《正念饮食》|与食物建立健康关系，不需再为了食物而挣扎。

今年的目标之一是希望能够与食物建立健康关系，在看这本书之前其实既害怕又期待的，期待自己看完这本书可以得到改善方法，但又害怕看完这本书始终改善不了，如同宣告自己没救了。暴食情形是在国外留学养成的习惯，压力、焦虑、空虚、悲伤等负面情绪，食物成为我唯一的慰藉，就算意识到自己已经吃到腹胀、不舒服还是停止不了进食，虽然比起以前的「巅峰时期」，现在状况已经改善很多，但还是想恢复到以前的「正常」进食模式。

这本书适合想与食物建立健康关系的人，如果你没有肥胖的问题而只想减重这本书对你来说可能帮助不大，不管是曾经过度节食减重引发暴食，或是负面情绪诱发暴食，学习正念饮食也许可以帮助到你。

📌什么是正念饮食？

「正念」(mindfulness)是指不带批判性地察觉当下。不管你在做任何事情、决定之前都该停下来察觉身心灵的状态，做出符合当下的回应。但我们太习惯于看到美食就吃，没有察觉到自己是否真的肚子饿了，但其实吃下去只会造成身体的负担。正念饮食结合正念、饮食科学、健康科学，让我们以一个全新的态度认识身体生理讯息、察觉自己的饮食习惯，正念的饮食态度不会告诉你不行吃巧克力、不行吃洋芋片，是要让你愉悦地品尝这些食物并且可以在吃几片洋芋片后停下来。

📌正念饮食可以帮助我们改善那些饮食问题？

1、放下对于好食物与坏食物的批判与执着

当我们心中区分出坏食物时，我们会刻意避开某种食物，但这只会让我们满脑子想着它们，一旦我们吃了它，心中会产生满满的罪恶感，心里想着「完蛋了」、「我爆掉了」的想法，想说既然爆掉了就继续吃下去吧，直到吃到不舒服还是无法停止，之后一直持续这个循环。在这过程中我们不仅没有享受食物带来的美味，同时又造成身体的伤害。食物只有喜欢与不喜欢、营养与不营养没有所谓的好与坏，对于不营养的食物我们还是可以正念地品尝。

有些人可能会认为营养价值高的食物就该多吃，但吃过量其实也是伤害身体的行为，尤其在不健康减肥下很常发生，不管食物再怎么营养，当你吃到腹胀、肠胃不舒服那就是不好。

2、打破盲目饮食习惯

相对于过度于节制饮食另一种情形则是盲目饮食，在刚吃完一份大份量的便当，看到桌上有一盒饼干，就随手抓几片来吃，然后愈吃愈多。但盲目进食常让我们感到不满足，甚至情绪空虚，身体胀得很不舒服。那是因为当我们盲目进食时，我们会失去与身体讯息的连结，当我们的身体发出「肚子已饱」的讯号尝试跟我们的大脑沟通时，我们却不聆听身体所发出的抗议。

3、把心思空出来，用在生活中其他重要事情上面

对于想要「刻意节制」自己的饮食行为的人，花了大部分的时间、心力担心食物以及他们的体重：要吃什么、不能吃什么、什么时候吃、吃多少、这些对体重又有什么影响。像是我曾经规定自己在晚餐后不行进食，但透过正念饮食的观点，晚餐吃饱到睡觉前肚子其实是根本不会饿的，为何要透过外在的规定来自己不行进食呢？何不问问自己是否真的饿了呢？当我订定一个框架来限制我进食时反而会满脑子想着「我要遵守规定」，而浪费了很多心力在维持这个规定。

4、抚慰性进食是可被允许的

当你利用食物来安抚自己时，应该真正地允许自己得到安抚，而不是感到更难过。

平衡饮食者面对压力时，拥有各种不同应对方法，食物是其中一种方式，他们知道食物无法解决问题，他们偶尔会过量进食，但会知道自己吃够了而去做其他事。

失衡饮食者总是在过度节制与过度放纵之间来回摆荡，面对情绪低落、压力、生气的时候，通常只有一种方法：食物，当选择食物这个方法时，总是吃过量、感到罪恶，然后隔天尝试「过度补偿」，跳过早餐、中午少吃些，到了晚上可能由于过度饥饿、压力而崩溃，又重新开始循环。

📌正念饮食练习

接下来要介绍书中的「培养正念」的练习方法让我们养成正念饮食的习惯。

1、觉察饥饿感、味觉满足感、饱足感

你有想过是什么原因让你继续吃下第二口吗？你是否有过饥饿的时候觉得食物特别好吃呢？这是因为我们饥饿时味蕾会特别敏锐，当你细细品尝第二口第三口或更多时，味蕾会开始疲乏，食物会不如第一口来得好吃，这时候也代表你的味觉已被满足，该停止追逐食物的满足感，接下来都只是在盲目进食。

2、辨识饮食模式与情绪反应

在前面讲过安抚性食物是可被允许的，但如果你是失衡饮食者，可透过记录察觉自己的饮食模式与情绪反应连结，当你在不饿时却走到厨房，尝试辨识是否有某种情绪诱发因素，感到焦虑？愤怒？而你这时候吃了什么？吃多少？在纪录的过程中，不要带有批判性心智把自己的行为标示为「不好」，只要单纯觉察饮食模式与情绪的连结，现阶段不要尝试改变。

3、开拓其他自我安抚的方式

在透过纪录后，也许你会发现只有在某些特定情绪出现时会想吃东西，在当这些情绪出现时，我们会因为一时的情绪而引发对于食物的强烈渴望，可以尝试对于这些负面情绪不要做出立即回应(吃东西)，而是观察这股冲动并与这些负面情绪同在，无需做任何反应，也许会发现随着情绪的消逝我们不需要透过食物安抚，当情绪强烈到无法随着时间消逝时，可以尝试其他替代方法：

分心型活动：做家事、阅读、打电动、出去走走

静心型活动：如果经常为安抚焦虑、愤怒而进食，可尝试呼吸静坐练习、睡觉、跟朋友聊天。

📌我与食物的关系

大约在两年前我经历了一段长期暴食，当时的我其实是不自知的，我只觉得我吃了很多不健康的食物但又停不下来，但我不知道自己病了，也不知道是什么原因让我暴食。在巅峰时期的我，会想要把所有拆封过的食物吃光，无法克制自己留下任何食物。我非常印象深刻，因为之后长假要回台湾，所以事先买了很多巧克力想要带回台湾分送给亲友，还特别把那些巧克力「藏在」衣柜里，结果后来还是在回台湾前就「忍不住」被我吃光了。

直到后来透过各种限制(像是断食、不买多余的食物)，暴食的情形才有趋缓，我才开始察觉到自己是因为焦虑、无聊、空虚等负面情绪引发我对食物的渴望，想要用食物来逃避或补偿。

虽然断食法对我来说可以克制自己的饮食行为，但是「不吃早餐」让我整个早上非常饥饿且注意力会不集中。而正念饮食法会让我遵循我的身体讯号，在饿的时候就该吃东西。

在看本书前已经对「正念」有所了解，但还未真正的做过正念饮食的练习。这本书的特点之一，除了建构你对「正念饮食」的观念外，还有多达33种的正念饮食练习，目前我正在练习辨识情绪反应和饮食模式的连结，记录自己除了正餐外，在什么样的情景下会想吃东西，并察觉自己在吃每一口的当下感受，这几天记录下来，我发觉很多食物在仔细品尝后根本就不好吃，只是因为当时的情绪而一股冲动地把食物往嘴里塞，又或者只是在拖延等下要做的事情，吃东西并没有办法解决问题，记录下来真的有帮助我追踪自己的饮食模式也可以看到自己的进步，在下次想吃东西时会停下来察觉自己为何而吃？

最后作者也有提到正念饮食是具有弹性的饮食观念，要循序渐进、多方尝试找出最适合自己的长久之计，当我们愈来愈习惯正念饮食练习后，会对于正念技巧愈来愈有自信，也会在每个当下更加清楚明白自己做出(食物)选择背后的考量，这就是正念饮食带领我们不要被惯性带着走，而是要将专注力放在想要注意的地方。

希望我的经验分享与阅读心得有帮助到正在与食物对抗的你们，我们一起努力和食物培养健康关系。

谢谢大家看到最后，请帮我拍手五下支持我的创作，喜欢我的阅读分享可以追踪我。

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