閱讀｜情緒平復練習

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情緒平復練習：認知行為治療實作指南，10個幫助你應對焦慮、憂鬱、憤怒、恐慌及擔憂等情緒問題的簡易策略

📖文獻筆記

第四章　辨識和中斷負面思考模式

■ 中斷負面思考模式

• 第一步：尋找能支持你的想法的證據

• 第二步：尋找反駁你的想法的事證

• 第三步：尋找你的想法中可能的偏差

• 第四步：定義出精準且有助於判斷情況的一套方法

• 第五步：注意及記錄任何新思考對你的感覺和行為的影響

第五章　辨識和改變你的核心信念

心理學家茱蒂絲．貝克（亞倫．貝克的女兒）將核心信念定義為「最基礎的信念，我們將之套用在所有的情境，有固化和泛化的特性。」也就是說，核心信念是我們如何看待世界的基石。

核心信念就跟電臺一樣，每一首歌曲都不同，但通常屬於同一種風格：鄉村、爵士、嘻哈或古典音樂。當你轉到某一個電臺時，你知道自己大概會聽到什麼樣的音樂。同樣地，我們的核心信念也透露出可預測的念頭。

藉由關注你的思考常常撥放的「曲目」，你會知道自己目前的調頻。透過練習，你將擁有轉換頻道的能力。

第六章　維持正念

■ 正念是什麼？

如果你關注自己的大腦如何運作，你將會發現兩件很明顯的特徵：

1. 大腦專注於某些特定的事物，而不是當下發生的事。

2. 大腦不斷地對現實作出「好」或「不好」的評斷。

正念的練習，能為上述兩個習慣提供解藥。

◆ 當下

正念單純就是感知當下。就這樣而已。

專注於當下的生活有兩項益處：

• 第一，這讓我們從正在發生的事情中得到更多資訊，避免渾渾噩噩地過生活。即便是最平凡的事情，我們也可以從中發現現實中的豐厚美好。

• 第二，專注於現下的人生，我們就不會反覆咀嚼過去的事，或是對未來感到恐懼，這也是為何正念練習能降低焦慮和憂鬱的主因。

◆ 接受

正念覺察的第二項核心特徵就是接受，也就是對於我們的體驗保持開放的胸襟。

關於「接受」，很重要的一點是它讓我們對眼前的事實產生較為合宜的反應。

第八章　解決擔憂、恐懼和焦慮

■ 關於術語

心理學家常常在與恐懼有關的字詞中找尋差異之處：

• 恐懼（fear）指的是當事者感到害怕，無論是什麼事物造成的。

• 焦慮（anxiety）則是跟想像中的威脅有關，無論現實生活中是否會發生。

• 擔憂（worry）是一種特定的焦慮，我們會在還不確定的情況下，重複地想著那個我們最害怕的、最壞的結果。

■ 最理想的焦慮程度

人類對焦慮的反應也呈現一樣的倒Ｕ曲線；過度或太輕微的焦慮都會損及我們的表現，最理想的焦慮程度則能使我們達到成功。例如，像是來杯咖啡等適度的刺激能夠提升我們的活力和專注程度，但太過焦慮則會使我們緊張，並感到過度刺激。

■ 處理擔憂、恐懼和焦慮的策略

• 思考（認知）

  • 請記得焦慮並不危險。

  • 重新評估危險可能發生的機率。

  • 重新評估威脅的嚴重性。

  • 為何擔心？擔心是一種很難改的習慣，特別是因為我們通常相信其存在是有道理的。

  • 測試你的預測。

• 行動（行為）

  • 主動靠近恐懼之事物。

  • 正面迎接感到恐懼時的生理反應。

  • 放下安全行為。

• 處於當下（正念）

  • 呼吸訓練。

  • 專注於當下。

  • 將注意力導向外在事物。

  • 接受你擔心的事確實可能發生。

  • 包容不確定性。

結論　持續不懈

除了寫下對你有幫助的練習外，我建議你想一句好記的句子或口號，幫助你記下對你有用的工具。我喜歡「思考、行動、處於當下」，因為它包含認知行為治療的主要策略。你可以使用這句，或是自己想一個來提醒你過去哪些工具是有用的。

📝閱讀心得

這本比起《想法轉個彎，就能掌握好心情》介紹「核心信念」更為清楚：

核心信念就跟電臺一樣，每一首歌曲都不同，但通常屬於同一種風格：鄉村、爵士、嘻哈或古典音樂。當你轉到某一個電臺時，你知道自己大概會聽到什麼樣的音樂。同樣地，我們的核心信念也透露出可預測的念頭。

也區分恐懼、焦慮與擔憂的差異：

• 恐懼（fear）指的是當事者感到害怕，無論是什麼事物造成的。

• 焦慮（anxiety）則是跟想像中的威脅有關，無論現實生活中是否會發生。

• 擔憂（worry）是一種特定的焦慮，我們會在還不確定的情況下，重複地想著那個我們最害怕的、最壞的結果。

其餘內容能對CBT複習，最後總結「思考、行動、處於當下」，我認為這是最為重要的，任何有所心得的知識要化為行動，最好是成為口訣、口號、關鍵詞，例如：燒燙傷處置口訣「沖脫泡蓋送」、佛法三主要道「出離心、菩提心、空正見」等，因為如果全是重點等於沒有重點，這是許多人讀完感覺很有收穫，但一切仍然沒有改變的原因之一。