閱讀｜過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮

📘閱讀書名

過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮：讓思緒定焦「當下的我」，練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南

📖文獻筆記

前言　致渴望不受影響、穩定心緒的你

如果你感到憂鬱，表示你活在過去；
如果你覺得焦慮，說明你活在未來；
如果你處之泰然，證明你活在當下。

憂鬱和焦慮，其實都與「失去」密切相關。失去某個人、角色、狀態或信念等珍貴事物，會引發憂鬱的感覺；預測自己未來可能會失去某項事物，則與焦慮的情緒息息相關。換句話說，憂鬱是因為心滯留在過去，焦慮則是因為心徘徊於未來。當我們被過去和未來的「失去」束縛，以致於無法活在當下時，就會感受到過去留下的憂鬱，以及未來所引發的不安。

當然，我們不能斷言憂鬱皆起源於過去，焦慮皆源自於未來。因為即使視線停留在未來或現在，仍免不了經歷憂鬱；相反地，就算讓心停留在過去，也依然會經歷不安。僅憑過去或未來等時間概念，無法完整地解釋引發憂鬱和焦慮的原因。但是，憂鬱和焦慮確實與過去和未來密切相關。

Chapter1　不同的情境，相似的情感　為什麼必須深究憂鬱和焦慮

■ 憂鬱和焦慮是一樣的感情嗎？

憂鬱和焦慮最大的區別，就在於對待「失去」的態度。假如過去曾失去珍貴的事物，就很容易經歷憂鬱；倘若總是預想自己未來將失去珍貴的事物，就極可能陷入焦慮。換句話說，當心停留在無法挽回的過去時，就會產生憂鬱的情緒；當心漂浮在難以預測的未來時，就會落入焦慮的漩渦。

■ 為什麼憂鬱和焦慮很難區分呢？

憂鬱和焦慮就像硬幣的兩面，是一種不可分割的關係，很多時候憂鬱會引發焦慮，焦慮也會招致憂鬱。尤其是慢性憂鬱或焦慮的人，經常出現這種固定模式。

■ 必須懂得控制憂鬱和焦慮的時代

憂鬱和焦慮總是隨著「比較」而來，可能是與他人的競爭，也可能是自己與自己的比較。憂鬱和焦慮，通常起因於無法期待更好的未來。

■ 隨心理規律變動的憂鬱和焦慮

憂鬱和焦慮，會根據我們的視線停留在何處而產生不同的型態，當然，兩者也各有不同的應對之道，就像憂鬱時必須讓自己動起來，焦慮時則傾向放鬆身心一樣。假如可以知曉自己陷入憂鬱和焦慮時的模式與樣態，便能有效地予以控制。

Chapter2　為什麼心有時很脆弱，有時又很強韌？　心，其實是人類與生俱來最強韌的肌肉

■ 只強調理性的社會

其實，比起情感過度發達，缺乏感性所造成的問題反而較為嚴重。過於理性的人，面對事情總是不考慮自身情感，無法察覺到內心的情緒，所以不管遭遇何種情況，看起來似乎都能保持穩定而不被動搖。可是，當遇到難以獨自承受的壓力時，情況就會有所不同。因為理性的人難以意識到自身的憂鬱和焦慮，經常放任自身的情緒不管，所以也很難向他人請求協助。此外，他們傾向以理智化（Intellectualization）作為主要的防衛機制。「理智化」是佛洛伊德提出的防衛機制之一，意即將自己從情感中分離出來，透過理智的分析來應對情況。例如某人與心愛之人分手，但他卻絲毫不覺得悲傷，而是試圖從邏輯方面找出分手的理由，這種情況，就很可能是「理智化」的行為。

「理智化」雖然是一種防衛機制，可以在情感形成威脅的情況下自我保護，但如果過於僵化，則可能在情緒上顯得枯竭。事實上，「理智化」的人是在無法承擔自身情感的情況下將其抽離，所以不算是一種成熟的表現。此外，除了自身情感之外，他們也很難察覺別人的情緒，看起來缺乏同理心。雖然自認為無傷大雅，但周圍的人卻可能覺得非常疲憊，他們有時也會為此前來接受諮商。

據家庭治療（Family therapy）的先驅、全面療法的創始人莫瑞．鮑文（Murray Bowen）指出，自我分化（Self-differentiation）得愈好，即理性與感性的分化愈佳，就愈是一個成熟的人。所謂的「自我分化」，指的是分離個人思想與情感的力量，也就是平衡思維與情緒，加以協調並靈活運用的能力。更進一步解釋，這樣的能力可以幫助自己在人際關係中不受他人左右，根據個人的信念做出決定，也就是擁有分離自己與他人的能力。換句話說，唯有適當分離自己的理性與情感，保持兩者之間的平衡，與他人的關係也才會趨於圓滿。

■ 關係的力量有助於突破心結

亞隆（Irvin D. Yalom），主張幫助來談者如實地認識、理解自己的心，相信「此時此刻」的自我。他曾在《愛情劊子手》中表明了自己的信念：「治癒來自於關係，治癒來自於關係，治癒來自於關係」

最困難又最簡單的治療原則，在於「心與心的坦誠交流」。當諮商師真正理解並對來談者的真實心境感到共鳴，擁有了心意相通的經驗，就會發現來談者在不知不覺間獲得了成長。

Chapter3　過去如何撼動現在？　憂鬱的各種面貌

■ 憂鬱，沉溺於無法改變的過去

憂鬱其實是想好好過生活的挫折感，也就是過去若過得很好，現在的生活就會更加順遂，因此總是不停地回首往事。換言之，因為想好好生活，以致於陷入憂鬱的狀態。

如果對於不確定性的耐受力不足，在為了避免不確定性的情況下，就會傾向從過去的負面事件進行消極地預測，也就是相信「過去怎樣，未來就一定會怎樣」。但是，「過去不順遂，所以未來也肯定無法順利」，這樣的預測會讓人產生不管做什麼都沒有用的無力感。簡單來說，視線滯留在過往，會導致我們對未來產生消極的預測，最終喚來憂鬱。

憂鬱的核心在於「反芻」，也就是不斷回顧與負面事件相關的情感，或者讓自己陷入負面想法與情緒的思考方式。在不確定的情況下，採用反芻法進行應對的人，很可能就此陷入憂鬱。

憂鬱症其實就像是心靈的感冒。也就是說，憂鬱症的發生不僅與意志力無關，而且還相當普遍。

■ 經常陷入後悔，只看到消極的一面

◆ 引發後悔的反芻

反芻分為兩種類型：侵入性反芻（Intrusive rumination）與精緻化反芻（Deliberate rumination）。前者指的是即使當事人不願意，想法也會自動地浮現；後者則是當事人刻意去回想過往。憂鬱時，不想喚醒的負面想法總是會滲入腦海，這是一種侵入性反芻，也是不具適應性的思考模式。相反的，精緻化反芻則是故意從認知或情緒方面去深思過往的事件，是一種配合情況、進而實現個人成長的適應性思考模式。在心理諮商的過程中，刻意去回想往事並試圖理解的過程，就可以稱之為精緻化反芻。

◆ 消極偏見與隧道視野

• 消極偏見（Negativity bias）指的是傾向對某一事件或情況、人際關係、意圖等進行負面的解釋。

• 隧道視野（Tunnel vision）亦是類似的概念，我們在感到憂鬱時，視野會跟著變得狹隘，就像從隧道往外看一樣。

以上這兩項憂鬱症狀，是引起自殺的重要原因。

Chapter4　撫平憂鬱的方法　實用的五大心靈鍛鍊法

1. 付諸行動以減少無力感

   1. 第一階段是增加可以體驗到快樂及成就感的活動；

   2. 第二階段是減少會引發憂鬱和無力感的活動；

   3. 第三階段，則是針對活動給予獎賞以強化動機，幫助自己能夠更積極地參與。

2. 承認自我的極限，擺脫挫折與沮喪

3. 用哀悼走出失去的痛苦

4. 改變信念，停止自責

5. 惦念某個人，維持自己的生存欲望

Chapter5　未來如何撼動現在　焦慮的各種面貌

■ 焦慮，擔心尚未實現的未來

焦慮也和憂鬱一樣，都源自於想好好生活的渴望，也就是如果想過得好，現在就必須提前布局，做出某些修正。然而，未來如果強烈地吞噬現在，將導致我們難以專注地活在當下。

焦慮屬於一種未來指向的情緒，是在面對無法預測的未來時，針對某種可能性所產生的感情，亦即對未來不確定性的感受。不確定性耐受度低的人，在面對未知的情況時，會將焦點過度集中於負面結果，隨之感到擔心與焦慮，最終招來更糟的局面。未來對每個人而言都是不確定的，但對此耐受度低的人，卻希望對所有細節做出明確的決定，以求掌握那無法預測的未來。由於這種想法本身就不可能成功，所以他們會開始變得焦慮，在反覆的嘗試之下，情況也益發惡化。

焦慮的核心在於擔憂，也就是思考未來可能發生的事件。在不確定的情況下，為了避開潛在的威脅和負面情緒，我們會使用「擔憂」這樣的方式進行應對，誤以為擔心就可以減少負面事件發生的機率，然後找到更佳的解決方案。不過，擔憂其實只會製造並催化問題的產生，因為它將帶來更多的負面思考，加重焦慮的情緒。

人們傾向將焦慮視為個人的性格特質，而非心理問題或情緒障礙。比起建議患者前往醫院求助，更常說的反倒是「你的性格本來就敏感又不穩定」，以致於焦慮的問題很容易被忽視。

處於焦慮中的人，無法準確地辨識自己的不安程度，難以判斷這種焦慮是一般人的日常感受，還是已超過正常的基準。甚至還有許多人根本不知道自己經歷的情緒叫作焦慮，只是一味地用疲憊、痛苦等詞彙來表現。焦慮有一種不顯於外的特徵，雖然當事者的內心已呈現戰爭狀態，但外表卻完全看不出來，就像是一座無聲的戰場。

■ 憂慮接二連三地襲來，感到頭昏腦脹

焦慮的另一個特徵是沒有明確的對象，這也是恐懼與焦慮最大的區別所在。恐懼的產生通常來自於某個特定對象，例如看到蛇就會感到害怕，爬到高處時就會心生畏懼。反之，焦慮的情緒源於預測，也就是未來可能碰到的某種威脅。亦即，雖然現在找不到特定對象，但內心感覺到了威脅。恐懼起因於特定的對象或情況，所以只要迴避就可以解決；但焦慮因為沒有明確的內容，所以很難逃跑或應對。前文所提到的過度憂慮，便與焦慮息息相關。

■ 渴望追求完美，強迫性地控制日常

高標準和完美主義的區別是什麼呢？答案就是「焦慮的有無」。正如前文所述，完美主義的基礎是焦慮，也就是擔心自己如果做不到一百分，就會得到負面評價，或者招致嚴重的後果。

Chapter6　撫平焦慮的方法　實用的四大心靈鍛鍊法

1. 專注於當下的正念、覺察與冥想

2. 緩解緊張、調整呼吸的放鬆訓練

   1. 第一步：呼吸訓練

   2. 第二步：漸進式肌肉放鬆法

3. 切斷杞人憂天的想法

   1. 過分高估＆分析發生的機率

   2. 災難化思考＆去災難化的方法

4. 放下抗拒的念頭

Chapter7　活在當下而不被動搖　鍛鍊心靈肌肉的十六個階段練習

■ 第五階段　人生本來就是好事與壞事的匯總

擺脫痛苦的最佳方法就是「接受」，沒必要努力讓自己感覺好一點（feel BETTER），只要學習好好地去感受（FEEL better）即可。

■ 第六階段　有些事能改變，有些事無法重來

◆ 接受四種難以改變的氣質

先天的氣質大致分為四大類：尋求刺激、規避風險、社會敏感度和毅力。

1. 尋求刺激指的是追求新的刺激和興奮，或者行為活躍的程度；

2. 規避風險指的是迴避危險或抑制行為的程度；

3. 社會敏感度指的是對愛情、認可、稱讚等社會獎勵的反應程度；

4. 毅力指的是一旦展開某項行為，即使得不到報酬，也會長期堅持下去的傾向。

每種氣質根據所處的位置，分為高、中、低三種，但沒有所謂的好壞之分，但各有其優缺點。當你愈了解自己時，內心就會愈舒坦，先天的氣質也是透過接受的過程而得以調節。

◆ 改變三種性格，讓自己愈來愈成熟

性格大致分為自主性、連帶感與自我超越三種。

1. 「自主性」指的是根據情況調節並控制個人行為的能力，代表著一個人與自己的關係。

2. 「連帶感」指的是接納他人，以成熟的姿態待人接物的能力，意味著我與他人的關係。

3. 「自我超越」指的是如何看待凌駕於自我與他人的世界萬物，意味著我與世界的關係。

上述的三種性格，我們完全有能力加以改變。

■ 第七階段　既然做出了選擇，就別再回頭看

• 第一，具有目的意識地進行選擇

• 第二，肩負起責任感

• 第三，培養效能感、自我接受及自我協調（這三項指標有助於提升自主性）

  • 「效能感」是指對自己的選擇具有多少信心。

  • 「自我接受」，指的是接受並認可自己與生俱來的模樣，

  • 「自我協調」則是指「理想我」與「現實我」相符的程度。

📝閱讀心得

• 憂鬱和焦慮，其實都與「失去」密切相關。

• 憂鬱是因為心滯留在過去，焦慮則是因為心徘徊於未來。

• 憂鬱和焦慮最大的區別，就在於對待「失去」的態度。

• 當心停留在無法挽回的過去時，就會產生憂鬱的情緒；當心漂浮在難以預測的未來時，就會落入焦慮的漩渦。

• 憂鬱和焦慮總是隨著「比較」而來，可能是與他人的競爭，也可能是自己與自己的比較。憂鬱和焦慮，通常起因於無法期待更好的未來。

• 焦慮也和憂鬱一樣，都源自於想好好生活的渴望。

這本書主要將憂鬱和焦慮以「失去」的觀點切入，並且也提到「比較」的觀點，在我的〈焦慮也不賴〉系列文中，即是以「比較、參照」的觀點切入，其實失去也隱含比較的觀點存在。

另外書中提到「理智化」：

理性的人難以意識到自身的憂鬱和焦慮，經常放任自身的情緒不管，所以也很難向他人請求協助。此外，他們傾向以理智化（Intellectualization）作為主要的防衛機制。「理智化」是佛洛伊德提出的防衛機制之一，意即將自己從情感中分離出來，透過理智的分析來應對情況。「理智化」雖然是一種防衛機制，可以在情感形成威脅的情況下自我保護，但如果過於僵化，則可能在情緒上顯得枯竭。

這點也是認知行為治療會遇上的問題，如《焦慮新解》中提到：

認知行為療法對男性和女性都可以很有幫助，並提供有益的見解。但是，退一步，我也相信不帶感情思考比感受和直覺更有價值的這種觀念，確實存在於認知行為療法的核心，而這種觀念可能有害。—《焦慮新解》

而書中提出「撫平憂鬱的五大方法CH4」和「撫平焦慮的四大方法CH6」屬於老生常談，CH7綜合各家學派成十六個階段（分四大部分）練習則略顯繁瑣，不過氣質與性格學說令我耳目一新：

難以改變的氣質：

1. 尋求刺激

2. 規避風險

3. 社會敏感度

4. 毅力

有能力改變的性格：

1. 自主性

2. 連帶感

3. 自我超越

有助於提升自主性的三項指標：

1. 「效能感」是指對自己的選擇具有多少信心。

2. 「自我接受」，指的是接受並認可自己與生俱來的模樣，

3. 「自我協調」則是指「理想我」與「現實我」相符的程度。

我發現自我決定論：勝任、歸屬、自主。最重要的應該是「自我決定」也就是「自主」，這與心理健康、幸福快樂有很大的關係，只是現在社會體制已經演化成「被自主」、「自己看著辦」：

雖然自由，卻又令人難以喘息，現在終於知道這奇妙感覺的真面目為何。這樣的感覺是因生命權力造成的「自動服從」而起。自動服從的重點就在於「服從」。這種「自發性」的自由，是身體在生命權力支配下所激發的虛構感覺。因為公司不但能週休二日，還能使用年假，在家裡沒有人禁止任何事情，才能感到如此自由自在。然而，不管是在公司或是家裡，我們都已在受到充分監控和控制的環境中被馴服，所以才會為此困擾：雖然自由，卻有令人難以喘息的奇妙不悅感。—《哲學，為人生煩惱找答案》