《閱讀》冰人呼吸法 Wim Hof Method, 打造超乎常人的體能 🦸‍♂️🦸‍♀️

💡原文出處 🔜 《閱讀》冰人呼吸法 Wim Hof Method, 打造超乎常人的體能 🦸‍♂️🦸‍♀️ - 葉峻榳診所 (yehclinic.com)

你聽過冰人 (IceMan) 嗎？通常，只要看過冰人Wim Hof 事蹟的人，應該都印象深刻！Wim Hof 利用自己發明的冰人呼吸法，做出超乎常人的舉止行為。

Wim Hof

荷蘭人 Wim Hof 發明了冰人呼吸法 (Wim Hof Method, 簡稱：WHM)，借用這種呼吸訓練，他完成許多驚人事蹟。當我第一次聽到 Wim Hof 的創舉，只覺得難以置信！於是，我抱著既懷疑又好奇的矛盾感受，進一步了解冰人呼吸法 。

1.在零下25度的溫度下，只穿短褲和涼鞋，跑了26英里。

2.在雪山上赤裸上身，徒步行走了1590米的高度。

3.在冰塊中埋了72分鐘，打破了世界紀錄。

4.只穿短褲，爬上了珠穆朗瑪峰和非洲乞力馬扎羅山。

5.在北極圈下潛水，打破了最長距離的紀錄。

以我為例，我以前到過西藏 (最高海拔5200公尺) 和玻利維亞 (最高海拔4600公尺)，先不說低溫考驗，光是高海拔這個高門檻，就足以誘發高山症，甚至致命。

Wim Hof 說他能夠完成上述不可能的任務，是藉由冰人呼吸法的呼吸控制和冷訓練，讓他可以控制自主神經和免疫系統，以對抗艱困的環境和挑戰。

有人不相信他，有些人覺得他是騙子，還有更多人是看笑話 ; 但是，我看了他的 youtube 影片，的確都是真實紀錄。而且，Wim Hof 也曾經就冷療和呼吸訓練 (Cold Therapy and Breathing Exercises)，和網球球王 Novak Djokovic 進行線上討論，值得參考。

冰人呼吸法

我翻閱了 Wim Hof 的著作，冰人呼吸法的原理在於『寒冷暴露』，包含了三個要素: 呼吸練習、冷訓練和意志。

🫁先講呼吸訓練，主要是「呼吸練習+冥想」，包括以下幾個步驟：

步驟一.在安靜的房間坐下來，放鬆身心。

步驟二.進行 30-40次強力的深呼吸，鼻子吸、嘴巴呼，造成類似過度換氣的情況，讓更多氧氣進入血液中。

步驟三.在最後一次呼氣後，憋住呼吸，直到感覺需要吸氣為止。

步驟四.深吸一口氣，並憋住15秒，然後放鬆。

步驟五.重複步驟 2-4三到四次。

書本中關於呼吸訓練的細節描述不多，有興趣的人可以觀看 Wim Hof 的 Youtube 影片，或是報名他的實體課程。

🧊冷訓練

籃球大帝 LeBron James 曾在 IG 秀出他泡冰水浴的照片，我不知道 LeBron James 是不是參考了冰人呼吸法，但泡冰水對於 LeBron James 應該有幫助(?)，不然他就不會這樣做了。

冷訓練說起來簡單，就是先從洗冷水澡開始，而後進展到冰水浴。用說得很簡單，執行起來又是另一回事，因為，每次洗澡前的情緒已經不是抱著期待 (熱水澡)，而是感到略為遲疑……

今年冬天，我開始練習洗冷水澡，每一次我轉開水龍頭時，我都很猶豫，躊躇許久，最後還是硬著頭皮把水龍頭轉到最冷，煎熬地洗澡。

在很冷的天氣洗冷水澡，對大多數人來說，可能是無法接受的行為 ; 我執行冷水澡到現在，並沒有任何不適，至於未來能不能靠著冰人呼吸法，穿短褲去爬珠穆朗瑪峰，我目前是沒有這樣規劃……

心得

以醫師的角度來看，Wim Hof 的冰人呼吸法沒有經過大規模臨床研究，EBM 等級頂多是專家意見！因為科學根據還不夠充分，只有一篇研究顯示它可以減弱人體對內毒素的反應 ; 其他聲稱的好處，如降低高血壓、改善自律神經失調、癌症、糖尿病、憂鬱症等，都沒有足夠的大規模研究證據支持。

而且，冰人呼吸法就跟生酮飲食一樣，不見得適用於每個人，執行起來也有風險 ; 若是有心臟病、高血壓、哮喘等疾病，可能會造成危險。如果不想冒險，我們可以先採取溫和的呼吸法，譬如：正念呼吸或瑜伽呼吸等。

我想，世界上只有少數人擁有跟 LeBron James 一樣強大的肉體，可以直接進行全套的冰人呼吸法。對一般人來說，至少也要衡量風險、經過專業評估後，再依序漸進地嘗試冰人呼吸法。