這種臀型顯老10歲！達人教「練臀回春術」靠1個保特瓶、加強燃脂穩血壓

不過我們多半不容易發覺自己的屁股有「老化」的現象，日本知名內衣褲大廠華歌爾的人體科學研究所，曾蒐集了約4萬人資料、追蹤超過30年，發現臀部在老化過程中會從一開始的渾圓慢慢變成類似「正方形」的形狀，並總結出四個變化順序階段：

臀部老化4階段

• 第0期：老化開始前，臀部基本上會呈現半圓形的緊緻翹臀。

• 第1期：臀部下方會變得有點鬆馳，是30多歲常見的臀型。

• 第2期：整個臀部向下垂，逐漸變得正方形，常見於40～50歲。

• 第3期：臀部從渾圓的形狀完全變成正方形。

臀部「逆齡」可以讓體態變好，想要練出翹臀，也不一定要上健身房才可以！被封為「日本美尻王子」的地板芭蕾舞講師竹田純，特別教學在家用一個寶特瓶就可以的鍛鍊法，看電視、滑手機的空檔都可以輕鬆鍛鍊臀部！一位50歲女性學員在鍛鍊臀部後也分享，針對臀部的運動讓她的臀部線條整個往上拉提，就連肚子感覺也變得更緊實了！

打造能用上百年的膝蓋！從膝痛到恢復強健先從3伸展開始

如果透過消除、重建塑造了好的身體，那麼就應該努力打造更好的、不易受損的強健身體。同樣地，運動也要根據自身的狀態來調整，有可能是消除對象，也有可能是強化對象。如果不去分辨，一味地專注在「什麼運動對身體好」 ，就會覺得「明明做了對身體好的運動，為什麼身體卻更差了呢？」 。在強化階段，核心重點是「在良好的身體狀況下，用運動來打造出能用上百年的膝蓋」。

膝蓋不是需要做伸展運動的關節，但膝蓋發炎後，膝蓋周圍的組織可能會硬化，如果以這種狀態運動，那麼受傷的可能性會增大，因此如果有疼痛後僵硬的部位時，最好選擇性地進行伸展運動。

尤其是在以輕微的運動為主的情況下，如果身體還沒變熱的狀態下就直接當作預備運動，反而容易受傷。熱身運動可以簡單地做些有氧，於正式運動結束後在身體溫暖的狀態下做些伸展運動，其效果會更好。

筋膜沾黏毛病連連！院長教你躺著鬆筋膜治腰痛、膝痛

老是膝蓋痛，卻不管貼膏藥、熱敷都沒效嗎？其實膝痛不一定出在關節問題，根本原因可能是臀部筋膜僵硬！成日伏案工作，連起身倒杯水的時間都沒有，便會因長時間維持同一個姿勢，導致筋膜僵硬，而造成骨盆歪斜，長年的膝痛與腰痛問題可能都根源於此！

日本筋膜治療院院長宇田川賢一提到，筋膜是包覆在肌肉外層薄薄的膜，富有水分與彈性，可使周邊肌肉收縮時不會互相摩擦，而筋膜最重要的任務在於支撐、形塑身體與協助運動收縮，如果長時間維持同一姿勢，且持續缺乏運動，筋膜便容易失去水分而僵硬或產生沾黏。

而走路、站著坐下或上下樓梯等日常動作，都需要臀部肌肉的參與，當臀部肌肉太過僵硬無法支撐動作的進行時，也容易造成姿勢不良，加重膝蓋負擔而產生膝痛，宇田川院長更提到，一旦臀部筋膜僵硬，會先影響到大腿筋膜，再傳達到膝蓋關節周邊的筋膜，而引起膝痛問題。

此外，宇田川院長還提到，當關節緊繃僵硬時，更容易產生膝關節扭曲的症狀，且骨盆歪斜造成的長短腳症狀，則會加重單腳的膝蓋負擔。

牽一「腳」動全身！3招鬆足底筋膜，脹氣便秘也改善

前足肌腱炎常發生在 2 ∼ 4趾之間。常見於高衝擊性的運動，如跑步，因為原來需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等問題），導致需由 2 ∼ 4趾沒那麼強壯的肌腱承擔受力。

足部生物力學不良，也會使得橫弓構造之一的深橫蹠骨韌帶反覆撕裂傷拉傷。每次步行都對前足肌腱造成反覆傷害，因此無論做什麼治療都一再復發、效果不佳，殊不知要先由調整足部的生物力學著手，肌腱炎才會漸漸恢復。

足部筋膜更進一步往上繞行至肩頸、頭部。這點堡醫師自己有深切的體驗。當初練習第一次超級鐵人 226K時，最擔心的就是跑步項目，因此跑步的練習過量了。

在胡亂的過度訓練下肩頸嚴重疼痛，其實就是足部過度緊繃造成的。下次足部按摩前，可以先感受一下自己是否有肩頸僵硬的問題，若是按摩後肩頸因此鬆開了，就表示你的肩頸痛其實有一大部分是足部筋膜緊繃的關係。

每次當我的足部徹底放鬆後，肩頸疼痛就會改善八成以上，脖子也可以自在的轉動而不感到痠痛僵硬。或許就是因為這個親身經驗，讓我了解足部大大的影響我們全身，對運動型態 ─足部問題與全身筋膜的關聯有如此切身且深刻的了解，也間接促使本書的誕生。

小腹凸不代表真的胖！每天3次「骨盆歸位操」小腹乖乖縮回去

骨盆，位於身體的中段，是上半身與下半身兩者之間的樞紐，必須得承受上半身跟脊椎的重量，更要傳遞這些力量到雙腿，同樣的也必須傳遞地面的反作用力從雙腿再到脊椎。也因為這樣，骨盆的穩定對於身心平衡來說是非常重要的。

位於骨盆中央的薦骨也是脊椎骨的一部分，由五個薦椎體組成，這五個椎體在出生時是呈現分開的狀態，一直到成長後才慢慢豪神的密合成為一塊倒三角形的形狀，下面連接著尾骨，左右兩側與髖骨結合。髖骨是骨盆結構中最大的骨骼，我們出生時，髖骨是三塊骨骼組合而成，髂骨、恥骨跟坐骨，隨著年紀的增長，這三塊骨頭會開始密合，最後成為一大塊的髖骨。

髖骨跟薦骨的連結處是「薦髂關節」，雖然名稱為關節，但是跟其他關節的活動度是截然不同的，薦髂關節是由非常堅韌的韌帶所連結在一起，所以可動範圍非常小，但是在懷孕的期間，身體會自然的分泌賀爾蒙增加韌帶的柔軟度，骨盆會慢慢地打開來幫助之後的生產。

骨盆與脊椎本就相連在一起，腰薦關節是脊椎中承受最多重量的部位，也是身體最弱的連結，因為關節面小，承受重力大，因此在腰薦關節處周圍有很多條肌肉、韌帶交叉支撐。

骨盆對下透過髖關節與大腿骨作為聯結，髖關節是髖骨跟股骨之間的球狀關節，也是全身最大的關節，更是我們可以站立、行走、讓我們日常生活中行動自如最重要的關節，也因為髖關節的關節窩特別深，周圍有層層的關節囊、韌帶與肌肉包覆與支撐，是全身受力最重的關節。