【我们始终值得绽放】如何克服完美主义带来的成长伤害

JC (Jocelyn Chen)
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被生出来或许不是自己的事,但活下去从来都是自己的事,是一个人的事。从小的生活免不了的比较,有时候是自己内心自然而然的一种求生反应,我一面在努力的满足自己的期待,一面却又被这样强迫症一般的举动折磨的痛苦,我太过担忧失败,我每一刻都在努力向前奔跑,只为了不要落后。而是到了很久的以后,我发现自己深陷在完美主义的泥淖中。
什么是完美主义(Perfectionism)?

完美主义是对理想我的蛮横要求(Tyranny of shoulds)。

德国心理学家卡伦·荷妮(Karen Horney)


完美主义是一种想要成为、呈现完美的状态。

所有事情总有一体两面,完美主义也是把双面刃,完美主义有多维度的性格,它有着积极的一面,可以让人在执行业务上不断要求自己,也有消极的一面,可能因而造成心理的强大压力,他们只能用自己的工作效率和成就来评估自我价值,因此病态的完美主义会使人追求过高且无法实现的目标,并会在他们失败时带来极大的痛苦

完美主义,往往伴随着自我否定和对他人评价的关注。


为什么会出现完美主义?

完美主义是整个社会的疾病。

对于失败的恐惧,作为鞭绳凌迟着渴望成功,并力求自己融入社会主流。

在完美主义之下,是自尊心和焦虑的问题。


「如果……,我会爱你/给予你.......。」

从成长过程中探讨完美主义的行程,重要他人(ex.父母、老师、同侪、手足、爱人)的条件式给予占了重要的角色。

条件式给予产生错误的自我形象理解, 也因此童年或成年时期经历的压力会在大脑中产生干扰性的思想,并且会在余生中挥之不去,除非人们认知到并解决了功能障碍性思维(dysfunctional thinking)模式的问题。

功能障碍性思维(dysfunctional thinking)又被称为认知扭曲(Cognitive distortion)。

心理学家将认知扭曲定义为错误思维模式,是大脑发送给我们意识的谎言。

完美主义可以视为是认知扭曲的其中一项影响。

  1. 全有或全无的思想(All-or-nothing thinking):一个失败引发的自我价值低落
  2. 在完美主义者中常见的其中一种失真是全有全无思想(All-or-nothing thinking)。
  3. 一个负面事件可能会触发一系列自我价值低落思想,这些思想将影响一个人的生活的各个面向。
  4. 例如:一个手术小失败->>我是一个糟糕的外科医生、我不值得被称为医生。
  5. 整个思考逻辑只有成功或是失败,非黑即白的思维。

  6. 个性化和责备(Personalization and blame):为自己不完全负责的事情而自责
  7. 有些事情的成败并不完全掌握在自己手中,但却会过度自责,认为一切事情会发生,比起是机运凑巧,更是因为自己才会导致一切误差。

  8. 标签化(Labeling):一个人倾向于用自己的缺点标签化自己。
  9. 容易在不了解错误的状况下,迅速将自己标识为「失败者」来解释任何失败。

  10. 选择性推断(Mental filter):只用单一的面向来理解事情的结果。

在完美主义者身上,会出现多达十种的认知扭曲,而这些认知扭曲将会造成感知幸福的能力降低,最终容易会忽略掉生活中值得雀跃的、开心的小细节,最终在过度要求自己的过程中,耗尽了心力,却始终不满足,无法原谅自己。


理解完为什么会出现完美主义后,还有完美主义常见的几项表现后,我们将更具体的讨论完美主义如何影响我们的生活。


完美主义如何影响我们的生活?

从精神医学的角度,完美主义者的生活充满恐惧和谨慎,像是走在一根钢丝上生活,当生活唯一的选择是完美时,创造力、喜悦、灵感甚至生产力都会受到阻碍,更容易出现进食障碍(Eating disorder)、焦虑症(Anxieity)和忧郁症(Depression),甚至是增加自杀风险。

如同前面提到过的,对于完美的结果追求,会使人从根本忽略自己的价值以及最终的动机,更是否定了整个过程,殷殷切切只为了取得他人认可,完美的融入这个社会,躲避一切有可能会造成失败的路径,这样的胆小使的更加恐惧尝试,始终难以填补完美主义者内心深处的匮乏。


关于我的完美主义

被生出来或许不是自己的事,但活下去从来都是自己的事,是一个人的事。

从小的生活免不了的比较,有时候是自己内心自然而然的一种求生反应,我一面在努力的满足自己的完美主义,一面却又被这样强迫症一般的举动折磨的痛苦,我太过担忧失败,我每一刻都在努力向前奔跑,只为了不要落后,却也不自觉的不愿让其他人看见我的奋力执着。

毕竟这个社会总是弥漫着一股压抑还有玩世不恭,仿佛笑的最轻松的才会是最后的赢家,那些太过执着的、太过煽情的、太过炙热的,似乎都不是身为一个当代人所适合拥有的情绪,毕竟有太多幻灭要接受,与其被人看作是一个傻子,不如当个貌似看破一切红尘的侠客。


我知道这样太过病态,一面痛苦而失落着,但那时的我不知道自己已经困在完美主义当中,我只知道,这样的努力过程才能让我说服自己努力,才能不去厌恶自己,而我从没和任何人说过,只因为不想示弱,尽管整个身体都已经在不知不觉间逼近极限。

在他人的眼光里,身为一个相对幸运的人,我理应当不应该知道什么叫做忧郁。

我本来也是这样认为的。

可某天,就像是一个突然的感冒,我坐在公园的长凳上,突然不知道该怎么面对自己,我无法逃避内心谴责自己的声音,在草原上玩耍的人们突然似乎离我很远,明明是很开阔的公园,明明是希望能够找到突破口的时候。

我却发现我唯一有动力的就是查询休学的流程,但我对于休学之后的一切毫无想法。

套句老话,罗马不是一天造成的。

感冒可能是因为长期压力导致免疫力下降得到,那忧郁似乎也可以用同样的方法解释,长期的压力导致心的容量到达极限,而最终它爆开来了。

而我始终相信,每个人都有每个人忧郁的模式,就像每个人的故事总是不尽相同。我的忧郁是忧郁,而你的也是。

就像所有人都是在感冒后才开始省思自己的日常生活习惯,我也是在开始忧郁的日子当中,重新客观地了解自己,这并不容易,毕竟已经爆开来的心灵就像是小孩子般,它缺乏理性,任何思考都觉得累,仿佛所有曾经为之努力的都失去了它的意义。

但其实会不会本来就没有意义?有时候我什至会这样想。


现在回想起来,那都是一段太过脆弱的日子,却也是一段重新了解自己的日子。

我静了、慢了下来。


我是如何克服我的完美主义?意识改变的每日练习。

所有改变开始于意识,先是意识,再来创造空间改变,最终回归事情本质


完美主义者的习惯顺序:

设定不切实际的目标➡ 在过程中痛苦挣扎➡ 因为期望落空而自责


在面对完美主义,一开始,我最常意识到自己的完美主义是在第二阶段。

当我面对自己的痛苦挣扎,我才会意识到自己又被大脑耍了,重新回到设定目标的阶段,这种过程像是种反覆回圈,由个人的感受不断修正目标设定,最终达到一种和谐的状态,失落的状况也能够更加减少。


经由反覆的练习,我渐渐开始可以在第一阶段就发现自己的不切实际,在工作和学习上也变得更加有效率。

接着是创造空间改变。

完美主义的核心是自我价值低落,认为自我的价值需要靠成就来肯定。

创造空间改变的想法是「建立一个接受的环境。」

不仅仅是自己,我们需要有意识地远离有毒的环境,就算没办法当下立刻达成,我们可以拿出一张纸,客观地列出自己曾经完成的事情,若是当下有急迫的担忧,可以列下来后续的发展。


例如:没有完美的达成报告➡ 我会很丢脸➡ 我是一个工作废物

这时候就可以审视自己在思考上过度跳跃的地方,从第二阶段到第三阶段,是否出现不合理性,再试着将中间的过程补上。


例如:没有完美的达成报告➡ 我会很丢脸➡ 别人会不信任我的能力➡ 但我之前也有表现好的时候➡ 我真的是一个工作废物吗?

这样的过程可以帮助我们重新理解自己的想法,逃离有害的大脑回路,重新定义和理解自己的想法,一开始可能还是会倾向跳跃性思考,但渐渐的会开始区分合理和不合理的自责,作为一种每日练习,会帮助矫正自己审视自我的角度。


最后,回归事情的本质。


直到现在,我的完美主义仍然会时不时发作,但只要回归到事情的动机,就可以避免我们完全以结果来评论自己。

拿前一个例子来做说明:没有完美的达成报告➡ 我会很丢脸➡ 我是一个工作废物


回到事情的动机,我为什么要做报告呢?

1.学习如何汇报一个案子:提升自己的台风、锻练口才

2.有效率的传达自己所学

3.想要证明自己的成长

4.被迫需要透过报告传递资讯


不论是以上几点,其实都已经在过程中逐渐得到实现,而结果只是最终呈现的模样。

所以加上动机思考回路就可以修正成这样:

想要藉由报告学习➡ 就算没有完美的达成报告➡ 我也确保自己有在过程中学习➡ 我下次可以做得更好➡ 我会成为一个更好的人

就算我们的生活曾经被完美主义所浸润,过去曾经遭遇过不被认可的情境,但只要愿意有所改变,就拥有可以跳脱完美主义的自由,撕裂或是跳脱舒适圈是需要大量的勇气的,但一定要相信,想要成为更好的自己从来就是一种祝福,而不该是惩罚。


先求有再求好,和完美主义的和解,从正确看待自我开始。

克服完美主义是一个恢复过程,更像是培育花朵,而不是修复破碎的物体。


而我们终要相信,我们都值得绽放成一朵最美的花。




CC BY-NC-ND 2.0 授权

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JC (Jocelyn Chen)現職台灣醫學生。 每個禮拜定時排放生活產物。 領域橫跨動畫、電影、小說、工具書、醫療小事。 即便時常掙扎,始終相信生活值得綻放。 所有人都值得擁有一片星空,值得了解美好,值得被美好了解。 🌹Follow me on Instagram! https://www.instagram.com/dessert_food_jc/
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