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子非魚
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閱讀|強大內心的自我對話習慣

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緊張下維持專注,混亂中清楚思考,身陷困難不被負面情緒拖垮,任何時刻都發揮高水準表現

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強大內心的自我對話習慣:緊張下維持專注,混亂中清楚思考,身陷困難不被負面情緒拖垮,任何時刻都發揮高水準表現


📖閱讀筆記

1 不可或缺的心智能力

她的工作記憶罷工了,使她連最簡單的事情都無法完成。她的語音迴路被打散,她的自我對話靜默了。她不再是能造訪過去、想像未來的心智時空旅人。她感覺到以前無法想像的脆弱,彷彿她在外太空獨自漂蕩。她不知道文字是否還會完整的回到她心智生活裡。少了語言的內省,她不再是從前所認定意義上的人類了。

從一方面而言,喪失語言和記憶讓人既恐懼又孤單,另一方面又讓人感到狂喜的自由。她擺脫了過去的身分,也擺脫了所有一再重複的痛苦回憶、眼前的壓力和未來的焦慮。少了內在聲音,她也從小對話中解脫了。對她而言,這樣的代價很值得。她後來回想,這是因為在中風以前,她還沒學會管理她忙碌擾嚷的內在世界。泰勒就跟我們所有人一樣,在陷入負面循環時難以控制情緒。


3 不被負面情緒綁架

■ 當一隻牆壁上的蒼蠅

拉開距離的觀念當時正逐漸在心理學界退燒。一九七○年,認知療法的創始者之一、在心理衛生領域極具影響力的貝克(Aaron Beck)提出,教導病患如何客觀審視自己的思緒,也就是他稱為的「抽離」(distancing),是治療師在治療患者時應運用的重要工具。然而在後來數十年,抽離被與迴避(avoidance)畫上等號,等於刻意不去思考你的問題。但是在我看來,抽離本身沒有迴避的意思。理論上,你可以調控自己的心智,以遠鏡頭的視角來重新看待問題。

這種作法與正念冥想不同,目標不是要抽離出來,觀看自己的思緒飄過而不與之互動。重點正是要與之互動,只是要從較遠的距離去互動,這與情感迴避完全不同。我們找到了一個大家都有的工具:運用想像力視覺化(visualize)的能力。

■ 沉浸或抽離

不過,抽離具有抑制性的這種特質,有時會導致意料外的結果:抽離會同時縮短負面及正面經驗的持續時間。換句話說,如果你在獲得升遷後退一步提醒自己,從更高的視點來看,地位和金錢都不是真正重要的東西,最終我們都難免一死,那你的喜悅也會隨之減少。這告訴我們:想讓正面經驗維持久一點的話,最好不要變成牆上那隻蒼蠅。在這種情況下,請盡量沉浸其中。


4 採取旁觀者視角,提升判斷力

■ 抽離式自我對話,一秒就能轉換情緒

我們發現了隱藏在心智中的全新抽離工具:抽離式的自我對話。我們的實驗與後來的其他實驗證實,從第一人稱「我」轉換到第二人稱「你」或第三人稱的「他」或「她」,提供了創造情感距離的機制。抽離式自我對話是內建在人類語言結構中的心理技巧,而我們現在終於知道它有很多種好處。

較耗費心力的抽離技巧會製造某種兩難:小對話喋喋不休時,會耗盡我們專注、抽離並重新掌控內在對話所需要的神經資源。但抽離式自我對話迴避了這個兩難,是幫助我們事半功倍的工具。


5 內在對話如何影響人際關係

■ 隱形的支持

觸摸其實是我們幫助最關心的人扭轉小對話,最基本的一種工具。

善意的撫觸力量非常強大,甚至有研究發現,只是輕觸肩頭一秒就足以讓自尊偏低的人對死亡的焦慮減低,覺得與他人更有連結。更驚人的是,即使只是觸摸無生命的物品,例如泰迪熊,都可以帶來好處。這很可能是因為大腦把接觸填充玩具,解讀為類似人際間的觸摸。許多科學家認為皮膚是一種社交器官,從這層意義而言,我們與其他人的接觸是一種不斷發生的非語言對話,對我們的情緒有益。


6 轉換情境,就能自動切換小對話

■ 納達爾原理

這種透過整理環境中的元素來緩解小對話的傾向,不限於個人表現的場域,而是任何我們置身的空間。因此,人類會以各種方式為外部環境(也是心智的延伸)創造秩序。有些方式和納達爾的很像。這也許能說明近藤麻理惠為何風靡全球,二〇一四年出版的《怦然心動的人生整理魔法》又為何如此暢銷。她主張清除家中雜物,只留下會帶給自己喜悅的物品,其實就是透過在環境中創造秩序來影響自身情緒。


7 成為內心強大的自己

安慰劑與儀式之所以有效,並不是因為超自然力量(雖然有些人如此相信,而這也絕不會減少這些行為的效益)。安慰劑與儀式有力量,是因為能啟動我們本來就擁有的、可以對抗小對話的內建工具。

有趣的是,雖然許多人會發展出個人儀式和安慰劑,我們所屬的文化其實已經提供了各種工具。文化往往被比擬為無形的空氣,我們隨時隨地都在呼吸各種信念與習俗,形塑著我們的心智和行為。我們也可以把文化想成一個輸送系統,把對抗小對話的工具送到我們手中。


附錄 小對話工具箱

■ 可以自己實踐的工具

  1. 使用抽離式自我對話。

  2. 想像你在為朋友提供建議。

  3. 拓寬觀點。

  4. 將經驗視為挑戰。

  5. 重新解讀身體對小對話的反應。

  6. 將經驗常態化。

  7. 在心裡時光旅行。

  8. 改變觀點。

  9. 以書寫表達。

  10. 採取中立第三方的觀點。

  11. 抓住幸運符或擁抱迷信。

  12. 儀式。

■ 運用人際關係的工具

  1. 助人對抗小對話的工具

    1. 情感與認知需求都要處理。

    2. 提供隱形支持。

    3. 請小孩假裝自己是超級英雄。

    4. 善意又尊重的肢體接觸。

    5. 當別人的安慰劑。

  2. 依靠他人協助的小對話對抗工具

    1. 建立顧問團。

    2. 主動尋求肢體接觸。

    3. 看看所愛之人的照片。

    4. 與他人一起進行儀式。

    5. 盡量減少被動使用社群媒體。

    6. 使用社群媒體獲取支持。

■ 周圍環境中的工具

  1. 在環境裡創造秩序。

  2. 多接觸綠色空間。

  3. 投入引發敬畏感的體驗。


📝閱讀心得

本書重點在於減少小對話,「小對話是負面想法和情緒構成的循環,會把我們獨特的內省能力從祝福變成詛咒,危及我們的表現、決策能力、人際關係、快樂與健康。」作者貼心的在附錄中列出重點工具整理。

書中第一章提到《奇蹟》作者吉兒‧泰勒的故事,有些修行同好會認為那是種接近開悟的狀態,不過這也讓我反思,難道想開悟就讓左腦中風嗎?或是像《意識航行之道》提及啟靈藥LSD能抵達類似開悟狀態,這是否意味開悟是種物質改變?開悟是非精神性質的嗎?精神是超脫物質之外,還是必須依附物質之上?精神是物質運作的副現象嗎?

而活在當下,是否也是停止新大腦運作、導致無法建構時間旅行來達成(沒有過去、沒有未來)?換句話說,冥想式修行是為了關閉左腦或新皮質的功能嗎?那這是否又代表開悟能透過外力來達成?前額葉切除術能達成非想非非想地嗎?佛法認為世間止修最高只能達成非想非非想,但沒解脫輪迴則會變弱智,這與前額葉切除術的成果類似,不過這些疑問就暫時擱置吧。

接下來書中提到很重要的概念:抽離。「這種作法與正念冥想不同,目標不是要抽離出來,觀看自己的思緒飄過而不與之互動。重點正是要與之互動,只是要從較遠的距離去互動,這與情感迴避完全不同。」其實這講到了抽離後的行為:

  • 不與之互動(正念冥想)

  • 與之互動(認知療法)

  • 迴避(分心法、轉移注意力)

而這些行為的前提都是進入抽離狀態(迴避可能也發生於沉浸狀態)。而且「抽離具有抑制性的這種特質,有時會導致意料外的結果:抽離會同時縮短負面及正面經驗的持續時間。」

這與佛法「應無所住而生其心」、斯多葛與伊壁鳩魯主義追求的「不動心」、乃至於中國傳統思想「不以物喜,不以己悲」等,都是建立於「抽離」之上。

不過以現代普遍西化觀點,認為當產生正面情緒時盡量沉浸,而產生負面情緒時抽離。我認為這是認知治療與佛法的最大差異,佛家、道家是連正面情緒也一視同仁必須抽離,佛法站在「空性」的抽離角度,道家站在「道法自然」的抽離角度,《陰符經》云:「觀天之道,執天之行,盡矣。」

但西方實用主義的觀點也會產生問題,對於正面選擇沉浸式體驗,遇上負面則選擇抽離,這有點像帶著VR眼鏡進行沉浸式遊戲,但當受到驚嚇時直接脫下VR眼鏡,時間長了,便知道那只是遊戲,能選擇沉浸但並不是在其中,畢竟能抽離遊戲本身代表自體一直處於遊戲之外,沉浸感會逐漸減弱,換句話說,意義感會消失,產生卡繆說的荒謬感。

另外,抽離很重要的技巧在於改變觀點,在以前介紹過的《給焦慮世代的哲學處方》一書中第三章也提到〈改變視角〉的技巧:

  1. 時間

  2. 空間

  3. 易朽

  4. 面對生命有限

  5. 還原事物的面貌

  6. 新奇不新奇

  7. 俯視一切

  8. 用幽默感來領略斯多葛哲學

可以與本書的「可以自己實踐的工具」互相參照:

  1. 使用抽離式自我對話。

  2. 想像你在為朋友提供建議。

  3. 拓寬觀點。

  4. 將經驗視為挑戰。

  5. 重新解讀身體對小對話的反應。

  6. 將經驗常態化。

  7. 在心裡時光旅行。

  8. 改變觀點。

  9. 以書寫表達。

  10. 採取中立第三方的觀點。

  11. 抓住幸運符或擁抱迷信。

  12. 儀式。

此書提到的最後兩點屬於抽離之外的迷信、儀式、安慰劑技巧,這比較接近沉浸、相信。這應該算是兩種相反的技巧,「抽離」有點像祛魅,「沉浸」有點像復魅。「祛魅」是指剝去附著在事物表面上的那層虛假的東西;「復魅」是主張返回事物的自然狀態,恢復事物的本來面貌。

這又回到「知道」與「相信」,抽離是透過知道之力,沉浸是透過相信之力。不過當你知道後,只能假裝相信,就如此書寫到「安慰劑與儀式之所以有效,並不是因為超自然力量(雖然有些人如此相信,而這也絕不會減少這些行為的效益)。」

迷信、儀式、安慰劑的技巧,或許能在《妄想的力量》一書中得到更多啟發。

  • 抽離—祛魅—知道—科學式—無意義

  • 沉浸—復魅—相信—宗教式—有意義

總而言之,這本書提供許多處理小對話的工具,對我而言,抽離也是很重要的核心概念,這本書幫我補足梳理了這一塊,推薦閱讀。

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