閱讀｜強大內心的自我對話習慣
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強大內心的自我對話習慣：緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現
📖閱讀筆記
1 不可或缺的心智能力
她的工作記憶罷工了，使她連最簡單的事情都無法完成。她的語音迴路被打散，她的自我對話靜默了。她不再是能造訪過去、想像未來的心智時空旅人。她感覺到以前無法想像的脆弱，彷彿她在外太空獨自漂蕩。她不知道文字是否還會完整的回到她心智生活裡。少了語言的內省，她不再是從前所認定意義上的人類了。
從一方面而言，喪失語言和記憶讓人既恐懼又孤單，另一方面又讓人感到狂喜的自由。她擺脫了過去的身分，也擺脫了所有一再重複的痛苦回憶、眼前的壓力和未來的焦慮。少了內在聲音，她也從小對話中解脫了。對她而言，這樣的代價很值得。她後來回想，這是因為在中風以前，她還沒學會管理她忙碌擾嚷的內在世界。泰勒就跟我們所有人一樣，在陷入負面循環時難以控制情緒。
3 不被負面情緒綁架
■ 當一隻牆壁上的蒼蠅
拉開距離的觀念當時正逐漸在心理學界退燒。一九七○年，認知療法的創始者之一、在心理衛生領域極具影響力的貝克（Aaron Beck）提出，教導病患如何客觀審視自己的思緒，也就是他稱為的「抽離」（distancing），是治療師在治療患者時應運用的重要工具。然而在後來數十年，抽離被與迴避（avoidance）畫上等號，等於刻意不去思考你的問題。但是在我看來，抽離本身沒有迴避的意思。理論上，你可以調控自己的心智，以遠鏡頭的視角來重新看待問題。
這種作法與正念冥想不同，目標不是要抽離出來，觀看自己的思緒飄過而不與之互動。重點正是要與之互動，只是要從較遠的距離去互動，這與情感迴避完全不同。我們找到了一個大家都有的工具：運用想像力視覺化（visualize）的能力。
■ 沉浸或抽離
不過，抽離具有抑制性的這種特質，有時會導致意料外的結果：抽離會同時縮短負面及正面經驗的持續時間。換句話說，如果你在獲得升遷後退一步提醒自己，從更高的視點來看，地位和金錢都不是真正重要的東西，最終我們都難免一死，那你的喜悅也會隨之減少。這告訴我們：想讓正面經驗維持久一點的話，最好不要變成牆上那隻蒼蠅。在這種情況下，請盡量沉浸其中。
4 採取旁觀者視角，提升判斷力
■ 抽離式自我對話，一秒就能轉換情緒
我們發現了隱藏在心智中的全新抽離工具：抽離式的自我對話。我們的實驗與後來的其他實驗證實，從第一人稱「我」轉換到第二人稱「你」或第三人稱的「他」或「她」，提供了創造情感距離的機制。抽離式自我對話是內建在人類語言結構中的心理技巧，而我們現在終於知道它有很多種好處。
較耗費心力的抽離技巧會製造某種兩難：小對話喋喋不休時，會耗盡我們專注、抽離並重新掌控內在對話所需要的神經資源。但抽離式自我對話迴避了這個兩難，是幫助我們事半功倍的工具。
5 內在對話如何影響人際關係
■ 隱形的支持
觸摸其實是我們幫助最關心的人扭轉小對話，最基本的一種工具。
善意的撫觸力量非常強大，甚至有研究發現，只是輕觸肩頭一秒就足以讓自尊偏低的人對死亡的焦慮減低，覺得與他人更有連結。更驚人的是，即使只是觸摸無生命的物品，例如泰迪熊，都可以帶來好處。這很可能是因為大腦把接觸填充玩具，解讀為類似人際間的觸摸。許多科學家認為皮膚是一種社交器官，從這層意義而言，我們與其他人的接觸是一種不斷發生的非語言對話，對我們的情緒有益。
6 轉換情境，就能自動切換小對話
■ 納達爾原理
這種透過整理環境中的元素來緩解小對話的傾向，不限於個人表現的場域，而是任何我們置身的空間。因此，人類會以各種方式為外部環境（也是心智的延伸）創造秩序。有些方式和納達爾的很像。這也許能說明近藤麻理惠為何風靡全球，二〇一四年出版的《怦然心動的人生整理魔法》又為何如此暢銷。她主張清除家中雜物，只留下會帶給自己喜悅的物品，其實就是透過在環境中創造秩序來影響自身情緒。
7 成為內心強大的自己
安慰劑與儀式之所以有效，並不是因為超自然力量（雖然有些人如此相信，而這也絕不會減少這些行為的效益）。安慰劑與儀式有力量，是因為能啟動我們本來就擁有的、可以對抗小對話的內建工具。
有趣的是，雖然許多人會發展出個人儀式和安慰劑，我們所屬的文化其實已經提供了各種工具。文化往往被比擬為無形的空氣，我們隨時隨地都在呼吸各種信念與習俗，形塑著我們的心智和行為。我們也可以把文化想成一個輸送系統，把對抗小對話的工具送到我們手中。
附錄 小對話工具箱
■ 可以自己實踐的工具
使用抽離式自我對話。
想像你在為朋友提供建議。
拓寬觀點。
將經驗視為挑戰。
重新解讀身體對小對話的反應。
將經驗常態化。
在心裡時光旅行。
改變觀點。
以書寫表達。
採取中立第三方的觀點。
抓住幸運符或擁抱迷信。
儀式。
■ 運用人際關係的工具
助人對抗小對話的工具
情感與認知需求都要處理。
提供隱形支持。
請小孩假裝自己是超級英雄。
善意又尊重的肢體接觸。
當別人的安慰劑。
依靠他人協助的小對話對抗工具
建立顧問團。
主動尋求肢體接觸。
看看所愛之人的照片。
與他人一起進行儀式。
盡量減少被動使用社群媒體。
使用社群媒體獲取支持。
■ 周圍環境中的工具
在環境裡創造秩序。
多接觸綠色空間。
投入引發敬畏感的體驗。
📝閱讀心得
本書重點在於減少小對話，「小對話是負面想法和情緒構成的循環，會把我們獨特的內省能力從祝福變成詛咒，危及我們的表現、決策能力、人際關係、快樂與健康。」作者貼心的在附錄中列出重點工具整理。
書中第一章提到《奇蹟》作者吉兒‧泰勒的故事，有些修行同好會認為那是種接近開悟的狀態，不過這也讓我反思，難道想開悟就讓左腦中風嗎？或是像《意識航行之道》提及啟靈藥LSD能抵達類似開悟狀態，這是否意味開悟是種物質改變？開悟是非精神性質的嗎？精神是超脫物質之外，還是必須依附物質之上？精神是物質運作的副現象嗎？
而活在當下，是否也是停止新大腦運作、導致無法建構時間旅行來達成（沒有過去、沒有未來）？換句話說，冥想式修行是為了關閉左腦或新皮質的功能嗎？那這是否又代表開悟能透過外力來達成？前額葉切除術能達成非想非非想地嗎？佛法認為世間止修最高只能達成非想非非想，但沒解脫輪迴則會變弱智，這與前額葉切除術的成果類似，不過這些疑問就暫時擱置吧。
接下來書中提到很重要的概念：抽離。「這種作法與正念冥想不同，目標不是要抽離出來，觀看自己的思緒飄過而不與之互動。重點正是要與之互動，只是要從較遠的距離去互動，這與情感迴避完全不同。」其實這講到了抽離後的行為：
不與之互動（正念冥想）
與之互動（認知療法）
迴避（分心法、轉移注意力）
而這些行為的前提都是進入抽離狀態（迴避可能也發生於沉浸狀態）。而且「抽離具有抑制性的這種特質，有時會導致意料外的結果：抽離會同時縮短負面及正面經驗的持續時間。」
這與佛法「應無所住而生其心」、斯多葛與伊壁鳩魯主義追求的「不動心」、乃至於中國傳統思想「不以物喜，不以己悲」等，都是建立於「抽離」之上。
不過以現代普遍西化觀點，認為當產生正面情緒時盡量沉浸，而產生負面情緒時抽離。我認為這是認知治療與佛法的最大差異，佛家、道家是連正面情緒也一視同仁必須抽離，佛法站在「空性」的抽離角度，道家站在「道法自然」的抽離角度，《陰符經》云：「觀天之道，執天之行，盡矣。」
但西方實用主義的觀點也會產生問題，對於正面選擇沉浸式體驗，遇上負面則選擇抽離，這有點像帶著VR眼鏡進行沉浸式遊戲，但當受到驚嚇時直接脫下VR眼鏡，時間長了，便知道那只是遊戲，能選擇沉浸但並不是在其中，畢竟能抽離遊戲本身代表自體一直處於遊戲之外，沉浸感會逐漸減弱，換句話說，意義感會消失，產生卡繆說的荒謬感。
另外，抽離很重要的技巧在於改變觀點，在以前介紹過的《給焦慮世代的哲學處方》一書中第三章也提到〈改變視角〉的技巧：
時間
空間
易朽
面對生命有限
還原事物的面貌
新奇不新奇
俯視一切
用幽默感來領略斯多葛哲學
可以與本書的「可以自己實踐的工具」互相參照：
使用抽離式自我對話。
想像你在為朋友提供建議。
拓寬觀點。
將經驗視為挑戰。
重新解讀身體對小對話的反應。
將經驗常態化。
在心裡時光旅行。
改變觀點。
以書寫表達。
採取中立第三方的觀點。
抓住幸運符或擁抱迷信。
儀式。
此書提到的最後兩點屬於抽離之外的迷信、儀式、安慰劑技巧，這比較接近沉浸、相信。這應該算是兩種相反的技巧，「抽離」有點像祛魅，「沉浸」有點像復魅。「祛魅」是指剝去附著在事物表面上的那層虛假的東西；「復魅」是主張返回事物的自然狀態，恢復事物的本來面貌。
這又回到「知道」與「相信」，抽離是透過知道之力，沉浸是透過相信之力。不過當你知道後，只能假裝相信，就如此書寫到「安慰劑與儀式之所以有效，並不是因為超自然力量（雖然有些人如此相信，而這也絕不會減少這些行為的效益）。」
迷信、儀式、安慰劑的技巧，或許能在《妄想的力量》一書中得到更多啟發。
抽離—祛魅—知道—科學式—無意義
沉浸—復魅—相信—宗教式—有意義
總而言之，這本書提供許多處理小對話的工具，對我而言，抽離也是很重要的核心概念，這本書幫我補足梳理了這一塊，推薦閱讀。
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