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太平洋海岸公路
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脊椎學習筆記

太平洋海岸公路
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這並不是有著搏鬥了 100 多個小時經驗的過來人筆記,但是有 Writing NFT

cover image by rooy33

幾年前由於姿勢不良與缺乏運動,開始有了腰背痠痛的毛病,甚至某次農曆新年期間腰嚴重痛到站不直,只好去請彩光老師處理,立刻就鬆掉了。但是之後又發生過好幾次,我嘗試過物理治療、整脊、有名的整復推拿師,我發現無論是什麼方法,只要是過程中會讓我感到很痛的,即使師傅告訴我忍耐一下就好了,即使期待用短痛換取不再有長痛的希望無一例外都落空了。彩光調理、美式整脊、手法比較溫和的整復等比較不痛的方式效果比較好,但過一陣子每當我忘記了這件事以後,身體就會用疼痛來提醒我,只是我沒有讀懂這個訊息。

脊椎側彎、骨架不正,會造成左右兩側的經絡值偏差,從下圖可以看到,多數的經絡都是左低右高:

雖然這樣的情況不是每次都會出現,但已經值得注意。前一段時間去上桌球課,刻意使用非慣用手學習,人到了中年,還能學了一項運動,稍微取得了一些進步而感到欣喜。然而在某次練習切球和拉球時突然背部一陣劇痛,不得不暫停,這讓我感到很沮喪。去照了X光,從外觀看起來左肩高右肩低,人站著躺著都不舒服,走路時也感覺怪怪的,像是左右腳變得不一樣長,兩側的髖關節和膝關節受力不平均。在 X 光片上整條脊椎呈現 S 型:

這讓我覺得有必要做出改變。

指診儀與科學平衡

由於經絡儀的關係,我得知了王唯工教授【氣的樂章】一書以及他所開發的「脈診儀」,正好得知金姆有做脈診量測以及科學平衡,我就去體驗看看。金姆的可攜式脈診儀外觀就像是血氧計一樣,夾在手指上量測心跳與血氧、以及手指的脈波,再以傅立葉變換分解成多個諧波,這些諧波分別與特定的經絡供血量有關。脈診儀和經絡儀所獲得的資訊不一樣,之後再另文分享。

第一次量測,可以看到左右手的膽經、膀胱經和心經差別比較大:

之後還去做了幾次科學平衡,體感好很多。調理之後量測的結果,可以看到平衡的狀態改善很多:

盧老師的手法很特別,患者趴下之後他會撥撥兩隻腳並觀察彈性、角度的差異,再讓患者依照他的指引動動手腳,有必要使用筋膜槍時也是隔著他的手掌傳遞震動,是我體驗過的手法之中最輕柔的,連小孩子都沒有問題。事實上,我的兩個孩子也完全不覺得痛,比較大的困難是如何讓他們乖乖待在診療床上好好配合。但是,或許也因為很輕柔,下次再來還是會發現跑掉了一些。由於距離和時間的因素,我無法常常到台北來做科學平衡。

空間動力

在朋友的介紹之下,我報名了空間動力的姿態/腰背痛–在教育、治療、存在感和直立的脊柱力量。空間動力(Spacial Dynamics)是由 Jaimen McMillan 所開創,研究的是人與空間的流動關係。「空間先行,身體跟隨」這句話闡釋了他的理論,呼應了史岱納博士的人智學,思考、意念與身體是在空間中交錯著的。

首先,Jaimen 要我們想一想,誰是我的典範,我的典範有什麼優點與缺點?我們會在無意識中模仿典範,包含他的身姿。Jaimen 接著教我們如何正確的坐椅子。那是會場常見的折疊椅,屁股只坐三分之一到一半,上身有意識的直立而不僵硬,最忌諱斜靠著椅背。從椅子起來時,應該是「用大腿往下推地球」而不是站起來、回到椅子上應該是「把腿收回讓地球靠近身體」而不是想著坐下。根據調查,四成的人有脖子痛,四成的人有下背痛,調查現場的學員結果也相仿。這是因為人們沒有注意到自己的姿態。

  • 頭與頸
    頭在脖子之上,成人的頭部重量約4~5公斤,如果頭的位置沒有在中線上,會因為力矩對脖子造成負擔,使得脖子肩膀僵硬、痠痛。由於脊椎有曲度,如果像大兵那樣緊繃的站著既不自然,也會讓肌肉僵硬。Jaimen 建議我們,與其想著「站直」「坐直」,不如想像頭頂有條線牽引,像是傀儡一樣,這樣在其他人看起來姿態就是挺立的,頭也會位在中線上。
    在一般人的認知裡,脖子的範圍是從鎖骨開始到頭顱為止。Jaimen 說,應該要想像脖子從胸口的高度開始,低頭或仰頭也都應該從胸口開始,而不是只從鎖骨開始。這樣子就不會造成頸椎的彎折角度過大。
  • 下脊柱
    同樣地,在一般人的認知裡,腰是從骨盆開始。Jaimen 說,腰是從髖骨開始。所以,彎腰應該從髖骨就開始彎折,避免只從骨盆彎折對腰椎造成負擔。
  • 螺旋與切線
    脊椎是有曲線的,人體的構造大多不是直線,而且常常可以看到有黃金分割的關係;關節也不是單調的圓周旋轉,有螺旋的感覺。所以,我們在向前行走的時候,以髖關節為中心,意念像是鸚鵡螺的殼那樣的螺旋,切線指向斜上前方45度。這樣子往前走,看起來就是挺立而很有元氣的。Jaimen 老師示範了錯誤的走路方式,看起來垂垂老矣;再示範正確的走路方式,看起來很有精神,完全不像是 72 歲的人。課堂上聊到電影「臥虎藏龍」,他建議,「臥虎匍匐在地,向前撲躍」的形象或許對我們東方人來說比較容易想像。

除了這些姿態以外,在課堂上也教我們一些很溫柔的手療可以輔助他人,但是我覺得由於動作太過細微很難體會,恐怕也很難精,而且效果也不長。但是這個課提升了我對自己身體的覺察,更加注意自己的姿態。後來我和優律思美的 Vincent 老師分享,他為錯過了參加的機會而感到可惜,因為 Jaimen 在華德福社群很有名,是個傳奇人物,他在美國一直沒有機會見到。空間動力的完整訓練時程很長,可能很難有機會再開這個主題了。

成人痠痛與水療

我和孩子的老師分享空間動力的心得,她推薦我去學習自原醫的線上健康課程,包含兒童正骨成人痠痛。小孩子常常會跌跌撞撞,但是兒童時期的摔傷很容易造成高低腰、骨架不正,凸肚、走路拖地,經過適當的處理兒童是很容易復位的。可是如果沒有處理,等年紀大了、新陳代謝變差以後舊傷的危害就會浮現出來。同樣的道理,成人的摔傷也應該要及早處理。林老師主張,好的整復應該是很輕巧的,不會給患者帶來多大的疼痛。林老師自己的調理手法也是主要以推拿處理緊繃和沾黏的肌筋,然後才使用整復的手法,不會一直硬喬。成人的痠痛追溯其根源,除了新傷以外大多來自許多年以前,筋肉已經僵硬失去彈性,甚至在不對的位置沾黏很久,就需要先讓筋肉復原活性,每次讓錯位的關節更趨近歸位,無法一蹴可及。

另外還介紹了氣泡水療的好處,包含提升體溫和促進循環,氣泡相當於對全身進行輕柔按摩,在調理前先泡水療可以加速療程。實際體驗確實對於緩解痠痛的效果很好,我在家裡裝了一台,和家人一起去騎腳踏車到快鐵腿的程度,如果當天泡了水療第二天就可以恢復正常。水療效果最好的溫度是 40~42 度,但夏天比較難耐,我大多都調在 39 度左右;冬天就沒有這個問題,泡水療實在是很享受。2022 年 5 月感染武漢肺炎的期間,由於全身肌肉痠痛的症狀讓我的腰背嚴重痠痛,怎麼躺都覺得不舒服,而且牽手也有類似的情況,不是我獨有,當時我們的燒退了以後每天要泡兩次來緩解,再搭配使用膀胱經按摩椅。畢竟我和牽手都是病號,實在沒有氣力用彩光筆幫對方畫背、撥筋。如果沒有水療機,真不知道要怎麼度過那段時間。我家裡有好幾樣為了促進健康而購置的器材,如果要我排名次的話,水療機必定是我首先推薦的。

強背訓練營

孩子的老師還推薦我去上鄭雲龍老師的強背訓練營。會來上這個課的人,大多有頸腰背痠痛、甚至是椎間盤凸出的問題。但是鄭雲龍老師提供的不是個別化的解方,而是具有普遍性,適用所有人的:首先行立坐臥的姿勢必須正確,強背訓練做好自己所能做到的程度,持之以恆就會發現越來越好,八成的人痠痛的困擾都減輕了。強背訓練包含對稱平衡運動、功能強化運動與筋膜放鬆伸展,它們可以加強相關的肌群,提供脊柱支撐並避免其他肌肉代償;平衡兩側肌肉長度,並伸展緊繃或黏連的肌腱以恢復彈性。學員中不乏看過鄭老師的書但還是來報名上課的,他們也反映有教練幫忙盯動作會做的比較確實。利用「好呼吸就是好姿勢」這個原則,來判斷日常以及訓練時姿勢是否正確。

  • 骨盆中立
    骨盆前傾會造成凸肚,骨盆後傾會造成駝背與腰彎消失
  • 護膝三原則
    膝蓋與腳尖方向一致、膝蓋不超過腳尖、膝蓋不鎖死
  • 橫膈膜呼吸
    雖然我習慣使用腹式呼吸,但一直因為吸氣量不如胸式呼吸而感到困惑。吸氣時,肺部擴張使肩膀上拱,這是胸式呼吸;「吸氣時,腹部凸起是腹式呼吸」這樣的描述不夠精確,容易像我一樣錯誤的用力讓腹部凸出,因此鄭老師將之稱為「橫膈膜呼吸」:吸氣時,肺部擴張使橫膈膜向下拱,擠壓臟器使得腹部被動凸起。橫膈膜呼吸是強背訓練裡面很重要的基礎,對伸展的效果影響很大。
  • 延伸站姿
    延伸站姿就像是在「量身高」,和 Jaimen 說的「想像頭上有一條線牽引」有著異曲同工之妙。這可以讓該出力的肌群不會偷懶鬆弛,不該出力的肌群不會緊繃、代償。延伸站姿的身體活動度比較廣,脖子、腰能夠轉動的角度比較大。從這個概念可以衍伸出「延伸坐姿」和「延伸睡姿」。
  • 屈髖與伸髖
    脊椎能夠彎曲的角度很有限,髖關節是人體最強壯的關節,因此像是洗臉、撿東西時,應該要「屈髖」而不是彎腰。現代人長時間坐著,髖關節大多是屈曲的,造成腰大肌緊縮,所以要用伸髖的動作來恢復腰大肌的柔軟度。

其他包含上下樓梯、走路、使用電腦和睡覺的正確姿勢等也都有著墨,YouTube 上有很多鄭老師的影片了。強背訓練營還有一個很棒的機制在於養成習慣。學員們每天早晨做完系列運動後要在群組裡連續回報 21 天。就算是有其他因素例如睡過頭、生病而無法把強背訓練依照指定的次數或時間做完,只要做出姿勢就可以回報+1。這樣子降低了持續回報的難度,回過頭來有助於維持每天做強背訓練的習慣,真的是很有人性的設計。上課後的兩個多月間,雖然偶爾有漏掉的時候,大多數的日子裡我都能在早晨起床後做強背訓練然後回報,腰背痠痛的情況也得到了改善。其他包含上下樓梯、使用電腦和睡覺的正確姿勢也都有著墨,鄭老師在 YouTube 上有放很多影片了。強背訓練營還有一個很棒的機制在於養成習慣。學員們每天早晨做完系列運動後要在群組裡連續回報 21 天。就算是有其他因素例如睡過頭、生病而無法把強背訓練依照指定的次數或時間做完,只要擺個姿勢就可以回報。這樣子降低了持續回報的難度,回過頭來有助於維持每天做強背訓練的習慣,真的是很有人性的設計。上課後至今的兩個多月間,雖然偶爾有漏掉的時候,大多數的日子裡我都能在早晨起床後做強背訓練然後回報,腰背痠痛的頻率和強度也得到了改善。

根據史岱納博士,培養意志力最有效的方法是每天在同樣的時間做同一件事,持續七週以上,把它變成習慣。也就是說,既能強背又能加強意志力,一舉數得。如果你也有腰背痠痛的困擾,強背訓練營很值得參加。

CC BY-NC-ND 2.0