脊椎學習筆記

cover image by rooy33

幾年前由於姿勢不良與缺乏運動，開始有了腰背痠痛的毛病，甚至某次農曆新年期間腰嚴重痛到站不直，只好去請彩光老師處理，立刻就鬆掉了。但是之後又發生過好幾次，我嘗試過物理治療、整脊、有名的整復推拿師，我發現無論是什麼方法，只要是過程中會讓我感到很痛的，即使師傅告訴我忍耐一下就好了，即使期待用短痛換取不再有長痛的希望無一例外都落空了。彩光調理、美式整脊、手法比較溫和的整復等比較不痛的方式效果比較好，但過一陣子每當我忘記了這件事以後，身體就會用疼痛來提醒我，只是我沒有讀懂這個訊息。

脊椎側彎、骨架不正，會造成左右兩側的經絡值偏差，從下圖可以看到，多數的經絡都是左低右高：

雖然這樣的情況不是每次都會出現，但已經值得注意。前一段時間去上桌球課，刻意使用非慣用手學習，人到了中年，還能學了一項運動，稍微取得了一些進步而感到欣喜。然而在某次練習切球和拉球時突然背部一陣劇痛，不得不暫停，這讓我感到很沮喪。去照了X光，從外觀看起來左肩高右肩低，人站著躺著都不舒服，走路時也感覺怪怪的，像是左右腳變得不一樣長，兩側的髖關節和膝關節受力不平均。在 X 光片上整條脊椎呈現 S 型：

這讓我覺得有必要做出改變。

指診儀與科學平衡

由於經絡儀的關係，我得知了王唯工教授【氣的樂章】一書以及他所開發的「脈診儀」，正好得知金姆有做脈診量測以及科學平衡，我就去體驗看看。金姆的可攜式脈診儀外觀就像是血氧計一樣，夾在手指上量測心跳與血氧、以及手指的脈波，再以傅立葉變換分解成多個諧波，這些諧波分別與特定的經絡供血量有關。脈診儀和經絡儀所獲得的資訊不一樣，之後再另文分享。

第一次量測，可以看到左右手的膽經、膀胱經和心經差別比較大：

之後還去做了幾次科學平衡，體感好很多。調理之後量測的結果，可以看到平衡的狀態改善很多：

盧老師的手法很特別，患者趴下之後他會撥撥兩隻腳並觀察彈性、角度的差異，再讓患者依照他的指引動動手腳，有必要使用筋膜槍時也是隔著他的手掌傳遞震動，是我體驗過的手法之中最輕柔的，連小孩子都沒有問題。事實上，我的兩個孩子也完全不覺得痛，比較大的困難是如何讓他們乖乖待在診療床上好好配合。但是，或許也因為很輕柔，下次再來還是會發現跑掉了一些。由於距離和時間的因素，我無法常常到台北來做科學平衡。

空間動力

在朋友的介紹之下，我報名了空間動力的姿態/腰背痛–在教育、治療、存在感和直立的脊柱力量。空間動力（Spacial Dynamics）是由 Jaimen McMillan 所開創，研究的是人與空間的流動關係。「空間先行，身體跟隨」這句話闡釋了他的理論，呼應了史岱納博士的人智學，思考、意念與身體是在空間中交錯著的。

首先，Jaimen 要我們想一想，誰是我的典範，我的典範有什麼優點與缺點？我們會在無意識中模仿典範，包含他的身姿。Jaimen 接著教我們如何正確的坐椅子。那是會場常見的折疊椅，屁股只坐三分之一到一半，上身有意識的直立而不僵硬，最忌諱斜靠著椅背。從椅子起來時，應該是「用大腿往下推地球」而不是站起來、回到椅子上應該是「把腿收回讓地球靠近身體」而不是想著坐下。根據調查，四成的人有脖子痛，四成的人有下背痛，調查現場的學員結果也相仿。這是因為人們沒有注意到自己的姿態。

• 頭與頸
  頭在脖子之上，成人的頭部重量約4~5公斤，如果頭的位置沒有在中線上，會因為力矩對脖子造成負擔，使得脖子肩膀僵硬、痠痛。由於脊椎有曲度，如果像大兵那樣緊繃的站著既不自然，也會讓肌肉僵硬。Jaimen 建議我們，與其想著「站直」「坐直」，不如想像頭頂有條線牽引，像是傀儡一樣，這樣在其他人看起來姿態就是挺立的，頭也會位在中線上。
  在一般人的認知裡，脖子的範圍是從鎖骨開始到頭顱為止。Jaimen 說，應該要想像脖子從胸口的高度開始，低頭或仰頭也都應該從胸口開始，而不是只從鎖骨開始。這樣子就不會造成頸椎的彎折角度過大。
• 下脊柱
  同樣地，在一般人的認知裡，腰是從骨盆開始。Jaimen 說，腰是從髖骨開始。所以，彎腰應該從髖骨就開始彎折，避免只從骨盆彎折對腰椎造成負擔。
• 螺旋與切線
  脊椎是有曲線的，人體的構造大多不是直線，而且常常可以看到有黃金分割的關係；關節也不是單調的圓周旋轉，有螺旋的感覺。所以，我們在向前行走的時候，以髖關節為中心，意念像是鸚鵡螺的殼那樣的螺旋，切線指向斜上前方45度。這樣子往前走，看起來就是挺立而很有元氣的。Jaimen 老師示範了錯誤的走路方式，看起來垂垂老矣；再示範正確的走路方式，看起來很有精神，完全不像是 72 歲的人。課堂上聊到電影「臥虎藏龍」，他建議，「臥虎匍匐在地，向前撲躍」的形象或許對我們東方人來說比較容易想像。

除了這些姿態以外，在課堂上也教我們一些很溫柔的手療可以輔助他人，但是我覺得由於動作太過細微很難體會，恐怕也很難精，而且效果也不長。但是這個課提升了我對自己身體的覺察，更加注意自己的姿態。後來我和優律思美的 Vincent 老師分享，他為錯過了參加的機會而感到可惜，因為 Jaimen 在華德福社群很有名，是個傳奇人物，他在美國一直沒有機會見到。空間動力的完整訓練時程很長，可能很難有機會再開這個主題了。

成人痠痛與水療

我和孩子的老師分享空間動力的心得，她推薦我去學習自原醫的線上健康課程，包含兒童正骨與成人痠痛。小孩子常常會跌跌撞撞，但是兒童時期的摔傷很容易造成高低腰、骨架不正，凸肚、走路拖地，經過適當的處理兒童是很容易復位的。可是如果沒有處理，等年紀大了、新陳代謝變差以後舊傷的危害就會浮現出來。同樣的道理，成人的摔傷也應該要及早處理。林老師主張，好的整復應該是很輕巧的，不會給患者帶來多大的疼痛。林老師自己的調理手法也是主要以推拿處理緊繃和沾黏的肌筋，然後才使用整復的手法，不會一直硬喬。成人的痠痛追溯其根源，除了新傷以外大多來自許多年以前，筋肉已經僵硬失去彈性，甚至在不對的位置沾黏很久，就需要先讓筋肉復原活性，每次讓錯位的關節更趨近歸位，無法一蹴可及。

另外還介紹了氣泡水療的好處，包含提升體溫和促進循環，氣泡相當於對全身進行輕柔按摩，在調理前先泡水療可以加速療程。實際體驗確實對於緩解痠痛的效果很好，我在家裡裝了一台，和家人一起去騎腳踏車到快鐵腿的程度，如果當天泡了水療第二天就可以恢復正常。水療效果最好的溫度是 40～42 度，但夏天比較難耐，我大多都調在 39 度左右；冬天就沒有這個問題，泡水療實在是很享受。2022 年 5 月感染武漢肺炎的期間，由於全身肌肉痠痛的症狀讓我的腰背嚴重痠痛，怎麼躺都覺得不舒服，而且牽手也有類似的情況，不是我獨有，當時我們的燒退了以後每天要泡兩次來緩解，再搭配使用膀胱經按摩椅。畢竟我和牽手都是病號，實在沒有氣力用彩光筆幫對方畫背、撥筋。如果沒有水療機，真不知道要怎麼度過那段時間。我家裡有好幾樣為了促進健康而購置的器材，如果要我排名次的話，水療機必定是我首先推薦的。

強背訓練營

孩子的老師還推薦我去上鄭雲龍老師的強背訓練營。會來上這個課的人，大多有頸腰背痠痛、甚至是椎間盤凸出的問題。但是鄭雲龍老師提供的不是個別化的解方，而是具有普遍性，適用所有人的：首先行立坐臥的姿勢必須正確，強背訓練做好自己所能做到的程度，持之以恆就會發現越來越好，八成的人痠痛的困擾都減輕了。強背訓練包含對稱平衡運動、功能強化運動與筋膜放鬆伸展，它們可以加強相關的肌群，提供脊柱支撐並避免其他肌肉代償；平衡兩側肌肉長度，並伸展緊繃或黏連的肌腱以恢復彈性。學員中不乏看過鄭老師的書但還是來報名上課的，他們也反映有教練幫忙盯動作會做的比較確實。利用「好呼吸就是好姿勢」這個原則，來判斷日常以及訓練時姿勢是否正確。

• 骨盆中立
  骨盆前傾會造成凸肚，骨盆後傾會造成駝背與腰彎消失
• 護膝三原則
  膝蓋與腳尖方向一致、膝蓋不超過腳尖、膝蓋不鎖死
• 橫膈膜呼吸
  雖然我習慣使用腹式呼吸，但一直因為吸氣量不如胸式呼吸而感到困惑。吸氣時，肺部擴張使肩膀上拱，這是胸式呼吸；「吸氣時，腹部凸起是腹式呼吸」這樣的描述不夠精確，容易像我一樣錯誤的用力讓腹部凸出，因此鄭老師將之稱為「橫膈膜呼吸」：吸氣時，肺部擴張使橫膈膜向下拱，擠壓臟器使得腹部被動凸起。橫膈膜呼吸是強背訓練裡面很重要的基礎，對伸展的效果影響很大。
• 延伸站姿
  延伸站姿就像是在「量身高」，和 Jaimen 說的「想像頭上有一條線牽引」有著異曲同工之妙。這可以讓該出力的肌群不會偷懶鬆弛，不該出力的肌群不會緊繃、代償。延伸站姿的身體活動度比較廣，脖子、腰能夠轉動的角度比較大。從這個概念可以衍伸出「延伸坐姿」和「延伸睡姿」。
• 屈髖與伸髖
  脊椎能夠彎曲的角度很有限，髖關節是人體最強壯的關節，因此像是洗臉、撿東西時，應該要「屈髖」而不是彎腰。現代人長時間坐著，髖關節大多是屈曲的，造成腰大肌緊縮，所以要用伸髖的動作來恢復腰大肌的柔軟度。

其他包含上下樓梯、走路、使用電腦和睡覺的正確姿勢等也都有著墨，YouTube 上有很多鄭老師的影片了。強背訓練營還有一個很棒的機制在於養成習慣。學員們每天早晨做完系列運動後要在群組裡連續回報 21 天。就算是有其他因素例如睡過頭、生病而無法把強背訓練依照指定的次數或時間做完，只要做出姿勢就可以回報+1。這樣子降低了持續回報的難度，回過頭來有助於維持每天做強背訓練的習慣，真的是很有人性的設計。上課後的兩個多月間，雖然偶爾有漏掉的時候，大多數的日子裡我都能在早晨起床後做強背訓練然後回報，腰背痠痛的情況也得到了改善。其他包含上下樓梯、使用電腦和睡覺的正確姿勢也都有著墨，鄭老師在 YouTube 上有放很多影片了。強背訓練營還有一個很棒的機制在於養成習慣。學員們每天早晨做完系列運動後要在群組裡連續回報 21 天。就算是有其他因素例如睡過頭、生病而無法把強背訓練依照指定的次數或時間做完，只要擺個姿勢就可以回報。這樣子降低了持續回報的難度，回過頭來有助於維持每天做強背訓練的習慣，真的是很有人性的設計。上課後至今的兩個多月間，雖然偶爾有漏掉的時候，大多數的日子裡我都能在早晨起床後做強背訓練然後回報，腰背痠痛的頻率和強度也得到了改善。

根據史岱納博士，培養意志力最有效的方法是每天在同樣的時間做同一件事，持續七週以上，把它變成習慣。也就是說，既能強背又能加強意志力，一舉數得。如果你也有腰背痠痛的困擾，強背訓練營很值得參加。