補鈣指南,30歲到70歲都適用
如果把人體比作一幢大樓,那麼骨骼就像鋼架一樣重要,體格結不結實,與骨骼健康密不可分。但是隨著年齡增長,我們的骨骼會逐漸變得酥脆、易折斷,如果不加以重視,骨質疏鬆性骨折就會找上門來。
骨頭為什麼會變“脆”?
我們的骨骼由松質骨和皮質骨兩部分構成。松質骨:骨骼內部像蜂窩、海綿一樣的骨小梁;皮質骨:包裹松質骨,是骨頭硬的原因;骨質疏鬆就是骨小梁變少、變細,皮質骨變薄。
為什麼骨頭還能有變化?
成骨細胞:“搬運工”,負責搬運身體中沉積的鈣質,形成骨骼;破骨細胞:“拆遷隊”,清除掉多餘的、不用的骨質。這兩個細胞相互作用幫助骨骼完成新陳代謝。當成骨細胞搬運的速度小於破骨細胞破壞的速度時,日積月累骨小梁變細、皮質骨變薄就會出現骨質疏鬆。
哪些人群要警惕骨質疏鬆?
人在各個年齡階段都應當注重骨質疏鬆的預防,但是這些人群更要注意。
1.停經後女性
停經後體內雌激素下降,鈣質流失速度加快,通常在停經後 5~10 年內會發生骨質疏鬆。
2.高齡老人
特別是年齡大於65歲的女性和大於70歲的男性。因為胃腸功能減退、飲食不注意等,容易營養不良,以及體內性激素紊亂、合併多種慢性病,再加上一些藥物會影響鈣吸收或導致鈣流失,容易出現骨質疏鬆。
3.生育後的女性
女性在懷孕期間會消耗大量的鈣質,分娩後月子期間很少接觸陽光、鍛煉少、飲食不均衡,會出現鈣質流失的情況。
4.有吸菸、酗酒習慣的人群
煙草或過量飲用酒精使得鈣、維生素D及性激素減少,直接影響骨骼細胞的功能。
5.體重較大/營養失衡的人群
體重大會對骨骼、關節產生更大的壓力,再加上營養攝取不均衡,更容易出現骨質疏鬆的問題。
6.很少接觸陽光的職場人士
陽光幫助身體產生的維生素D是吸收鈣的關鍵,缺少曬太陽的機會會直接影響身體吸收鈣質。
骨質疏鬆可預防,別等缺鈣了再補
我們可以採取一些措施來預防骨質疏鬆的發生。如果已經患有骨質疏鬆,早期干預和適當治療可以延緩疾病的發展,預防骨折。
● 定期檢測骨密度
常見的骨密度測定方法是“雙能X線吸收測定法”,通過X光和電腦結合腰椎和髖關節的骨密度,我們在體檢時可以注意這個數值(T值)。
堅持飲食均衡
1. 富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益,比如:肉類、奶類、豆類,都是很好的高鈣食物;
2. 咖啡和碳酸飲料也要少喝,會造成鈣質流失;
3. “以形補形”的骨頭湯並不補鈣,反而會攝取更多的脂肪,影響吸收。
● 適度接觸陽光
陽光曬得少,也會影響鈣吸收。平均每天至少 20 分鐘日照。充足的光照會對維生素 D 的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。
● 用進廢退,別忘記鍛煉
不論年齡大小,都推薦進行有氧運動和負重運動來刺激、保持骨骼強度。
家有老人,更要警惕骨質疏鬆
如果家中老人出現:駝背、身高變化較大、有過脆性骨折史,就一定要引起注意,這些代表已經出現骨質疏鬆了。
1.出現骨質疏鬆的老人
如果老人已經出現骨質疏鬆症狀,要格外注意做好保護措施。外出時需要有人陪同,上下樓梯也要有人攙扶避免跌倒骨折。也不要隨意給老人使用預防骨質疏鬆的藥品,要在醫生建議下服用。
2.發生骨折的老人
老人發生骨折時,不要嘗試拉扯、抱起老人,要使用硬紙板固定骨折部位,避免骨頭斷裂處損傷神經和血管,引起局部出血,並撥打急救電話。
3.骨折後臥床休養的老人
已經出現骨折,處在臥床休養階段的老人,更需要家屬的照顧,説明翻身、按摩,避免長期臥床形成褥瘡,加重病情。為減少肺部感染,還可以輕拍背部,幫助老人進行深呼吸。
4.術後進行康復訓練
經過手術治療的老人,沒有心血管系統的嚴重併發症的情況下,可以進行康復鍛煉,在家人的幫助下行走以及肌肉鍛煉,還可以進行肢體上的一些按摩活動和被動活動,來預防關節僵硬。及時、正確地進行康復訓練,有助於病情恢復,預防深靜脈血栓。
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