沒時間運動卻又想快速瘦身減脂的你,該怎麼選擇才正確?

我是大衛先生
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如果你沒有什麼時間運動,但又很想要有效率的燃燒脂肪消耗熱量,你會選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)還是TABATA間歇訓練(Tabata Training)?等等!這兩個訓練不是都一樣嗎?

沒時間運動是現代人的通病?

當然,這兩個訓練方式基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程,讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間,因此,就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量,達到減重與減脂的效果。

但,他們兩個真的一樣嗎?這篇我們將為大家介紹一下這兩個超熱門訓練之間的不同點,下次你就可以輕易的分辨出來摟。

何謂TABATA?

早在1996年,Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究,這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響,透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作,實際設計並進行這項訓練。最初是在一個自行車測功計(一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量)上完成的,這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒,重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練,Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。

TABATA最初是在一個自行車測功計上完成

這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組,第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練,保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70%,這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似,是一個可以持續時間很久的強度。

第二組用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170%來進行20秒的運動,接著給予10秒的休息,然後再繼續進行20秒VO2 MAX,這個循環重複8次總時間為4分鐘,這裡要注意一點!20秒的時間是要盡全力衝刺,如果受測者無法保持這樣的速度要求,就將會被要求停止這項實驗測試。

真正的TABATA不是仿間所見的訓練模式

這兩組受測者經過6週每週5次的訓練,第一組中等強度每週運動時間為1小時,第二組高等強度每週運動時間為20分鐘。最後研究的結論,採用4分鐘的Tabata訓練與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善,竟然具有十分接近的相同效果;除此之外,Tabata這組的無氧能力提高了28%;而中等強度這組並沒有得到這樣的提升,因此,我們可以知道Tabata不僅訓練時間短得多,而且還提供出這兩種好處的提升。

何謂HIIT?

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。

此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

TABATA≠HIIT?

那TABATA跟HIIT真的不同嗎?簡單來說HIIT要求在兩輪之間有更多的恢復時間(通常運動時間與休息時間的比例為1:3),就是說當你用高強度運動1分鐘後;就能用低強度或中強度運動3分鐘;甚至於可以休息3分鐘,這都是在容許的範圍內,這個比例的設計考慮到了人體肌肉在最大努力下的表現方式,以及他們在再次對他們施加最大需求之前充分恢復的持續時間。

但,TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行,在加上它要求的心率及最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170%,對於許多非專業級運動員的我們來說,要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。雖然,這兩者有著這些的差異性,但TABATA跟HIIT對於時間不多但又想要快速燃脂與保持肌肉量的人來說,是一種非常好的訓練方式。

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CC BY-NC-ND 2.0 授权

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我是大衛先生我是大衛先生,一個運動文字工作者同時也是健身的狂熱份子,不定時會撰寫健身及健康保健相關的文章,如果你也喜歡我的文章或是對你有一點幫助,也歡迎追蹤與打賞我!讓我有持續撰寫更豐富內容的動力(當然,也非常歡迎邀稿 banson19771814@gmail.com)
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