一週健康早餐料理｜提案

早餐重點不是吃下多少，而是要吃對食物

現在人因工作忙碌，為講求方便、快速，每天早上經過中、西式早餐店及便利商店，總是滿滿的人龍在排隊，手裏拿著沙拉、御飯糰、包子、三明治、奶茶、咖啡等等的早餐，打算拿到公司享用。 大家都知道早餐要吃得好，一天的體力才會有活力，但問題是吃的都是食品而不是食物，且含有過多的添加物，產品背後的成分及添加物琳瑯滿目、眼花繚亂。

但為了趕著上班和上學，偶爾可以早餐吃外食，但是為了給發育中的孩子滿滿營養及維護家人的健康，重點不在早餐吃下多少份量，而是要吃對食物，讓身體有均衡的營養，但是每天早餐要怎麼準備，讓孩子家人吃的健康呢？

製作健康早餐的動機

在2021年5月台灣由於新型冠狀病毒的影響，台灣宣布全面進入第三級防疫警戒，至今餐飲業都還是禁止內用；疫情升溫，大家不敢外出用餐消費；但我認為「危機也是轉機」，適逢此時在家學習製作健康早餐給心愛的家人，是再適合不過的了。

因之前常去日本旅遊，日本一汁三菜（一湯三菜）的早餐形式，可以為我們製作健康早餐的學習榜樣，而且日本人健康長壽的原因也大多是來自於「日本和食」飲食法。 早餐若沒有足夠的時間，可學習日本和食均衡飲食的精神，想吃中式、西式或日式都可任意搭配（下文有建議的提案）

個人認為日式和食有三大重點：

一、米飯及大豆雜糧

日本是相當重視米的民族，例如圓形、三角、圓筒狀等的飯糰；在剛煮好鬆軟的米飯中，加入糙米、玄米或五穀米，是近期相當受到歡迎的形式。

二、高湯（出汁）

有效利用「高湯（出汁）」來控制砂糖和食鹽的攝取量。蔬菜的部分可用高湯汆燙，這樣可達到少油、少鹽，也可攝取包含礦物質、維生素、膳食纖維等。

三、發酵文化

最代表的發酵食品是名列外國人討厭食物之冠－納豆， 利用納豆菌將蒸熟的大豆發酵而成的日本傳統食品，是日本人幾乎每天早餐都會吃的食物。納豆的營養價值非常高，具有美白、整腸、防止老化，並有卓越的抗菌作用。其他的發酵調味品，包括鹽麴、醬油、味噌、醋等。

一般的日式早餐菜色是米飯、味噌湯、配菜、漬物。基本組合是「一汁三菜（一湯三菜）」，即一碗味噌湯，搭配著米飯和三樣配菜。配菜可以是「烹調魚、肉類、蛋、蔬菜」。日式早餐之所以健康，是因為由各式各樣的菜色均衡組合而成，能攝取到人類身體必需的營養成分。

健康早餐料理的一週提案

我認為可學習「日本和食」飲食法，日式和西式早餐混合搭配也可以喔，在吃完白飯、青菜、蒸蛋、味噌湯後，再搭配個優格（酸奶）或優酪乳，也是沒問題的；掌握和食的基本型（一湯三菜）、日本和食飲食法（米飯、高湯、發酵），可變化出的健康早餐提案如下：

一、十六穀飯　鹽麴烤鮭魚　高湯青菜  納豆  海帶芽洋蔥味噌湯

二、雜糧麵包　水煮蛋　雞胸肉蘋果沙拉　甜藷泥　優酪乳

三、五穀飯　香烤鯖魚　小松菜拌豆腐沙拉　海苔蛋捲　花蛤味噌湯

四、牛五花飯糰　涼拌小黃瓜   水煮蛋   藍莓配優格

五、白飯　香煎豆腐　鴻禧菇涼拌花椰菜　蔥花煎蛋捲   豬五花味噌湯

六、鮪魚壽司　醃嫩薑   茶碗蒸　水果　無糖豆漿

七、蕎麥麵沾麵   溏心蛋   涼拌小黃瓜   野菇豆腐沙拉   鮭魚味噌湯

好物推薦~調味料升級的三款調味料

其實健康早餐一點也不難，只要前一天稍作準備，第二天準備不超過15分鐘。

☘️ 早上起床後取出電鍋米飯、
☘️ 取出預先做好的常備菜或沙拉、
☘️ 加熱前一天的味噌湯、
☘️ 煎個雞幾蛋捲或烤箱烤魚、
☘️ 加熱高湯汆燙青菜、
☘️ 購買超市市售納豆，
即可快速食用。也可參考快速製作簡易減脂早餐、【鹽烤鯖魚套餐】20分鐘快速出餐 簡單日式早餐自己做!

我認為這樣在家製作的健康早餐不僅均衡健康、營養滿分、意外簡單，還可提供給家人共桌早餐的美好時光。若有其他在家製作健康早餐的推薦，也歡迎留言給我喔！如果這個文章 對你有點幫助，給我一點掌聲，我也非常開心受到你的認同💕