走出創傷迷宮的第一步是什麼？

地圖可以幫助我們找出城市裡的特定位置，導航更進一步協助我們更快找到路徑並到達目的地。而創傷，我們如何透過複雜的身體地圖找到其路徑？

對於創傷，Dr. Porges 發展出其身體地圖，提出情緒迷走神經理論，即認為有三種身體神經路徑，這些路徑時時刻刻影響著我們的認知、情緒與行為。當我們經歷創傷或逆境時，可能會嚴重破壞我們的神經系的平衡，使得我們的神經系統處於過度活躍或癱瘓的狀態，進而出現身心症狀。

您有沒有這樣的經驗？遇到危險或威脅 (如被狗追、看見蛇......)時，此時神經系統會全面動員，促使(支持)你準備做出戰或逃的反應，出現心跳加速、肌肉緊繃、瞳孔放大、身體變冷......等等，這是交感神經系統。

當長時間戰、逃一直都無法解除危險或威脅時，神經系統會啟動癱瘓、凍結或解離反應，出現心跳減弱、眼神呆滯、身體僵硬、說不出話來、頭暈......等等，這是副交感神經系統 (背側迷走神經系統)。

當我們能與人連結，進行社會參與，如眼神接觸、擁抱、安慰的話語......等等，感到安全與放鬆，這是副交感神經系統 (腹側迷走神經系統)。 長期交感神經或背側迷走神經反應，可能會促使我們對糖的渴望增加，慢性疼痛、破壞消化或免疫系統功能......等等。

幾億年的演化，使得哺乳類動物發展出如此複雜的神經系統，過度活躍與癱瘓看似是神經系統失衡導致的結果，卻也是我們演化生存的方式，它正提醒著我們，當下的自己是處於什麼樣的狀態。神經系統如星辰般，閃爍不定，卻也帶來彈性，帶來身體本能的復原能力。

然而有時候，人類為了維持社交，讓生活繼續，總是習慣壓抑、忽略、逃避戰逃或凍結的神經反應，這樣的能量處在長時間無法釋放時，會使得神經系統難以恢復平衡，而出現許多身心症狀。因此，我們必須學習導航知識與操作方法來幫助我們復原，即回到容納之窗 (window of tolerance)。當神經系統回到容納之窗(註一)時，雖然仍有情緒起伏，但我們有能力在窗內調節自己的情緒 (神經系統)。

身體地圖的導航知識與操作是什麼呢？

第一步是辨識並覺察身體狀態，練習讓自己處在有意識的每一刻。以下筆者提供自我評估清單，在閱讀的當下，您可以將意識帶進身體或情緒經驗，唯有覺察才可能帶來改變。

當有哪些反應，你正處於戰、逃的神經系統反應：
隨時想到過去危險或威脅事件
預期會有壞事發生
難以放鬆或入睡
時常感覺不安或憤怒
感覺被淹沒或難以控制地哭
時常作惡夢
有時會呼吸困難或感到窒息
心跳得很快或疼痛
渴望甜食或高鹽食物
肌肉時常處於緊繃狀態
難以專注

當有哪些反應，你正處於癱瘓的神經系統反應？
時常感到疲累 感到憂鬱或無望、無助
感覺不到任何或很少情緒經驗或表現
無價值感或羞愧
記憶力、專注力變差
有時出現記憶空白數秒或數分鐘

若你有以上現象且持續好一段時間，無須過於擔心，也非您一定有創傷經驗，建議尋求社會支持或專業人員協助，釐清您目前的身心狀態。

註一：容納之窗，這概念是由 Dr. Dan Siegel 提出的。形容當一個人處於其所承受能力的範圍內時，我們身心是能有效處理接收到的刺激。每個人的容納之窗大小是不同的。較狹窄的人，可能常常會感到情緒緊張而難以控制。較大的容納之窗，較能夠因應強度較強的情緒或刺激。但時常在容納之窗內，長期情緒起伏，可能也會演變成另一種傷害。

參考資料：
1. 彼得．列文 (2013)。解鎖：創傷療癒地圖。張老師文化。
2. Arielle Schwartz. (2020). The post-traumatic growth guidebook. America: PESI Publishing & Media.