設計出專屬自己的訓練菜單！你該注意重訓課表的七項原則

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻，雖然知道重量訓練有許多的好處，以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因，然而，當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後，是否發現自己不知道該怎麼訓練？

相信大多數的人接下來的動作，就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單)，但這些訓練課表真的是適合自己嗎？甚至於這些課表正確嗎？如果你有以上這些疑問，哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表！

7項基本原則

我們都知道正確且適當的重量訓練安排，主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性，進而降低受傷的風險性。因此，當我們以運動這件事來做出發點的話，適當的訓練課表就必須要符合下列這7項基本原則。

• 1.有效增加關節活動度

擁有良好的關節活動度除了能降低受傷的風險之外，還能讓執行訓練動作時更加的無負擔，另外，也能降低關節週邊肌肉及韌帶拉傷的可能性，因此，當你在進行一個課表的檢視時就必須要先觀察，是否有安排能發展大活動度的動作，例如全蹲就比半蹲要使用更大的關節活動度這類的動作方式，而為了能提升關節活動度避免運動傷害，必須在運動前後注意到肌筋膜的放鬆動作，這樣才能讓你在訓練時與訓練後，都能獲得不錯的關節靈活度。

• 2.加強韌帶與肌腱強度

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」吧！這裡必須要簡單的說一下韌帶與肌腱的不同。韌帶主要是連結骨頭與骨頭之間，為的就是讓動作時骨頭不會脫臼或位移；肌腱是連結骨頭與肌肉之間，當肌肉進行收縮時能緩衝肌肉的拉力，因此，肌腱富有彈性韌帶充滿韌性，若我們在訓練的安排上忽略了它們，就很容易造成運動傷害的風險，所以，要特別注意一些動態的動作例如運動前的動態伸展或加強式訓練，都能提供韌帶與肌腱足夠的刺激，不過要小心別超出身體所能承受的負荷。

• 3.核心肌群訓練

核心肌群對於我們無論是日常生活或運動項目，都扮演著穩定身體的重大角色，如果你沒有強而有力的核心肌群，其餘的肌群部位相信也不會練的很好，然而，我們的核心肌群為位於身體中央，主要負責保護脊椎的肌肉群，它的位置大約是從橫膈膜以下環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間，所以，我們在課表的檢視上必須要有能確保腹部肌肉與背部、臀部的肌肉均衡的發展的訓練動作，例如深蹲、硬舉或棒式這類的動作。

• 4.肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性，想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群，每天一進健身房就開始推胸，卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外，還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果，因此，除了要安排三大肌群的訓練動作外，還要注意各項肌群的平衡發展。

• 5.採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主，例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展，雖然這孤立式的動作對於健美來說，能呈現出更好的視覺效果，但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強，增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主，執行動作時會牽涉到肌群之間的協調，而不單是一塊肌肉在收縮。

• 6.動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材，但當你要開始進行這些動作訓練時，必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群，以及能達到什麼樣的訓練效果與目的，再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

• 7.規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力，所以，在課表的選擇與規劃上必須要特別注意，因此，要採用週期性的訓練方式來做規劃，也就是說先了解自己的肌力狀態之後，再進行增強基礎的肌力訓練，接著才是進階的肌肥大訓練，然後再轉化為爆發力訓練，而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行，訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

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