這是4種最重要的運動類型。

為健康而運動，讓您的財富最大化

什麼是最佳健康？有規律的鍛煉習慣？劇烈活動？還是只是想全力以赴？如果是這樣，您可能會忽略健身和鍛煉的某些方面。跑步或慢跑只是一種運動，對你的身體還不夠。你應該做所有四種類型的運動：有氧運動、力量運動、伸展運動和平衡運動。每種類型的運動都有不同的好處。通過進行所有四種類型的運動，它對您的整體健康有效，最大限度地提高您的健康。但是該怎麼辦？怎麼做，我們需要做多少？

有氧/耐力運動

有氧運動是最常見的運動之一，是任何類型的心血管疾病。就像跑步、徒步、騎自行車或游泳一樣簡單易行，都是有氧運動——“有氧運動”。

有氧運動到底是什麼意思，就是“有氧”運動。氧氣的意義與細胞反應密切相關，這些反應為身體提供進行活動所需的能量。

有氧運動有很多種，這裡有一些基本的例子和每種運動的好處。

1. 步行：無論是慢步還是快步，對於任何年齡的人來說，它都是一項很棒的有氧運動。如果你目前沒有做太多的運動，步行絕對是建立你的日常生活的好開始。
2. 跑步：這是一種更難的步行方式，它讓你的心臟更努力地工作，並且需要更多的氧氣。但是短跑和長跑有什麼區別呢？它們都需要時間來慢慢建立，它們都對您的健康有益。您只需要一雙跑鞋，就可以出發了。
3. 騎自行車：是一項非常好的運動，它可以提高你的體能並增強你的力量，尤其是腿部肌肉——主要是股四頭肌和膕繩肌。
4. 游泳：一種很好的運動方式，適合任何年齡和能力的人。這是一項全身運動，它不會給你的身體帶來任何壓力，但是，它是一個很好的康復運動。

我應該多久跑步一次？

在研究中，最好每周至少跑三到四次，開始時間至少為30 分鐘。當然，每個人都不一樣，所以“跑多遠”、“跑多遠”甚至“跑多快”沒有對錯之分。

理論上，你可以每天跑步，但跑步很單調，但很多初學者擔心無聊和無目的跑步。通過添加一些品種來保持你的跑步計劃更好，這將是很棒的，我將在其他帖子中解釋。例如：短距離vs長距離、跑步加步行法、間歇跑法和速度訓練等。

跑步有很多方法和種類，但記住不要專注於快節奏，而是按照自己的節奏跑步，這是增強耐力和耐力的有效方法，記住一致性是關鍵。

力量訓練練習

換句話說，重量訓練或阻力訓練。這是一種通過增加外力來改善您的肌肉健康或特定肌肉群的鍛煉，包括自由重量、舉重機器或您自己的體重。

力量訓練是有氧運動和無氧運動的結合。研究表明，力量訓練對您的身體有很多好處。重要的是要知道力量訓練不僅僅是健身者在健身房舉重，而且定期訓練有利於防止隨著年齡增長而導致的肌肉損失（肌肉減少症）。力量訓練也適合那些有健康問題的人，例如肥胖、關節炎或心髒病。

有趣的事實：女士們害怕進入健身房或進行力量訓練，尤其是在亞太地區。他們害怕變得“大”。我在這裡告訴大家，力量訓練不僅讓你變得更大，而且讓你更健康、更強壯、更健康。

力量訓練有多種變化，每種類型都有自己的好處。

力量訓練類型

力量訓練有 3 種主要類型，但我將與您分享 2 種基本類型的力量訓練。

等長運動與等滲運動

等長運動是指不運動的靜態肌肉收縮——“握住”、“擠壓”。它增強了力量，但沒有效果。

等張運動是在談論肌肉在恆定負荷下縮短的收縮。

等距練習

以下是一些等長練習的例子，這些練習可以用你自己的體重做，只要你能拿著它：

木板

進行此練習時，請確保您的背部完全筆直。擠壓或握住你的核心以平穩呼吸。但請記住，如果您有任何上身受傷或懷孕時，請不要這樣做。

牆坐

這項練習的重點是您的股四頭肌（大腿前側）、小腿、臀部和腹部肌肉。這是一項很好的鍛煉，可以增強下半身的力量，還可以加強和支撐下半身的關節。

確保你的背部平貼在牆上，調整併保持你的大腿與你的背部和小腿成 90 度。

髖/臀橋

這個練習是為了激活你的臀部和腿筋。通過擠壓和握住它，來加強和改善臀部活動性和下背部。

這對於臀部較弱和腰部有問題的人非常有用，尤其是對於任何上班族。

等滲練習

以下是一些可以根據您自己的體重進行的等張運動示例：

用 FitBall 深蹲

這是最等滲的運動之一，基本上涉及你的整個身體，我將在下一篇文章中深入解釋。這很複雜但具有挑戰性。

對於初學者來說，用健身球或瑞士球深蹲更安全，更容易控制。確保你背部挺直，靠在牆上，腳跟平放，膝蓋朝外，蹲下並回到起始位置。記住蹲下時吸氣並支撐，向上移動時呼氣。

以跪姿向上推

與深蹲類似，俯臥撑是使用你的整個身體、胸肌（胸部）、肩膀、手臂和腹肌。跪姿俯臥撑的作用與普通俯臥撑完全相同。膝蓋著地，減輕負荷，更容易控制。

確保手臂伸直，背部伸直，核心和臀部接合，向下時吸氣並支撐，向上推時呼氣。

靈活性與移動性

很多人通常會混淆這兩個練習，那麼柔韌性和機動性有什麼區別？

簡而言之，靈活性是指肌肉拉長，而靈活性是指關節通過一系列運動的能力。

柔韌性練習

這是一個非常適合初學者的柔韌性練習，尤其是辦公室工作人員。

膝蓋到胸部

這是一個很好的伸展運動，可以伸展你的臀部和下背部肌肉。

仰臥，膝蓋彎曲，將其抱在胸前。每邊保持30秒。如果您白天坐在辦公桌上時間過長，則可以進行很好的鍛煉。

流動性鍛煉

這是適合初學者的一項很棒的機動性練習。

貓牛

這是貓式和牛式相結合的瑜伽式。這個練習的重點是脊柱運動和軀幹運動。

首先，確保你的膝蓋和手臂，手掌四點著地，脊柱挺直。吸氣時拱起背部，將頭朝天空抬起以做牛式，當您將軀幹抬高至天花板上方時輕輕地收縮以做貓式並感覺背部伸展。

平衡穩定性

這是我們不能忽視的一個特定領域。平衡運動有利於核心肌肉，提高日常表現的穩定性。

穩定通常只需要使用身體的一側。上面的練習，都需要平衡和穩定，但是如何提高呢？

這是一個簡單的練習。

Step up/Box step up with 膝蓋向上

它可以在任何台階、椅子上進行，右腳或左腳都不能放在上面，左腳抬起，膝蓋向上彎曲到 90 度。確保背部挺直，挺胸。吸氣，加強支撐你的核心，專注於平衡身體的一側，然後回到你的起始位置。

希望大家都能找到一些關於日常鍛煉的想法，讓它有規律地鍛煉，為你的健康而鍛煉。但最重要的是，我們要花時間照顧好自己的身體，不能操之過急。欲速則不達。

安迪