間歇斷食都失敗?專家揭「4大原因」阻礙燃脂:這時間進食效果差!
儲存脂肪是人體經過演化出現的機制,但在現代生活資源相對豐富的情況之下,這些作為「緊急糧食」的脂肪通常不會有被使用的機會,朴醫師表示,所謂間歇性斷食,其實就是藉由中斷「吃」的行為,減少對胰島素分泌、脂肪儲存,進而讓脂肪有機會被消耗,也就是開啟身體「能量消耗」的開關。除了減重之外,可以減少脂肪堆積、血糖波動,間歇性斷食對於血糖控制、糖尿病預防,甚至是減少體內發炎與預防癌症方面都有幫助。
如果是這類族群,在嘗試間歇性斷食的時候,不妨給身體多一點時間適應!朴醫師表示,人體從「儲存能量」轉換到「消耗能量」的模式並沒有想像中那麼簡單,「在這個過程中需要一段適應期,讓與胰島素作用相反的賀爾蒙分泌能夠慢慢增加,才能在斷食的期間消耗脂肪。」他建議,最好不要從大部分人會選擇的「168斷食」開始,因為16小時的空腹時間比較長,相對來說「12:12」會比較適合,主要把握4大原則,可以避免讓胰島素受到非必要的刺激。
斷食期可以喝什麼?1招「斷食茶」甩肉不破功、改善掉髮消水腫
斷食期間肚子好餓,不能吃東西、那可以喝茶或飲料嗎?朴醫師認為:「忍受飢餓感被認為是間歇性斷食成功與否的關鍵,有些人則可能因為飢餓感導致的煩躁、暈眩、失眠,導致斷食無法持續。」以間歇性斷食的原則來說,非進食時段內只能夠攝取的只有幾乎零熱量的飲料:「例如像白開水、美式咖啡、無糖綠茶、檸檬水等。」
其中,美式咖啡雖然熱量趨近於零,有些人卻可能因攝取咖啡因導致冒冷汗、手抖、飢餓感等,朴醫師建議如果容易有類似症狀的人,最好還是盡量避免。另外,進食的時段也要記得多攝取蛋白質、纖維、好油,為身體帶來飽足感,更能降低斷食失敗的風險。
至於長時間空腹的進食模式,最容易出現的腸胃不適、火燒心,則可以藉由能夠補脾胃的白朮來改善。「白朮可以去除水腫、幫助排除老廢物質。」至於紅棗、乾薑,同樣能夠改善火燒心,並且具有鎮靜神經的效果。最後,具有解毒效果的黑豆,可以增加間歇性斷食促進代謝的效果;能夠提供飽足感的薏仁跟熟地黃,則是中醫治療減重時,一定會出現的藥材。
除了飢餓感之外,另一個間歇性斷食可能出現的副作用是「掉髮」。「根據《東醫寶鑑》,熟地黃可以補充不足的血液,並且讓頭髮更烏黑,並且肌肉跟骨質變得更強壯。」朴醫師補充,熟地黃是補藥會使用的藥材,在預防掉髮的同時,也可以有效改善斷食期間可能出現的貧血和暈眩,並且促進更年期女性的代謝能力。
減肥不再卡關復胖!6招打造「瘦身腦」右撇子用左手刷牙也有效
想減肥卻又瘦不下來!總是被各式各樣的瘦身法吸引打算開始運動,卻又忍不住三分鐘熱度,頻頻遇到挫折,覺得是「意志力太弱嗎?」日本腦內科醫師表示,瘦不下來和意志力無關,而是「肥胖腦」惹的禍,它會讓人陷入管不住嘴、懶得動的狀態,減重困難又容易復胖!
要如何克服肥胖腦對人體的影響?加藤俊德建議,先透過鍛鍊腦部形成「瘦身腦」,才有助養成打造不會胖的身體。減重醫師吳榛槿也曾拍片分享相同概念,指出可以養成「瘦身腦」,用大腦來幫助減重。一篇荷蘭學者做的國際肥胖研究就發現,124項減重相關因素中,有110項都與心理因素息息相關,可見大腦對減重的影響不容小覷。總是減重失敗的話,不妨嘗試看看醫師們的妙招,克服肥胖腦,打造瘦身腦吧!
吃飽喝足後,腹壓會讓肚子會悄悄膨脹,讓腦部能察覺這類身體變化相當重要。加藤俊德建議可在腰部繫上腰帶,讓人吃飯時更容易察覺腹壓,從而防止過食。
運動系腦區域是發出活動身體等各式各樣指令的場所,鍛鍊該區域能增加能量消耗、有助減重。若該區域變得遲鈍,人們就不會意識到應該要活動身體,還讓人零食吃不停!而最簡便的鍛鍊法就是「運動」。不過,沒有時間、運動不拿手的人該怎麼辦?加藤俊德建議,這些人可以練習單腳站,或用非慣用手吃飯、刷牙來刺激腦部,「使用平常不使用的肌肉,不僅能鍛鍊運動系腦區域,還能讓進食變得困難,防止過食。」
嘴饞「上癮」?斷開大腦發胖連結,不復胖的關鍵是它!
為什麼想減肥卻老是失敗?每天高壓工作,下班後只想當沙發馬鈴薯,腦袋清楚應該起身運動、吃健康原形食物,但上班被工作追殺,努力面對長官、客戶,「已經那麼累了」,下班當然要順自己的心意,癱在沙發上發懶,再來點好吃的犒賞自己!陷入惡性循環日復一日,一回神才發現身上的肥肉不知不覺變多了。
試過飲控的100種方法每次還是敗在嘴饞,不妨找出控制嘴饞的好方法,直接從源頭減少食物攝取量以創造熱量赤字,才不會在屢試屢敗的減肥地獄中卡關,反而增加身體減重難度。與其亂槍打鳥、嘗試不確定是否有效的方法,不如與專業醫療團隊共同制定體重管理方案,一次就成功且能長期不復胖,事半功倍!
吃太多的確是變胖的原因之一,即使明白減重應該管住嘴,但根本問題出在「很難控制吃東西的渴望」,也就是經常嘴饞、容易冒出「好想星城Online吃東西」的念頭,尤其在情緒多、壓力大時更容易失控。雪上加霜的是,壓力、情緒高漲會讓我們特別想選擇「高糖、高油、高鹽」等「超加工食品」(Ultra-processed food),例如:汽水、泡麵、蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片、冷凍食品等。
超加工食品更易消化吸收,讓大腦無法察覺飽足感,還會產生如快樂因子多巴胺等神經傳導物質,刺激腦內的獎勵回饋機制,讓人感受愉悅,讓大腦難以對它喊停,一不小心就「上癮」。由於不是真的身體飢餓而進食,而是不斷藉由食物獲得療癒與滿足感,長期就容易攝取累積多餘的熱量造成發胖。
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