等等。

而實驗結果發現人的生理時鐘不是真的 24 小時，根據統計成年人大約是 24 小時又 15 分鐘，而年輕人更可能長達 26 ~ 28 小時，這也是為什麼這個內在的生理時鐘被稱為「近日」節律，因為它並非剛好 24 小時，也造成我們比較容易熬夜而非早睡。

由於年輕人與成年人在近日節律的差異，所以家長們經常覺得年輕人晚睡是因為貪玩、但實際上是因為年輕人的生理週期真的比較長，這種對於生理條件的誤解也可能造成雙方在生活上的衝突。

🔷早鳥與夜貓的差異

總是有一些人習慣早睡早起、而另外一群人則是晚睡晚起。通常我們稱呼早睡早起的人為早鳥或者是晨型人，而晚睡晚起的則為夜貓或者是夜型人。

之所以會有早鳥與夜貓的差異，其實是被我們天生的基因所決定，換句話說我們之所以習慣早起或者是晚起，並不完全是因為生活習慣或者是我們勤奮或者是偷懶，更大的程度是因為我們天生如此。

但是我們普遍對晨型人有比較高的評價，認為晨型人比較自持而且不會被晚上的誘惑而影響作息；相對來說對於夜貓子則可能會認為他們就是自我管理做得不好，晚上經常被各種活動給吸引，造成他們很晚才睡覺。

在社會制度上的設計也普遍有利於晨型人，像是學生早上七點多就要到校、上班族八點就要上班等等。對於晨型人而言這個作息與他們的生理時鐘一致、但是對於夜貓子而言這種生活便非常的不利。因為晨型人在清晨時就能夠精神抖擻；相對於夜貓子在相同的時間可能還昏昏欲睡。而晚上 10 點時晨型人可能就快要睡著；而夜貓子則精神奕奕。

近來有許多產業已經放寬了員工上班的時段限制，而是採彈性上班的制度，如此便能讓個人能夠較自由的分配並選擇自己的到班時段。不過以學生而言目前還沒有類似的措施，造成夜型人在求學的過程中頗有劣勢。

🟥睡覺的週期與模式

在每次 8 小時的睡眠中，分別由兩種睡眠模式來做週期式的循環，這兩種睡眠的模式分別為「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」。兩種模式交替運作一次稱做一個循環，每次循環大約 90 分鐘，也就是睡一次大約會經歷 5 個週期，整個晚上則不斷地在兩種模式之間切換，但是前幾個週期中「非快速動眼」所佔的比例較高、後期的「快速動眼」才會逐漸佔上風。

🔷非快速動眼睡眠（non-rapid eye movement sleep）

這個名稱是相對於「快速動眼睡眠」而來，因為這個模式的睡眠中眼球並不會移動。

在這個階段的睡眠中主要由大腦更新並重塑神經網絡，以解決人腦記憶體不足的問題，這個階段會辨認一整天下來哪些訊息是重複或者是多餘的，辨認出之後便會將其刪除。更精確的說「非快速動眼睡眠」階段是淘汰、清除不需要的神經連結。

而非快速動眼睡眠階段還有一個非常重要的功用，也就是強化我們的記憶。在大腦淘汰不必要的資訊後，同時會將有用的資訊從短期記憶的儲存處搬運到長期記憶的儲存地點，也就是將我們的記憶深化並鞏固。

🔷快速動眼睡眠（rapid eye movement sleep）

而這個名稱的由來就如同字面上的意思，在這個階段的睡眠中眼球會快速的在眼皮下移動，此時腦部的活躍程度幾乎跟清醒的時候相同，也因此快速動眼睡眠又被稱作「矛盾睡眠（paradoxical sleep）」。

此階段與清醒時的差別在於大腦關閉了身體與外界之間的連結，並且切斷了思緒與肌肉之間的控制訊號，讓我們不會輕易的被外界的干擾而驚醒、也不會在睡夢中比手畫腳或者是作出危險的舉動。

當我們在進行快速動眼睡眠時，雖然大腦關閉了身體與外界之間的連結，但是卻開放了情緒、動機與記憶在我們的大腦內任意的組合、連結並且做整併。

在這個階段中由於不同生命經驗的互相連結，經常能夠激發我們的創造力或者是產生新的洞見。在人類的歷史與成長過程中，不斷出現透過睡眠而激發出解決方案的案例、或者是在睡眠之中獲得靈感與解決問題的妙方，像是門得列夫的元素週期表。

🔷睡眠需要八小時的原因

因為人類大約是 90 分鐘一個週期，而兩者的順序是先非快速動眼再快速動眼、而且快速動眼的比例隨著時間占比愈高，換言之減少的1~2 個小時睡眠大多犧牲的是快速動眼睡眠這種睡眠模式，也就是減少了大腦加強神經連結與重組塑形的過程。

作者在書中不斷地強調我們應該擁有充足的八小時睡眠，並且引用了很多實驗結果，都證實了具有充足八小時睡眠的人無論在記憶、推理能力都有顯著的提升。台灣的數位政委唐鳳也在其許多訪談中提到八小時睡眠對於她的重要性、以及睡眠能夠有效的幫助她理解並且重組各種資訊。

人類過去或許不理解睡眠的模式與原理，但是絕對知道睡眠經常帶給我們靈光一閃或者是幫助我們獲得有創意的解決方案，而這種先人的智慧在各種文化與語言都有相關的記載並流傳至今。像是英文的 sleep on it、法文的 dormir sur un problème、非洲斯瓦希何以語的 kulala juu ya tatizo 都有異曲同工之妙，就是睡覺有助於解決問題。

🟥睡覺的 12 項守則

書末提供了健康睡眠的 12 項守則供讀者參考，每項的原理與意義在書中幾乎都有所說明，若有興趣的讀者可以從書中得到完整的分析，在此將各項的精要簡化如下：

1. 養成規律的睡眠時間，固定時間上床並起床。
2. 保持每天運動 30 分鐘以上的習慣，但是在睡前 2~3 小時前結束。
3. 遠離咖啡因與尼古丁。
4. 避免睡前飲酒。
5. 不要太晚吃大餐或是喝飲料。
6. 盡量少服用延緩或干擾睡眠的藥物。
7. 不要在三點之後睡午覺。
8. 睡前放鬆，像是閱讀或是聽舒緩的音樂。
9. 睡前泡熱水澡，體溫降低有助於入睡。
10. 讓臥室保持黑暗、涼爽。
11. 每天曬 30 分鐘以上的太陽。
12. 若上床 20 分鐘仍無法入睡，嘗試起床做一些輕鬆的活動直到睡意產生。

🟥小結

近代飽受失眠之苦的人漸增，除了生理因素外有時候更受現代社會制度或者是高壓所影響，極端者甚至認為睡覺是一種浪費時間的行為。但事實上睡眠的質與量若能夠提升，除了可以改善我們的健康外，更能夠幫助我們更高效的達到學習的目的、或者是激發出更有創意的思考。

好的睡眠品質可以讓我們事半功倍，犧牲睡眠反倒是捨本逐末。我們或許可以不閱讀、不投資或者是不工作，但是我們每個人都一定要睡覺，光是這點就值得我們好好關心自己的睡眠品質。

原文網址：Morven's Bookshelves