閱讀｜讓自己更快樂的情緒課

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讓自己更快樂的情緒課：用認知行為療法更認識自己，擺脫恐慌、憂鬱、社交恐懼症和強迫症，讓心靈清爽愉快的自我練習

📖文獻筆記

第１章　了解認知行為治療法

■ 認知行為治療法就是「變成自己想要的樣子」

認知行為治療法是一種透過改變思考方式來改變心情的治療方法。為了改善不安或沮喪的情緒，你必須先了解自己現在的思考方式、會在什麼場合產生什麼反應或者採取什麼行為。

認知行為治療法的基礎就要從客觀的角度看待自己。

■ 你的情緒從何而來？

認知行為治療法的目的並非「抹除情緒」，而是「控制情緒」。

■ 嘗試將情緒數值化

回顧自己情緒的強度時，數值化可以幫助你更明確理解自己的情緒。

■ 心理狀況與身體之間的關係——認知模型的四大要素

「生物反應」、「情緒」、「行為」、「認知」四大要素對彼此都有影響。

要控制「情緒」或「生物反應」其實很困難。既然如此，就表示我們不必改變「情緒」和「生物反應」，只要能改變「認知」和「行為」，就能間接使「情緒」和「生物反應」冷靜下來吧？

這就是認知行為治療法的基礎思想。從「認知」和「行為」的角度切入，改善症狀、心情、情緒就是所謂的「認知行為治療法」。

■ 何謂認知——看待與思考事物的方式

「價值觀」、「人生觀」、「信念」我們就稱為「認知基模」或者是「核心信念」。

我們遇到事情的時候，會透過這個「認知基模」瞬間產生「自動思考」。

■ 你的「思考模式」是什麼？

• 二分法思考：過度用二選一的方式看待事物

• 過度的一般化：認為一件事就代表所有狀況或特徵

• 選擇性的擷取：無視積極正面的部分，只擷取負面的部分

• 讀心術：毫無根據地揣測對方的態度和行動

• 對號入座：一有問題就覺得和自己有關

• 「一定．必須」的思考模式：對個人或他人的行為抱有強烈的義務感

• 敗局思考：毫無根據地就認為一定會面臨最糟的結果

• 小看自己：輕忽良好成果的重要性

第２章　嘗試認知行為治療法

美國心理學家阿爾伯特‧艾利斯（Albert Ellis）在一九九五年提倡「理性行為治療法」，其中的ABC理論就是三列表法的基礎。三列表法是一種藉由將焦點放在「事件」（Activating event）、「認知」（Belief）、「結果」（Consequence），重新建構認知的治療法。

「事件」本身不會製造情緒。情緒是「認知」帶來的結果，而且是在自己心中產生的。

認知行為治療法並不會因為改變思考方式，就讓負面情緒完全消失歸零。

認知行為治療法的目的並不是要完全消除情緒沮喪或不安，而是幫助你減輕沮喪的程度。

第３章　提升認知行為治療法的效果

■ 靠「後設認知」客觀掌握自己的認知狀況

思考自己的「認知」，就稱為「後設認知（Metacognition）」。Meta具有「多層的」含意。雖然平常不會注意到，但其實我們對事物的認知有很多層面。想像自己心中存在好幾個擁有不同觀點的自己，或許會比較容易理解。

嘗試以冷靜客觀的立場，重新審視自己的想法。我經常用靈魂出竅來比喻，請想像你隔著一段距離，看著另一個自己正在思考的樣子。

我知道一個能夠順利應用後設認知的訣竅，請容我繼續說明。這個訣竅就是用「引號」自言自語。具體的作法是在「自動思考」之後加上「……其實我有這種想法」。

也就是像這樣——「『竟然把我當成笨蛋！少瞧不起人了！」其實我有這種想法。」

只要加上引號，焦躁的程度就會稍微減輕。

■ 寫「行動紀錄表」——自我監控的重要性

開始記錄之後就會有很多發現，例如心情有時候會隨天氣或星期而改變。你也有可能會發現自己因為某件事而情緒失落。像這樣每天記錄，就能夠客觀地看待自己的行為或思考，這就是行為記錄表的優點。

■ 加入「正念」的概念——專注在當下這個瞬間

所謂的正念，就是「專注於現在這個瞬間」。

正念不會做認知行為治療法中的「認知修正」。

即便心中出現悲傷、憤怒、不安、緊張、抑鬱等情緒，也不會勉強抹除這些情緒。即便腦海中縈繞責備自己或者想攻擊對方的想法，也不會試圖改變想法本身。

只是單純體會這個瞬間感受到的東西，知道自己心中覺得：「啊，我現在希望那個人能理解我，但他就是不懂，讓我覺得不甘心、傷心又憤怒。」然後就這樣放著不去管。

不繼續往下挖掘悲觀的思考，把這些想法當成河川上漂流的一片樹葉，任它在河裡漂流。

📝閱讀心得

認知行為治療法的基礎就要從客觀的角度看待自己。

這本書很淺顯的介紹認知行為療法各種重點，十分不錯。

「價值觀」、「人生觀」、「信念」我們就稱為「認知基模」或者是「核心信念」。

這也能參照到NLP的「信念系統（beliefs system）」：

信念（Believes）、價值觀（Values）和規條（Rules）統稱為“信念系統”，是一個人的人生觀、意念行為的思想基礎。信念系統使我們的大腦能自動地去思考和行動。自動的意思是由潛意識完全控制，由意識去注意環境中出現的信息。—《重塑心靈：每個人都擁有讓自己成功快樂的能力》

雖然NLP有爭議，不過也有許多可取之處，例如認知行為治療法的核心觀點「認知重構」，在NLP中則稱為「換框法」，我認為比起學術感的「認知重構」，「換個框架看事情」更容易理解與使用。

而關於「認知偏誤」書中提到二分法思考、過度的一般化、讀心術、「一定．必須」的思考模式等等，NLP統整為：上堆／下切／平移法。上堆概念化、米爾頓模式；下切具體化、後設模式；平移隱喻法。更簡化則只需記住：刪除、扭曲、一般化。

此書後段除了介紹認知行為治療法，也介紹了後期發展，如加入「正念」的第三波認知行為治療、後設認知治療概念等等，是本淺顯又廣泛的易讀小書。