閱讀|零恐慌!

子非魚
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神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症

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零恐慌!:神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症


📖閱讀筆記

一、導致恐慌發作的原因

2. 可能造成恐慌發作的物質

吃全素或半素的人,不妨以營養補充品的形式來攝取維生素B12,藉以改善恐慌發作的問題。

容易引起脹氣的食物,或是不耐麩質,同樣也會導致恐慌發作。

4. 附帶收穫:恐慌發作具有隱藏的好處

患者可能會因爲嚴重的恐慌發作,在行爲上再度變得更爲專注、謹慎。不過,焦慮症也有可能被當成一個合法的託辭,藉以不必再從事某項早已不再具有任何樂趣的工作。或者也有可能,某人長年以來一直在照顧某位生病的親屬,唯有當自己也生病了,才能免去這項責任。我們可以列出一長串附帶的疾病獲益可能的情況。

這類當事人多半都具有特別顯著的責任感,非得發生一些什麼「極爲嚴重」的事情,人們才不會再去指望他們。在這種情況下,焦慮症往往是唯一的出路,它讓當事人得以從自己再也無法遵守的義務中解放出來。


二、辨識警告信號並正確地回應

恐慌發作:心理的恩惠

你那憂心忡忡的潛意識,在你對任何直覺都毫無回應的情況下,就會像抓住你的衣領一般,透過一場恐慌發作,強迫你好好地對生活中的某些事情深思熟慮一番。

因此,與其說恐慌發作是一種疾病,不如說它是潛意識施予我們的恩惠;或許也可以說,那是我們的心理爲了保護我們免於被更糟的事情所傷害。

神經傳導物質:心理的得力幫手

如果你在恐慌發作時,並不是覺得熱,反倒是覺得冷,那麼你很有可能由於恐慌而迅速做了深呼吸。這種所謂的「過度換氣」,會造成過量的二氧化碳被排出,導致血液酸鹼值升高。身體裡的某些代謝反應會因而發生改變,雙手、雙腳與腦部的供血情況會急遽惡化。在這種情況,往往也會發生頭暈、皮膚刺痛且汗濕,甚至還會有肌肉痙攣等現象。


三、阻止由外來影響引起的焦慮症

健康之鑰:自我負責與自我價值感

在至今前來我診所求助的所有患者中,超過七〇%患者的焦慮症,都可以歸因於這三大問題範疇之一,也就是:關係、職業或個人的周遭環境。換言之,在所有的案例中,有七成都值得誠實地檢視一下,自己至今爲止所獲得的人生果實,藉以看清一個遲延已久的改變會不會就是問題的解答。

在本書的開頭之處,我曾引用過愛因斯坦的那句名言:「瘋狂最單純的形式就是,一切照舊,卻同時希望情況會有所改變。」


四、逆轉被誤導的大腦自動機制

成功治療焦慮的兩個層面

  • 第一個層面:生活條件的改變。

  • 第二個層面:直接與焦慮或恐慌本身周旋。

請注意,別忘記,焦慮和恐慌本身,還有所有與此相關的生理症狀,絕大多數都是你的心理所發出的警訊,目的是要提醒你,在生活中有某些事情迫切需要被改變。

如果你只是藉助這些新技巧,去關閉所有令人不舒服的感受,以及與此相連的焦慮或恐慌,卻不去細究爲何你的心理會發出警報,這將是一大錯誤。這就好比在房子失火之際,你只是關掉了發出刺耳蜂鳴聲的警報器,卻不去撲滅火焰本身。

十句法:你可以這樣重新編寫大腦程式

十句法奠基於一個簡單的基本問題:「如果你的生活真的很棒,它會是什麼樣子?」爲此,請你在一張紙上,用十個句子寫下你所想像的一種眞正完美的生活。

進行「十句法」練習時,請遵守以下規則:

  1. 不用「否定詞」,寫十個句子

  2. 只以正面的方式表述

  3. 以現在式表述十個句子

  4. 以十分具體的方式表述句子

  5. 請留意,這些句子務必要「你自己能夠達成」

五感管道技巧:心理健康的渦輪推進器

思索你所寫下的十個句子之一,在這個過程中,請你輪流地專注於五種感官管道之一。


五、應急技巧:數秒內的快速救援

檢測你個人的焦慮起因

心悸其實「只是」腎上腺素噴出的一種伴隨現象,一旦你主動使用模式斷路器,這種現象就會自動消失。

此外,快速的心跳基本上對你的健康無害,即使在當下感覺像是對你的健康有害。當你劇烈地運動、激情地做愛,或是觀賞緊張刺激的電影,也會讓心臟劇烈跳動。可是,特別是運動,衆所周知,它對於我們的健康有正面影響。因爲心臟無非就是肌肉,當它承受愈多負荷,就會變得愈強。你的心悸是由於分泌腎上腺素或是一千公尺短跑所造成的,到頭來都無關緊要,在這兩種情況下,你都訓練了心肌,它們也因而變得更強壯。

模式斷路器:對抗焦慮和恐慌的秘密武器

  • 思想旋轉木馬技巧

  • 阻止視覺引發的恐慌

    • 轉移技巧

    • 變焦技巧

    • 慢動作技巧

  • 阻止內心對話引發的恐慌

    • 轉移技巧

    • 調音技巧

  • 阻止由身體感受所引發的恐慌之技巧

    • 施以反向刺激

    • 具體化練習

      • 咬筆(臉部會自動呈現一個快樂的表情。)

      • 老闆姿勢


六、徹底擺脫焦慮和恐慌發作

最後的思考

你不一定要變得健康,才能過夢想的生活。
你大可以開始過夢想的生活,如此一來,你最終會變得健康!


📝閱讀心得

冬季將至,天氣漸冷,有時會導致我胸悶、心悸、失去現實感等,傾向恐慌、自律神經失調等症狀,而不像感冒有最佳的處理方案,恐慌、自律神經失調往往是時好時壞,我本身是如果不暖活,腳就會冰冷,大腦可能誤將冷得發抖判斷成緊張、焦慮,導致恐慌,不過身為輪班星人自律神經失調似乎是必得的職業病。

醫學檢查都偏向先檢查身體是否異常,再轉到身心科,光是一個月才回診一次心臟科,又要排幾個月的霍特二十四小時連續心電圖,天氣都回暖了,症狀也消失了,也就不想浪費醫療資源。

這本書提到了恐慌症的附帶收穫讓我感到認同,就如同以前我寫過剛進社會時,很希望自己得絕症,這樣就可以在有限的生命中,自我實現,而不是被餬口的工作磨耗歲月,到了身心俱疲又老化的年紀時,也已無力自我實現,與其歹戲拖棚,不如曇花一現。而裸辭也是風險高又得承受社會壓力,如果是因病而辭職,那反而會得到體諒。

所謂做一行怨一行,我還是認為社會的運作是讓人在閒暇時舒緩壓力,以便在工作時承受壓力的無盡循環,工作已演變成不僅是責任而是義務,而受苦解方就如同斯多葛主義、認知行為治療等,在於提高痛苦耐受力,不過最近也看到新的想法,也就是關於解離的反思。

書中提到:『在心理學中,人們稱這種思想改變爲「解離」。解離代表著遠離什麼,藉此才能批判性地觀察什麼。在這種情況下,我們更容易檢驗那些正在說服自己相信的事物,究竟是與事實相符,抑或是由於我們相信了什麼胡說八道,才信以爲眞。』

解離是常用於心理治療的技巧之一,但最近有不同的觀點是,這種解離的後設觀,確實提高痛苦耐受力,不過心與身解離,雖然心中平靜不焦慮,但身體受的苦是持續的,也就是說靜心、覺察這套技巧是讓身心解離:「我覺察我的身體、我覺察我的念頭、我覺察我的覺察。」然而痛苦並沒有被處理,而只是被遮蔽了。

就像《向生命說Yes(活出意義來)》作者雖然運用解離技巧,不在身體的痛覺之上,再附加心理的苦受,不過痛覺依舊是存在的,如果這個過程不是在集中營,而是整個人生呢?

這讓我對這套技巧有了反思,的確如果生活條件很美好,何須訓練痛苦耐受力呢?這本書讓我反思或許我一直著重於第二個層面「直接與焦慮或恐慌本身周旋」,而忽略了第一個層面「生活條件的改變」。

關於第二個層面「模式斷路器」作者提到:「無論是在認知行爲療法(CBT)、接納與承諾療法(ACT)、焦點解決療法(SFBT)還是在「催眠療法」方面,都有一些很好的技巧,我在每天的治療工作中也經常應用它們。」難怪作者寫的解方都很有熟悉感。

在具體化練習也提到老闆姿勢,就是源自《姿勢決定你是誰》,只是那本有點話癆,基本上看她演講影片就夠了,我現在等紅綠燈時也都加減站成「神力女超人姿勢」,反正沒什麼損失。

讀完此書後,關閉警鈴的技巧早已知道熟練了,所以對我而言重點在於第一個層面「生活條件的改變」,不過輪班的確能不用加班、上班可以看書、睡覺、打電動、追劇,但歲月催人老,就如《坐在對面的人》中寫道:「我們之所以聽過很多道理,但還是過不好這一生,是因為人們很少會實踐心中的道理。我們的顧慮太多了。」


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  • 就要傻冒樂天派,缺憾人生才完美:讓糾結出走,善待自己的排解壓力6大妙方

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CC BY-NC-ND 4.0 授权

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子非魚沉思靜心,簡樸生活。
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