《天生不愛動》不動的人沒有罪，但選擇運動的人有福了

「真的很不喜歡運動，要不是人類是被如此設計，我才不會去運動。」在我未能找到運動帶來的良性反饋之前，這段是我的真心話。為什麼我會這麼不喜歡運動？人類到底為什麼被設計成不運動就會不健康？《天生不愛動》的書名不僅為我的想法背書，更回答了我內心的疑問。作者丹尼爾．李伯曼（Daniel Lieberman）是哈佛大學人類演化生物學教授，他從人類學的角度出發告訴我們，這一切真的不是因為意志力薄弱，而是人真的是會避免非必要的身體活動，我們不需要太責怪只想癱坐在沙發上吃洋芋片的自己。

除了說明我們的懶，書中探討了更多關於運動的迷思和知識，每一章的副標題都是一個迷思，很多都是我似懂非懂的概念，讓人帶著疑惑往下讀，也思索著我究竟對自己的身體了解多少？讀完該章節後，作者一定會給出了讓人滿意的答案，不僅是從科學觀點，也附帶了各種人生經驗，每個章節像是調味恰當的佳餚，一道道送上，味道多變又不膩口。隨著一個個迷思配破解，我更理解身體的運作，也更知道該如何好好運用它，讓我有信心延長健康存活於世的時間。

*下文僅挑選對我具啟發性之章節進行摘要，標題迷思編號保留自書中，故非連續值。

迷思01｜人類演化出運動的天性

作者在進行人類學研究時目睹到一個現象，現存於世的搜食族——哈札人，在營地時，他們幾乎都是坐在地上的。但等等，我們的祖先不應該是體格精瘦，可以在大自然中活躍移動，怎麼會被觀察到如此慵懶的一面？事實上，我們要先定義什麼是「運動（Exercise）」。作者給出的定義是：「運動指有計畫、有架構、重複性的自主身體活動，旨在維持或增進健康和體能。」對農業社會以前的搜食族而言，每天必須花上半天進行覓食，即便如此還不能保證吃得飽，因此根本就不可能去進行如上定義「運動」，去自主地消耗得來不易的能量，減少生存和繁衍的可能性。

作者提到，人體消耗能量的方式有五種，分別是身體成長、維持身體運作、儲存能量、活動以及繁衍後代，該如何分配有限的能量時，受歷代祖先經歷的演化影響，其中最重的目標是「提高繁衍成功率」。一旦獲取的能量有限時，身體會自然進行取捨，把次要的身體活動能量保留給繁殖或其他機能，即便這樣的結果對健康有害，甚至縮短壽命。因此，從人類學的觀點來看，「運動」並不是人類既有的天性，更進一步來說，演化的選擇讓我們盡可能不活動，或說運用在非繁殖機能的能量只會恰到好處。於此，我們可以大聲宣告，懶惰是一種再自然不過的事實。

迷思02｜久坐本質上就不健康

「久坐會提高死亡風險」是個口耳相傳的健康知識，但被辦公室生活綁架的都市人群，鮮有能夠逃離座位的命運，至多只能配備個升降桌，多少感覺把死亡從自己身邊驅離遠一些。然而，目前並沒有有力的研究指出升降桌是個有效的解決方案，因為透過作者的分析指出，並不是「坐」這個姿態讓我們滑向健康的反面，而是與之相應的生活形態與身體反應導致了死亡率提升。

作者指出長時間連續坐著衍生出的三個重大且相互關聯的隱憂：「第一個隱憂其實是沒做的事，我們每在椅子上舒服地坐上一小時，就少了一小時的運動或活動。第二個隱憂是，長時間連續不活動會使血液中的糖和脂肪增多。第三個，也是最重要的，長時間坐著可能導致發炎，使得免疫系統攻擊身體。」後續作者指出，導致慢性發炎的原因有三種：其一，脂肪細胞過度膨脹時將大量蛋白質（細胞激素）釋入血液；其二，人體處理血中脂肪和糖的速率降低；其三，則為長時間低濃度皮質醇。而當前辦公室人群的生活型態使以上三者狀況相當容易發生。事實上，我們的身體也有反制發炎的機制——肌肉收縮時產生的激素有助於抑制發炎，但如果我們都坐著不動了，肌肉自然也無法生成對抗發炎的激素。所以，我們可以摘除「坐姿」的原罪，並試著在辦公室生活中增添多點活動性，提醒自己要活就要動這句話。

迷思04｜人類每天需要八小時睡眠

該睡多久也是各界權威爭相提出建議的領域，若沒有睡到建議時長，就會被指責是在殘害自己的身體。最常見的建議是一天要睡八小時，但要工業化時代的人們要達到此目標，困難度相當高，睡得太少甚至被當成一種流行病。但依作者的考究發現，搜食者的平均睡眠時間大約是六至七小時，沒有證據顯示進入工業時代後，人的平均睡眠時間相對減少了。而關於究竟需要睡多久，其實從未有研究指出八小時是最佳睡眠時長，大多研究顯示，睡眠時間超過七小時的人，壽命都比睡不到七小時的人更短。因此，「每天需要八小時睡眠」是個未經驗證的假說。此外，不同情境與個體互動後，呈現出的睡眠模式有相當大的差異，如有人類學家和歷史學家主張工業革命前，人們會進行兩段式睡眠，在兩次睡眠之間進行各類社交活動；而對搜食者族群的睡眠調查則發現，一個晚上不同時間段內有哪些人在睡覺的差異相當大，或許跟夜間警戒的責任有所相關。

但說到底，我們為何需要睡覺？是為了身體還是大腦？作者的回答是，兩者皆有，但對大腦的重要性更高。身體的休息不必然發生在睡眠時，只要我們減少身體活動，就可以開始身體的修復；但睡眠時新陳代謝率降低10-15%，能夠更有效地將能量用於身體的修復與生長。而在祖先仍餐風露宿的時期，睡眠也有其代價跟風險：睡著時無法進行覓食跟求偶等重要任務，也更有機會成為其他動物的痰中飧。但為了大腦的認知與代謝功能，我們不得不睡覺。首先，透過睡眠期間重整記憶是相當必要的功能，過去的經驗可以有效協助生物面對未來的風險。再者，大腦身為耗能占全體五分之一的器官，運作過程中產生的代謝物自然量多且濃度高，但因有著血腦壁障（blood-brain barrier）保護大腦，讓大腦無法如其他器官一般，直接把代謝物直接排入血液中，只能透過睡眠的快速動眼期，藉由腦中特殊細胞撐開的空間，讓腦脊髓液沖走代謝廢物。作者指出，清醒一小時使用大腦來儲存記憶和累積廢物，需要約十五分鐘睡眠來歸檔和清理，不過實際時長則有個體差異性。最重要的事實是，過分割捨睡眠，必定會在健康層面付出代價。

迷思05｜正常人無法兼具速度和耐力

對平凡的我來說，這個迷思聽起挺正確的，事實就是我兩者皆沒有。但回到作者的論調，他是指如果在速度方面做到優秀，就一定必須取捨掉耐力的能力，反之亦然；然而，他透過解析頂尖運動員的數據指出——其實他們並未在在速度與耐力之間做出取捨，因此推論，一般人也能夠同時兼顧兩個面向。而我們確實是可以透過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）同時增強速度與耐力。

高強度間歇訓練意指短時（10-60秒）間的激烈有氧運度和低強度的緩和休息交替進行，這樣的設計可以使心率和攝氧量提高到接近上限，通常是最大值的85-90%。高強度間歇運動對心肺帶來的壓力大於需時較長的中強度有氧運動，可大幅提升有氧與無氧體適能，是提升運動表現的有效方法，已被當成訓練運動員的重要面向；也因為需時較短，很適合無法運動太多時間的人群。不過，進行高強度間歇訓練需要費盡全力，因此不建議有關節及心肺功能障礙問題的人進行；且每周進行次數不宜過多，會導致熱量燃燒效果變差；最重要的提醒是——不應只做高強度間歇訓練，因為其能夠帶來的效益並不若規律有氧運動那般多樣化，而適合當作既有規律運動外的輔助訓練。

迷思08｜跑步傷膝蓋

「跑步傷膝蓋」也是個時有所聞的問題，尤其在長程馬拉松中，跑者必須反覆使用同樣的關節與肌肉去承受每一次的衝擊，造成「累積耗損」似乎是相當合理的推斷。然而，作者指出，跑步的人的基數比起受傷的人數量顯然大得多，且研究證據顯示，跑步量與造成傷害比率的曲線呈現U字型——也就是受傷機率最高的是跑步里程大幅增加的新手和馬拉松選手，而在兩端之間的一般跑者受傷機率則相當低，這代表著，是否進行超出身體負荷的運動量才是受傷的關鍵。若要避免負傷，讓身體逐漸適應對跑步的要求相當重要。在跑步涉及的身體結構中，肌肉與耐力的適應速度最快，而骨骼、韌帶和肌腱等結締組織則相對慢很多，一旦跑量超過它們的負荷，「重複性應力傷害」就可能找上門。因此，「跑步傷膝蓋」的前提是過度使用，若是在許可範圍內練習，更能夠增加軟骨的健康，並防止退化性關節炎發生。

同時，「天生就會跑」這句名言也是由作者的研究衍生出的結論。作者的研究夥伴在一次觀察豬跑步的實驗中發現，豬的頭部沒有辦法穩定不動，導致牠的視線無法穩定下來，以利辨別前方景色；而他們進一步探討其他相當適應跑步的動物，如狗、馬、羚羊等走獸，牠們皆有著「頸韌帶」——在奔跑時用於穩定頭部的結構，而不會奔跑的動物則沒有。再依循此邏輯，他們發現大猩猩、黑猩猩及早期人類的結構中是不存在頸韌帶的，但近期人屬的化石則開始顯現出頸韌帶的存在。基於以上論證，作者指出：「人類在幾百萬年前因天擇緣故開始奔跑。」除了頸韌帶外，有更多的適應性特徵指出人類能夠長距離奔跑，如腿部的長度與彈性、大量排汗能力、心臟在活動時推送的血液量增加與臀大肌的增大等，這些特徵都讓人類在與馬兒的馬拉松比賽中贏得並不僥倖（作者曾在一次馬拉松中贏過數匹馬）。但我們為何會跑起來？作者給出的答案是——為了吃肉。要在遠古的自然環境中取得肉類並不容易，不僅獵捕困難，競爭者也相當多。因此，過往祖先最開始吃的肉類是腐肉，在看見遠方天空中盤旋的禿鷹後開始奔跑，就有可能即時趕走禿鷹、跑贏無法快速排熱的土狼，因而獲得掠食者遺留的珍貴屍體。而另一種發揮體溫不易上升的優勢則是「持久狩獵」的技巧，選擇在日正當中追趕體型較大的動物，雖然牠們疾馳起來較人類快，但身體機制使她們沒有辦法快速降溫，獵人則促使獵物重複疾馳的行為，不給予體溫下降的時間，就能夠讓獵物落入熱衰竭的陷阱中，繼而癱倒無法行動，接著獵人便可以輕易取得這頭獵物。

迷思09｜年紀大時活動量減少是正常的

年紀增長等同於行動趨緩，是個相當常見且直覺的結論。不過，作者研析運動對老化的長期研究後得出的結論是——「人不是因為老化而放棄玩樂，是因為放棄玩樂而老化。」該研究發現，體態最佳的個體死亡率大約是體態最差者的三分之一到四分之一，證實運動確實在延長健康狀態上有顯著的效果。而將目光放到工業化現代人的最佳對照組——狩獵採集者時，作者提出了「高活動量祖父母假說」，也就是在停止生育後，年長狩獵者的任務從繁衍轉換到協助後代生存下去，為後代提供食物、照顧小孩及生存知識等，以增強自身基因的繁衍成功率。這些年長的狩獵採集者終其一生都維持高活動量，採集超過自身所需熱量的食物，分攤母親的工作及扶植幼體成長；而這樣的高活動量，使年長狩獵採集者在肌力和速度上雖較年輕時衰減，但仍高於工業後的西方人，讓他們的健康年限和生命長度差異不大，鮮少落入失能的處境之中。

但運動究竟是如何減緩甚至逆轉健康惡化的趨勢？事實上，進行具有挑戰性的運動項目時，身體會釋出與壓力有關的賀爾蒙，如皮脂醇及腎上腺素，讓心跳加快並動員儲備能量；再者，在肌肉迅速消耗能量時，將釋出廢棄化合物和有害活性氧化物等，這些物質對身體會造成負面影響；最後，肌肉承受超過負荷的重物時，會出現輕微撕裂損傷。然而，當停止運動後，透過妥善休息，我們的身體便會開始修復上述的損傷，也會同時修復沒在運動時累積的傷害，因而可以達到較先前更佳的狀態。這是我們身體的自然機制，年長狩獵採集者則呈現了這套機制是如何良好運作。若因為年紀漸長，認定不活動是常態，就會加速衰老的過程；即便醫療進步讓整體人類壽命年限拉長，但延長的時間是健康地生活，還是臥床與病魔對抗，運動扮演了決定性的角色。

迷思10｜「做就對了」一定有用

每次運動前，腦袋裡的懶惰鬼跟理智總是有一番糾葛，因為我很清楚，運動當下就是會帶來痛苦的感受，必須把心態轉換為被虐狀態，才能稍微心甘情願跨出那一步。作者再次重申：「運動是自願的身體活動，所以它本來就不是必要的。」要讓人自願去做不必要（從我們祖先的角度來說）又會帶來痛苦的行為，就真的很需要額外的推力來幫我們消滅心中的逃避想法。總之，運動一定避免不了身體上的痛苦，所以要從心理層面下手——漸少感受到的痛苦程度及讓運動顯得必要。要讓運動的痛苦程度降低，作者的建議很簡單易行，包含如跟他人一起運動、與其他娛樂活動搭配（看電影、聽podcast）、增加運動多樣性和獎勵運動行為等。若要讓運動顯得必要，則可以善用助推（Nudge）和強推（Sludge）兩種心理學上的技巧。助推是透過改變預設條件或周遭環境促使行為更容易發生，本身不具有強迫與限制性，像是把運動鞋預先擺放在門口、使用手機定時提醒運動行程或讓走樓梯比坐電梯方便等；強推則是自願的自我強迫，並與社會承諾相結合，如參加團體運動活動、在社群媒體上展現運動貼文，或是請重要的人檢核是否有如實執行運動計畫。

我們的生理設計也會獎勵運動，而帶來正向循環，例如在激烈運動後會感到舒暢，這是因為腦部會隨著身體活動分泌各種提振情緒的物質；但可惜也可恨的是，由於演化設計的缺陷，通常只有身體活動量大的人才能感受到這些物質的激勵，對於久坐不動的人來說，要獲得獎勵效果，需要先經歷時間更長、更辛苦的身體活動，才能夠開始活化受體或提高分泌量，因此讓他們更難離開四肢不動的惡性循環。作者提到了多巴胺、血清素、腦內啡及內生性大麻四種物質，它們分別給我們的情緒跟身體帶來不同的助益：

• 多巴胺：是腦部獎勵系統的核心，在進行能夠提高繁衍成功率的行為時，會讓大腦發出「再來一次」的指令，如性行為、吃美食與運動。但缺乏運動者的多巴胺受體活動程度跟數量都低於規律運動者，故需要透過更辛苦、更長時間的運動才能使受體活化達到正常水準。

• 血清素：是一種神經傳導物質，在進行對我們有助益的行為時分泌，如與愛人身體接觸、待在自然光下，以及從事運動等，並有助於我們感受愉悅和控制衝動。缺乏運動者的血清素活性較低，因此更容易感受到憂鬱，也難以控制逃避運動的衝動，如此一來，更使血清素數值難以提高。

• 腦內啡：屬於天然的類鴉片物質，讓我們更能忍耐費力運動時造成的不適感。必須在激烈運動二十分鐘後才會開始生成，效果能持續數小時。

• 內生性大麻：是在體內自然生成的大麻活性成分，能夠產生愉悅感。但一般需激烈運動好幾個小時後腦部才會釋出，且不是每個人都能夠合成此物質，故大多數的運動者無法體驗到內生性大麻帶來的效益。

迷思11｜世界上有最佳的運動劑量和種類

「每周運動三次、每次三十分鐘、心跳每分鐘達一百三十下」是在台灣最廣為流傳的運動處方，然而這份處方顯然已經有些不合時宜，依據世界衛生組織的最新建議：「每週除了一百五十分鐘的中等強度有氧運動外，另外應加上兩次運用到大肌群的肌力運動。」上述兩種處方顯示出了某種思維傾向的演變：當運動被當作藥物對待，就不得不去探問應該「攝取」多少劑量跟種類。回到標題的迷思，這句話的問題出在它實在不夠精確，若我們想要探討什麼是「最好」，那目標顯然應該先被定義出來：是能夠增長壽命？還是可以有效減重？抑或能夠預防特定疾病發生？即便定義出目標，每個人的特性都還要納入考量，年齡、性別、體重、體適能程度等，同樣目標因不同人的特性也會有不同的到達路徑。

曾有大型的跨時間尺度研究探討了運動量與壽命間的對應曲線，研究結論重點如下：

• 運動得越多，就可能活得越久，且身體活動對長壽的影響隨年齡增長，效益更加顯著。

• 中等身體活動(每週一千大卡)能使死亡率降低40%，活動量達二千大卡，效果更好，但若再繼續往上增加，效益則逐漸降低。

• 年紀較大才開始運動者，死亡率跟持續運動者同樣較低，所以開始運動永遠不嫌晚。

總之，的確沒有最佳的運動劑量和種類，但極少運動的人只要稍微增加運動量，所獲得的效益將是最大的。而另一個極端的問題是：我們是否會運動太多？作者的回應是，的確有可能，在運動量極大或在身體不適合（嚴重的感染）的狀態下，猝死的風險將會提高，但這些死亡背後大多是源自於潛藏的先天或後天疾病；也就是說，進行過量運動的死亡率題卻會提升，但適度的運動確實可以增加壽命長度。

在成長過程中，我們很容易因為各種因素形成對運動的偏好或憎惡，比如只懂得進行門檻最低的心肺運動，或深怕消耗以重量辛辛苦苦訓練出來的肌肉而不碰有氧。然而，重量訓練、中等強度心肺運動和高強度間歇運度對身體的效果不同，彼此之間相輔相成，偏廢其中任何面向，都很難達到運動可以為我們帶來的最大健康助益。要記得，雖然我們「天生不愛動」，但演化觀點指引出一條方向明顯、卻非劑量明確的身體活動模式：「每周運動數小時，大部分是心肺運動，但也要包含重訓，且年齡漸長時也要繼續維持。」

• 天下雜誌｜對抗久坐，一週要運動多久？WHO最新指南為你解答