《如何讓習慣難以抗拒？你需要把這 2 件事「綁」在一起！》

談到如何讓習慣有吸引力， James 舉了一個運動的例子，假設你今天決定明天要開始早起，六點就要起床，隔天一早，鬧鐘一響，你發覺外面看起來很冷，而被窩是多麼的溫暖，你就想：「那還是明天再開始好了…」

但換個方式，假設今天你一樣設了 6 點的鬧鐘，但在前一天晚上，你傳訊息給你的好朋友，約好隔天一早 6:15 到公園跑步；隔天一早 6 點一到，鬧鐘響起，你的被窩一樣溫暖，外面一樣寒冷，但這個時候，如果你不起來，去赴與朋友一起跑步的約，你就是一個混蛋，因為你會讓你的朋友一個人待在公園裡... 

因此，你並沒有讓「早起跑步」這件事本身變成簡單，但你因為要赴朋友的約，讓實現「早起跑步」這件事情變得更「值得去做」、更「難以抗拒」。

如何運用「誘惑綑綁 Temptation Bundling」 讓習慣更有吸引力？

《原子習慣》裡談到，在愛爾蘭都柏林，有一位電機系的學生叫羅南．拜恩 (Ronan Byrne)，他很喜歡看 Netflix，但他知道自己的運動量不足，於是拜恩運用自己的電機專長，改造了室內健身車，將它連上筆電和電視，他寫了一個程式，讓 Netflix 「只在」健身自行車被踩到一定速度時才能播放，只要踩踏的速度慢下來太久，無論他當下在看什麼節目，都會被暫停，直到他重新加速踩踏；有一位粉絲形容他「用追劇幹掉肥胖」。

拜恩就是利用「誘惑綑綁」，讓運動習慣變得更有吸引力。

「誘惑綑綁」的運作方式，就是把「想要做的事」跟「需要做的事」綁在一起。在拜恩的例子中，他把看 Netflix (想要做的事)跟 踩健身車(需要做的事)綁在一起。

James 在書中提到，誘惑捆綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用，此原則發現：「使用學習者喜歡的活動為增強物，會促進學習者對較不喜歡活動的興趣。」

例如，有一個學生害怕與人交談，但他喜歡電腦，當他在學習電腦時發現問題，他必須向同儕或老師求助，想要持續學習電腦的興趣，會沖淡他跟人交往時的害怕；藉著學習電腦的活動，消除與人交談時的害怕，增加他與人交談的機會，則是「普氏原則」的應用。

那麼，我們可以如何設計自己的「誘惑捆綁」？

James在他的網站文章中，分享了一個簡單的練習，讓我們可以設計屬於自己的「誘惑捆綁」，來完成更多「需要做的事」。

首先，拿出一張紙（或用 Excel, Word, Notion…看你想用什麼），畫出兩欄的表格，在第一欄中，填入任何你想做、喜歡做的事，這些是你的「誘惑」；接著，在第二欄中，填入你需要做、但總是拖延的任務或行動。

好好花上一段時間，盡可能寫出所有你需要做的事，然後試著去「連結」你的「誘惑（想做的事、開心做的事）」與「該做的事」。

他在文章中舉了幾個例子：

• 只有在運動時才可以聽你喜歡的電子書或 Podcast
• 只有在與難相處的同事完成每月的重要會議後，才能去光顧最喜歡的餐廳

我自己也有幾個想法：

• 只有在跑步時才能聽喜歡的歌
• 只有把自己的個人網站改好，才能看 Netflix 上想看的影片
• 只有唸完每天日文的進度，才能看想看的日劇
• ….等等

如同作者在書中這個章節的最後講的：

設計出真正難以抗拒的習慣是一向困難的任務，
但『誘惑捆綁』這個簡單的策略，
幾乎可以讓任何習慣變得比原本更有吸引力！

看到這邊，準備好設計屬於你自己的「誘惑綑綁」了嗎 😊

底下留言分享你的成果吧！

【預告】

下一篇，我將分享「如何結合『誘惑綑綁』與『習慣堆疊』，創造出一組引導行為的規則」 ！

什麼是「習慣堆疊」？又該如何與「誘惑綑綁」結合？

敬請期待 😊

如果還沒看過前 3 篇，可以到底下連結瞧瞧 😎
#1 《明天的你，想要替自己的未來，「投下」怎麼樣的一票呢？》
#2《決定成果的關鍵因素，不是你設定的目標，而是你遵循的「系統」》
#3 《透過這 4 大法則，讓自己遠離陋習，成功打造好習慣！》

參考資訊：

https://open.spotify.com/episode/7yizll01yfsBY5iOQztpkd?si=DKb0tl-hQ2ecnE0EpVidOA

普立麥原則（普氏原則）Premark Principle

How to Stop Procrastinating and Boost Your Willpower by Using "Temptation Bundling"

《原子習慣》

謝謝你一直看到這邊，希望以上這篇分享，可以帶給你一點點啟發^^

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