《天生不愛動》不動的人沒有罪,但選擇運動的人有福了

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運動違反我們的意願,持續運動的唯一原因是其他的選擇更糟。

「真的很不喜歡運動,要不是人類是被如此設計,我才不會去運動。」在我未能找到運動帶來的良性反饋之前,這段是我的真心話。為什麼我會這麼不喜歡運動?人類到底為什麼被設計成不運動就會不健康?《天生不愛動》的書名不僅為我的想法背書,更回答了我內心的疑問。作者丹尼爾.李伯曼(Daniel Lieberman)是哈佛大學人類演化生物學教授,他從人類學的角度出發告訴我們,這一切真的不是因為意志力薄弱,而是人真的是會避免非必要的身體活動,我們不需要太責怪只想癱坐在沙發上吃洋芋片的自己。

除了說明我們的懶,書中探討了更多關於運動的迷思和知識,每一章的副標題都是一個迷思,很多都是我似懂非懂的概念,讓人帶著疑惑往下讀,也思索著我究竟對自己的身體了解多少?讀完該章節後,作者一定會給出了讓人滿意的答案,不僅是從科學觀點,也附帶了各種人生經驗,每個章節像是調味恰當的佳餚,一道道送上,味道多變又不膩口。隨著一個個迷思配破解,我更理解身體的運作,也更知道該如何好好運用它,讓我有信心延長健康存活於世的時間。

*下文僅挑選對我具啟發性之章節進行摘要,標題迷思編號保留自書中,故非連續值。

Source: Kobo

迷思01|人類演化出運動的天性

作者在進行人類學研究時目睹到一個現象,現存於世的搜食族——哈札人,在營地時,他們幾乎都是坐在地上的。但等等,我們的祖先不應該是體格精瘦,可以在大自然中活躍移動,怎麼會被觀察到如此慵懶的一面?事實上,我們要先定義什麼是「運動(Exercise)」。作者給出的定義是:「運動指有計畫、有架構、重複性的自主身體活動,旨在維持或增進健康和體能。」對農業社會以前的搜食族而言,每天必須花上半天進行覓食,即便如此還不能保證吃得飽,因此根本就不可能去進行如上定義「運動」,去自主地消耗得來不易的能量,減少生存和繁衍的可能性。

作者提到,人體消耗能量的方式有五種,分別是身體成長、維持身體運作、儲存能量、活動以及繁衍後代,該如何分配有限的能量時,受歷代祖先經歷的演化影響,其中最重的目標是「提高繁衍成功率」。一旦獲取的能量有限時,身體會自然進行取捨,把次要的身體活動能量保留給繁殖或其他機能,即便這樣的結果對健康有害,甚至縮短壽命。因此,從人類學的觀點來看,「運動」並不是人類既有的天性,更進一步來說,演化的選擇讓我們盡可能不活動,或說運用在非繁殖機能的能量只會恰到好處。於此,我們可以大聲宣告,懶惰是一種再自然不過的事實

迷思02|久坐本質上就不健康

「久坐會提高死亡風險」是個口耳相傳的健康知識,但被辦公室生活綁架的都市人群,鮮有能夠逃離座位的命運,至多只能配備個升降桌,多少感覺把死亡從自己身邊驅離遠一些。然而,目前並沒有有力的研究指出升降桌是個有效的解決方案,因為透過作者的分析指出,並不是「坐」這個姿態讓我們滑向健康的反面,而是與之相應的生活形態與身體反應導致了死亡率提升

作者指出長時間連續坐著衍生出的三個重大且相互關聯的隱憂:「第一個隱憂其實是沒做的事,我們每在椅子上舒服地坐上一小時,就少了一小時的運動或活動。第二個隱憂是,長時間連續不活動會使血液中的糖和脂肪增多。第三個,也是最重要的,長時間坐著可能導致發炎,使得免疫系統攻擊身體。」後續作者指出,導致慢性發炎的原因有三種:其一,脂肪細胞過度膨脹時將大量蛋白質(細胞激素)釋入血液;其二,人體處理血中脂肪和糖的速率降低;其三,則為長時間低濃度皮質醇。而當前辦公室人群的生活型態使以上三者狀況相當容易發生。事實上,我們的身體也有反制發炎的機制——肌肉收縮時產生的激素有助於抑制發炎,但如果我們都坐著不動了,肌肉自然也無法生成對抗發炎的激素。所以,我們可以摘除「坐姿」的原罪,並試著在辦公室生活中增添多點活動性,提醒自己要活就要動這句話。

迷思04|人類每天需要八小時睡眠

該睡多久也是各界權威爭相提出建議的領域,若沒有睡到建議時長,就會被指責是在殘害自己的身體。最常見的建議是一天要睡八小時,但要工業化時代的人們要達到此目標,困難度相當高,睡得太少甚至被當成一種流行病。但依作者的考究發現,搜食者的平均睡眠時間大約是六至七小時,沒有證據顯示進入工業時代後,人的平均睡眠時間相對減少了。而關於究竟需要睡多久,其實從未有研究指出八小時是最佳睡眠時長,大多研究顯示,睡眠時間超過七小時的人,壽命都比睡不到七小時的人更短。因此,「每天需要八小時睡眠」是個未經驗證的假說。此外,不同情境與個體互動後,呈現出的睡眠模式有相當大的差異,如有人類學家和歷史學家主張工業革命前,人們會進行兩段式睡眠,在兩次睡眠之間進行各類社交活動;而對搜食者族群的睡眠調查則發現,一個晚上不同時間段內有哪些人在睡覺的差異相當大,或許跟夜間警戒的責任有所相關。

但說到底,我們為何需要睡覺?是為了身體還是大腦?作者的回答是,兩者皆有,但對大腦的重要性更高。身體的休息不必然發生在睡眠時,只要我們減少身體活動,就可以開始身體的修復;但睡眠時新陳代謝率降低10-15%,能夠更有效地將能量用於身體的修復與生長。而在祖先仍餐風露宿的時期,睡眠也有其代價跟風險:睡著時無法進行覓食跟求偶等重要任務,也更有機會成為其他動物的痰中飧。但為了大腦的認知與代謝功能,我們不得不睡覺。首先,透過睡眠期間重整記憶是相當必要的功能,過去的經驗可以有效協助生物面對未來的風險。再者,大腦身為耗能占全體五分之一的器官,運作過程中產生的代謝物自然量多且濃度高,但因有著血腦壁障(blood-brain barrier)保護大腦,讓大腦無法如其他器官一般,直接把代謝物直接排入血液中,只能透過睡眠的快速動眼期,藉由腦中特殊細胞撐開的空間,讓腦脊髓液沖走代謝廢物。作者指出,清醒一小時使用大腦來儲存記憶和累積廢物,需要約十五分鐘睡眠來歸檔和清理,不過實際時長則有個體差異性。最重要的事實是,過分割捨睡眠,必定會在健康層面付出代價。

迷思05|正常人無法兼具速度和耐力

對平凡的我來說,這個迷思聽起挺正確的,事實就是我兩者皆沒有。但回到作者的論調,他是指如果在速度方面做到優秀,就一定必須取捨掉耐力的能力,反之亦然;然而,他透過解析頂尖運動員的數據指出——其實他們並未在在速度與耐力之間做出取捨,因此推論,一般人也能夠同時兼顧兩個面向。而我們確實是可以透過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)同時增強速度與耐力。

高強度間歇訓練意指短時(10-60秒)間的激烈有氧運度和低強度的緩和休息交替進行,這樣的設計可以使心率和攝氧量提高到接近上限,通常是最大值的85-90%。高強度間歇運動對心肺帶來的壓力大於需時較長的中強度有氧運動,可大幅提升有氧與無氧體適能,是提升運動表現的有效方法,已被當成訓練運動員的重要面向;也因為需時較短,很適合無法運動太多時間的人群。不過,進行高強度間歇訓練需要費盡全力,因此不建議有關節及心肺功能障礙問題的人進行;且每周進行次數不宜過多,會導致熱量燃燒效果變差;最重要的提醒是——不應只做高強度間歇訓練,因為其能夠帶來的效益並不若規律有氧運動那般多樣化,而適合當作既有規律運動外的輔助訓練。

迷思08|跑步傷膝蓋

「跑步傷膝蓋」也是個時有所聞的問題,尤其在長程馬拉松中,跑者必須反覆使用同樣的關節與肌肉去承受每一次的衝擊,造成「累積耗損」似乎是相當合理的推斷。然而,作者指出,跑步的人的基數比起受傷的人數量顯然大得多,且研究證據顯示,跑步量與造成傷害比率的曲線呈現U字型——也就是受傷機率最高的是跑步里程大幅增加的新手和馬拉松選手,而在兩端之間的一般跑者受傷機率則相當低,這代表著,是否進行超出身體負荷的運動量才是受傷的關鍵。若要避免負傷,讓身體逐漸適應對跑步的要求相當重要。在跑步涉及的身體結構中,肌肉與耐力的適應速度最快,而骨骼、韌帶和肌腱等結締組織則相對慢很多,一旦跑量超過它們的負荷,「重複性應力傷害」就可能找上門。因此,「跑步傷膝蓋」的前提是過度使用,若是在許可範圍內練習,更能夠增加軟骨的健康,並防止退化性關節炎發生。

同時,「天生就會跑」這句名言也是由作者的研究衍生出的結論。作者的研究夥伴在一次觀察豬跑步的實驗中發現,豬的頭部沒有辦法穩定不動,導致牠的視線無法穩定下來,以利辨別前方景色;而他們進一步探討其他相當適應跑步的動物,如狗、馬、羚羊等走獸,牠們皆有著「頸韌帶」——在奔跑時用於穩定頭部的結構,而不會奔跑的動物則沒有。再依循此邏輯,他們發現大猩猩、黑猩猩及早期人類的結構中是不存在頸韌帶的,但近期人屬的化石則開始顯現出頸韌帶的存在。基於以上論證,作者指出:「人類在幾百萬年前因天擇緣故開始奔跑。」除了頸韌帶外,有更多的適應性特徵指出人類能夠長距離奔跑,如腿部的長度與彈性、大量排汗能力、心臟在活動時推送的血液量增加與臀大肌的增大等,這些特徵都讓人類在與馬兒的馬拉松比賽中贏得並不僥倖(作者曾在一次馬拉松中贏過數匹馬)。但我們為何會跑起來?作者給出的答案是——為了吃肉。要在遠古的自然環境中取得肉類並不容易,不僅獵捕困難,競爭者也相當多。因此,過往祖先最開始吃的肉類是腐肉,在看見遠方天空中盤旋的禿鷹後開始奔跑,就有可能即時趕走禿鷹、跑贏無法快速排熱的土狼,因而獲得掠食者遺留的珍貴屍體。而另一種發揮體溫不易上升的優勢則是「持久狩獵」的技巧,選擇在日正當中追趕體型較大的動物,雖然牠們疾馳起來較人類快,但身體機制使她們沒有辦法快速降溫,獵人則促使獵物重複疾馳的行為,不給予體溫下降的時間,就能夠讓獵物落入熱衰竭的陷阱中,繼而癱倒無法行動,接著獵人便可以輕易取得這頭獵物。

迷思09|年紀大時活動量減少是正常的

年紀增長等同於行動趨緩,是個相當常見且直覺的結論。不過,作者研析運動對老化的長期研究後得出的結論是——「人不是因為老化而放棄玩樂,是因為放棄玩樂而老化。」該研究發現,體態最佳的個體死亡率大約是體態最差者的三分之一到四分之一,證實運動確實在延長健康狀態上有顯著的效果。而將目光放到工業化現代人的最佳對照組——狩獵採集者時,作者提出了「高活動量祖父母假說」,也就是在停止生育後,年長狩獵者的任務從繁衍轉換到協助後代生存下去,為後代提供食物、照顧小孩及生存知識等,以增強自身基因的繁衍成功率。這些年長的狩獵採集者終其一生都維持高活動量,採集超過自身所需熱量的食物,分攤母親的工作及扶植幼體成長;而這樣的高活動量,使年長狩獵採集者在肌力和速度上雖較年輕時衰減,但仍高於工業後的西方人,讓他們的健康年限和生命長度差異不大,鮮少落入失能的處境之中。

但運動究竟是如何減緩甚至逆轉健康惡化的趨勢?事實上,進行具有挑戰性的運動項目時,身體會釋出與壓力有關的賀爾蒙,如皮脂醇及腎上腺素,讓心跳加快並動員儲備能量;再者,在肌肉迅速消耗能量時,將釋出廢棄化合物和有害活性氧化物等,這些物質對身體會造成負面影響;最後,肌肉承受超過負荷的重物時,會出現輕微撕裂損傷。然而,當停止運動後,透過妥善休息,我們的身體便會開始修復上述的損傷,也會同時修復沒在運動時累積的傷害,因而可以達到較先前更佳的狀態。這是我們身體的自然機制,年長狩獵採集者則呈現了這套機制是如何良好運作。若因為年紀漸長,認定不活動是常態,就會加速衰老的過程;即便醫療進步讓整體人類壽命年限拉長,但延長的時間是健康地生活,還是臥床與病魔對抗,運動扮演了決定性的角色。

迷思10|「做就對了」一定有用

每次運動前,腦袋裡的懶惰鬼跟理智總是有一番糾葛,因為我很清楚,運動當下就是會帶來痛苦的感受,必須把心態轉換為被虐狀態,才能稍微心甘情願跨出那一步。作者再次重申:「運動是自願的身體活動,所以它本來就不是必要的。」要讓人自願去做不必要(從我們祖先的角度來說)又會帶來痛苦的行為,就真的很需要額外的推力來幫我們消滅心中的逃避想法。總之,運動一定避免不了身體上的痛苦,所以要從心理層面下手——漸少感受到的痛苦程度及讓運動顯得必要。要讓運動的痛苦程度降低,作者的建議很簡單易行,包含如跟他人一起運動、與其他娛樂活動搭配(看電影、聽podcast)、增加運動多樣性和獎勵運動行為等。若要讓運動顯得必要,則可以善用助推(Nudge)和強推(Sludge)兩種心理學上的技巧。助推是透過改變預設條件或周遭環境促使行為更容易發生,本身不具有強迫與限制性,像是把運動鞋預先擺放在門口、使用手機定時提醒運動行程或讓走樓梯比坐電梯方便等;強推則是自願的自我強迫,並與社會承諾相結合,如參加團體運動活動、在社群媒體上展現運動貼文,或是請重要的人檢核是否有如實執行運動計畫。

我們的生理設計也會獎勵運動,而帶來正向循環,例如在激烈運動後會感到舒暢,這是因為腦部會隨著身體活動分泌各種提振情緒的物質;但可惜也可恨的是,由於演化設計的缺陷,通常只有身體活動量大的人才能感受到這些物質的激勵,對於久坐不動的人來說,要獲得獎勵效果,需要先經歷時間更長、更辛苦的身體活動,才能夠開始活化受體或提高分泌量,因此讓他們更難離開四肢不動的惡性循環。作者提到了多巴胺、血清素、腦內啡及內生性大麻四種物質,它們分別給我們的情緒跟身體帶來不同的助益:

  • 多巴胺:是腦部獎勵系統的核心,在進行能夠提高繁衍成功率的行為時,會讓大腦發出「再來一次」的指令,如性行為、吃美食與運動。但缺乏運動者的多巴胺受體活動程度跟數量都低於規律運動者,故需要透過更辛苦、更長時間的運動才能使受體活化達到正常水準。

  • 血清素:是一種神經傳導物質,在進行對我們有助益的行為時分泌,如與愛人身體接觸、待在自然光下,以及從事運動等,並有助於我們感受愉悅和控制衝動。缺乏運動者的血清素活性較低,因此更容易感受到憂鬱,也難以控制逃避運動的衝動,如此一來,更使血清素數值難以提高。

  • 腦內啡:屬於天然的類鴉片物質,讓我們更能忍耐費力運動時造成的不適感。必須在激烈運動二十分鐘後才會開始生成,效果能持續數小時。

  • 內生性大麻:是在體內自然生成的大麻活性成分,能夠產生愉悅感。但一般需激烈運動好幾個小時後腦部才會釋出,且不是每個人都能夠合成此物質,故大多數的運動者無法體驗到內生性大麻帶來的效益。

迷思11|世界上有最佳的運動劑量和種類

「每周運動三次、每次三十分鐘、心跳每分鐘達一百三十下」是在台灣最廣為流傳的運動處方,然而這份處方顯然已經有些不合時宜,依據世界衛生組織的最新建議:「每週除了一百五十分鐘的中等強度有氧運動外,另外應加上兩次運用到大肌群的肌力運動。」上述兩種處方顯示出了某種思維傾向的演變:當運動被當作藥物對待,就不得不去探問應該「攝取」多少劑量跟種類。回到標題的迷思,這句話的問題出在它實在不夠精確,若我們想要探討什麼是「最好」,那目標顯然應該先被定義出來:是能夠增長壽命?還是可以有效減重?抑或能夠預防特定疾病發生?即便定義出目標,每個人的特性都還要納入考量,年齡、性別、體重、體適能程度等,同樣目標因不同人的特性也會有不同的到達路徑。

曾有大型的跨時間尺度研究探討了運動量與壽命間的對應曲線,研究結論重點如下:

  • 運動得越多,就可能活得越久,且身體活動對長壽的影響隨年齡增長,效益更加顯著。

  • 中等身體活動(每週一千大卡)能使死亡率降低40%,活動量達二千大卡,效果更好,但若再繼續往上增加,效益則逐漸降低。

  • 年紀較大才開始運動者,死亡率跟持續運動者同樣較低,所以開始運動永遠不嫌晚。

總之,的確沒有最佳的運動劑量和種類,但極少運動的人只要稍微增加運動量,所獲得的效益將是最大的。而另一個極端的問題是:我們是否會運動太多?作者的回應是,的確有可能,在運動量極大或在身體不適合(嚴重的感染)的狀態下,猝死的風險將會提高,但這些死亡背後大多是源自於潛藏的先天或後天疾病;也就是說,進行過量運動的死亡率題卻會提升,但適度的運動確實可以增加壽命長度。

在成長過程中,我們很容易因為各種因素形成對運動的偏好或憎惡,比如只懂得進行門檻最低的心肺運動,或深怕消耗以重量辛辛苦苦訓練出來的肌肉而不碰有氧。然而,重量訓練、中等強度心肺運動和高強度間歇運度對身體的效果不同,彼此之間相輔相成,偏廢其中任何面向,都很難達到運動可以為我們帶來的最大健康助益。要記得,雖然我們「天生不愛動」,但演化觀點指引出一條方向明顯、卻非劑量明確的身體活動模式:「每周運動數小時,大部分是心肺運動,但也要包含重訓,且年齡漸長時也要繼續維持。


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